Pasak moterų, svorio netekimas pirmiausia sumažina krūtis (riebalinis audinys, kuris sudaro krūtinės pagrindą, išnyksta su likusiais riebalais), o sėdmenis, kai jie puikūs, jie "išdžiūvo" kartu su skrandžiu ir šlaunimis. Kartais, išmesdamas riebalų sluoksnį, gražus grindys staiga atskleidžia, kad norėdamas visiško laimės, vis tiek norėčiau padidinti kiaušinius, kurie atrodo per ploni, ir šiek tiek platesniau padaugina pečius. Tokiais atvejais kai kurių dietų negalima atsisakyti, jums reikės treniruotes sporto salėje. Gamybinė gimnastika, pratimų rinkinys - tai, ko reikia kiekvienai moteriai.
Teisinga taktika
Tie, kurie nori pagerinti siluetą, turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad nėra dviejų skirtingų pratimų grupių, dėl kurių sumažėtų ar, priešingai, padidėtų apimtis. Tie patys judesiai gali padaryti kūną plonesni arba šiek tiek platesni. Visa raumenų paslaptis: jei jie tiesiog palaiko toną, jie, žinoma, bus ištraukiami kaip korekciniai skalbiniai ir, jei jie pumpuojami, probleminės sritys bus apvalios. Pirmuoju atveju pratimai turėtų būti atliekami be apkrovos ar minimalios apkrovos (2-3 kg). Antruoju - bus prakaitu tiesiogine šio žodžio prasme. Moterys pakankamai sunkiai raumenis statosi, tai visi hormonai: žemas testosterono lygis neleidžia raumenų masės didėti tokiu pačiu greičiu kaip ir vyrai. Todėl moterys turi dirbti su hanteliais, kūno juosta, sveriančia daugiau nei 5 kg, padidinto nelankstumo eskalatoriumi.
Be to, norint padidinti kiekį, reikia laikytis specialios dietos, "maitinančios" raumenis su baltymu: po pratimo valgykite vištienos krūtinėlę, šiek tiek varškės arba gėrkite baltymų kokteilį. Ir dar vienas niuansas: norint padidinti tūrį, toliau pateikiami pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Tačiau nepriklausomai nuo to, ar reikia ištraukti figūrą, ar suteikti jam tūrį, treniruotės turi būti reguliarios: jūs turėtumėte praktikuotis ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę.
- Paruoškite raumenis. Prieš pradedant pratimus, prailginkite 5-10 minučių bet kuria kardio ar bėga, šokinėkite, kol pradėsite prakaituoti.
- Pasibaigus sesijai pabraukite. Tai padės išlaikyti raumenų elastingumą ir pagreitinti jų atsigavimą.
- Nuspręskite, ar reikia padidinti kiekį. Jei raumenys pumpuojami, vėl bus sunku prarasti svorį.
- Apsvarstykite tai. Ar pratimai sklandžiai, be šokinėjimų, du kartus.
Squats su fitball
Pratimai palaiko sėdmenų raumenis tonais. IP - stovi prie sienos, pėdos prie pečių pločio. Įdėkite savo kojas į priekį ir paspauskite savo fitball prieš sieną savo nugara, tarsi jūs esate linkę į kamuolį. Padėkite rankas už galvos. Įkvėpus, sulenkite kelius, nuleiskite iki šlaunų lygiagrečiai grindims; nešluok savo kulniukus. Žemiau negalima sėdėti, nes galite pažeisti kelio sąnarį. Išsiplėtus sėdimąsias galvas, atjunkite sėdmenis ir grįžkite į TL. Gliukozės raumens ir keturkampių raumenų nugaros paviršius dirba.
Sėdynės su kėbulu
IP - nuimkite kūno barą su plačiu rankena, padėkite jį už savo galvos ir padėkite ant pečių. Ašmenys ašmenys. Kojos pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami. Apatinje nugaros dalyje išlieka natūrali deformacija. Eik žemyn, paimk savo sėdmenis. Būkite atsargūs, kad jūsų keliai neviršytų piršto. Tvarsčių raumenys sustorėja. Atkreipkite dėmesį: kuo daugiau kūno juostos yra sunkesnės, tuo daugiau raumenų. Galūnių raumenų ir keturkampių raumenų užpakalinis paviršius. Per pratybas įsitikinkite, kad jūsų kulnai neatsiranda nuo grindų.
Squats su vienu kojeliu
IP - stovint, kūno baras yra ant pečių, alkūnės pažvelgia į grindis. Nugara yra tiesi, pečių peiliai yra išlyginti, spaudas yra įtemptas. Kojos pečių plotis. Pasukite dešinę koją ir pakelkite koją. Kūno svorio perkėlimas į kairę koją. Sulenkite kelius ir nusileiskite, dubenį traukdami atgal, kol kairės kojos šlaunys yra lygiagrečios grindims. Lėtai grįžkite į I. Atlikite 10-12 pritūpimus, tada pakeiskite koją. Šis pratimas padės šiek tiek apvalyti sėdmenis. Smegenų, keturkampių ir dvigalvio nugaros smegenys. Atkreipkite dėmesį: kai pritūpęs, nugara lieka tiesi, o ne suapvalinta. Pratimai leidžia sumažinti sėdmenų tūrį, tačiau, jei jūs naudojate svorį, galakto raumenys, priešingai, šiek tiek padidės. - ^ Smegenų raumenys ir kaklo raumenys veikia.
Kėlimo klubo, gulint ant futbolo
IP - gulint ant pilvo, rankos ant grindų. Išstumta kairė kojos stovi ant kojų, padeda išlaikyti pusiausvyrą. Dešinė kojė yra sulenktos kelio link, kulnas yra nukreiptas į lubas, pirštas yra traukiamas link jus. Atsikratykite šlaunų iš fitballo ir pakelkite, stumdami kulkę. Grįžkite į IP be atpalaidavimo raumenyse. Padarykite 10-12 kartų ir pakeiskite savo koją.
Push-ups dais
IP - stovėkite ant kelių, padėkite rankas šiek tiek platesniu nei pečių. Dešinysis yra ant laiptelio platformos (namuose jį galima pakeisti stora knyga), pirštų taškas į vidų. Laikykite kūną nuo viršaus iki kelio, formuojant tiesią liniją be posūkių. Įkvėpdami, sulenkite alkūnės ir nuleiskite kūną. Alkūnės išsiskleidžiamos (jei grįžta, apkrova nebus krūtinės raumenys, bet tricepsas). Atlikite 10-15 išspaudimų ir pasukite, kad atliktumėte pratimus, paliesdami žingsnį kairiuoju ranka. Veikia krūtinės raumenys.
Deadlift
IP - paimkite kūno barą tiesia rankena ir nuleisk ją priešais save. Kojos pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami. Pakreipkite kūną į priekį, išlaikydama natūralią deformaciją juosmens srityje, kol kūnas bus lygiagretus grindims. Jausitės raumenys šlaunies štamo gale. Grįžkite į I. P. Atkreipkite dėmesį į tai, kad kaklas ir galva tampa kūno tęsiniu: pakreipus, regėjimas turi būti nukreiptas ne į priekį (taigi galite pažeisti gimdos kaklelio slankstelius), o ant grindų. Galvijų raumenys ir nugaros raumenys dirba. Pabandyk pasiekti aukščiausią IP Makuška ir nukreipti į pabaigos tašką.
Atkreipkite kulno ratus
Pratimai padeda efektyviai susidoroti su kelnais. IP - guli ant jo pusės; Kūnas ir kojos sudaro 90 laipsnių kampą. Apatinė kojos dalis yra išlenktas, viršutinė kojelė ištiesinta, atsistoja ant kojų. Kulnas žiūri į viršų. Pakelkite ištemptą koją virš grindų ir laikykitės šios pozicijos kelias sekundes. Norėdami komplikuoti užduotį, atkreipkite kulną, neliesdami grindų, kelis mažus apskritimus. Atlikite 20-25 kartų ir pakeiskite savo koją. Šlaunies išorinio paviršiaus raumenys veikia. Negalima nuleisti jūsų pusėje, įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o spauda yra įtempta.
Pakelti kojines
Plonas ikrai ne visada yra gražūs. Norėdami juos padidinti, galite atlikti paprastą pratybą - lipti ant kojinių, o dėl didesnio efektyvumo tai padaryti. IP stovas ant platformos šalia sienos, kad atsiremtų viena ranka. Padėkite ant rankos diržą. Kūno svoris perkeliamas į dešinę koją, kairysis posūkis. Įkvėpus pakelkite pirštą. Įkvėpimo link, nusileisk. Padarykite pratimą 50 kartų, tada pakeiskite savo koją ir kartokite pakilimus ant savo kairiosios kojos. Atlikite bent 3 metodus treniruotės metu. Kiaulių raumenys dirba. Šį pratimą jokiu būdu negali atlikti žmonės su dideliais veršeliais.
Ištraukiklį ištraukite į krūtinę
IP - sulankstykite ištraukėjį per pusę, suimkite rankenas abiem rankomis ir laikykitės kojų viduryje. Įkvėpus, praskieskite alkūnės šonuose ir traukite šepečius į saulės rezginio lygį. Tada, įkvėpus, sklandžiai grįžkite į TL. Nedelsdami pradėkite vėl traukti rankas į krūtinę. Neimkite pečių. Padarykite 10-15 kartų. Norėdami pradėti, pasitarkite su plėvele su geltonais rankenėliais arba 2,5 kg apkrova. Jei norite padidinti pečius, naudokite papildomą plėvelę su daugiau nelankstumo. Peties raumenys dirba. Riešo sąnario metu treniruotės neturėtų sulenkti.
Kojos pakėlimas, gulimas ant fitballo
IP - nusileisk ant kelių. Pritvirtinkite fitball su savo kairiuoju ranka ir gulėkite ant jo į šoną. Dešinė puse turėtų būti atidėta taip, kad ji būtų tiesi linija su kūnu. Nusiraminkite savo klubą, perplėškite dešinę koją nuo grindų. Negalima pakelti aukščio, atstumas tarp piršto ir grindų turi būti 15-20 cm.
Kojos pakėlimas kėbulu
IP-lyagte ant pakloto, kairėje pusėje. Kairė kojė laisvai klojama ant grindų; Dešiniuoju, lenkti keliu, stovi ant grindų, padeda išlaikyti pusiausvyrą. Įdėkite vieną kūno juostelio galą į kairę kojos pėdos vidurį ir laikykite kitą galą dešine ranka, kad kėbulo juosta nesisuktų. Padidinkite savo kairę koją aukštyn, pajusite, kaip veikia klubo raumenys. Kartokite 10-15 kartų, tada perjunkite ir atlikite pratimą dešine puse. Vidinio šoninio paviršiaus raumenys veikia. Kojines darbo kojos pirštas, nesulaukite raumenų.
Rankų pratęsimas
I.P.-lyagtas aukštyje. Paimkite kūno barą tiesia, siauros rankenos. Ištieskite rankas virš krūtinės. Ištraukite pilvą, gerai prispauskite juosmenį prie platformos. Įkvėpkite, uždėkite rankas už galvos. Būkite atsargūs: nedarykite spyruoklinių judesių, kitaip galite sugadinti pečių sąnarį. Išsipludę, grįžkite į IP. Pradedantiesiems geriau pritraukti lengvą kėbulo barą ar hantelius. Veikia krūtinės raumenys. Atkreipkite dėmesį į pojūčius pečių sąnariuose, išvengti staigių judesių.