Pratimai ant rutulio fitballo

Šiandien mes jums pasakysime apie pratybas, susijusias su rutuliniu fitballu. Tai pripučiamas guminis kamuoliukas, kurio skersmuo yra nuo 35 iki 85 centimetrų. Italijos Akilino Kosani sugalvojo 1963 m., Jis pradėjo vartoti reabilitacijos medicinoje, bet greitai surado savo vietą fitneso sąlygomis.

Sportininkai iš karto suprato, kad jis padeda stiprinti, lankstėti ir koordinuoti, o žaidimui prideda treniruočių elementų - ir pradedantiesiems lengviau prisitaikyti prie fizinio streso, o patyrusiems sportininkams nereikia nuobodžiauti. Jei norite praktiškai naudoti "fitbole", jūs tik naudos ir malonumo, svarbu pasirinkti tinkamą dydį. Jūsų rutulio skersmuo gali būti apskaičiuojamas pagal formulę: aukštis minus 100 cm. Patikrinkite pasirinkimo teisingumą, sėdėdamas ant fitballo: kojos yra sulenktos keliuose, kojose ant grindų. Jei jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims - nepažvelkite jo dydžio. Jei kvepiate, pasirinkdami tarp mažesnio ir didesnio kamuoliuko, vadovautis fizinio pasirengimo lygiu. Nepakartojamai sportui patogiau mokytis didesniame rutulyje.


"Fitball" kompleksiniai pratimai leidžia jums išspręsti visus kūno raumenis, įskaitant gilius raumenų stabilizatorius, kuriuos paprastai sunku naudoti.

Pagrindinis "Fitball" privalumas yra jo daugiafunkcionalumas. Su jo pagalba galite atlikti daugybę skirtingų pratimų su savo kūno svoriu, taip pat tradicine galia su hanteliais, stulpas, amortizatoriumi. "Fitball" yra vienas iš geriausių balansų ir koordinavimo treniruočių, skirtas pilvo spaudos raumenims parengti ...

Mūsų siūlomas kompleksas padės išsiaiškinti viso kūno raumenis. Atlikite tai kas antrą dieną tris kartus per savaitę. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, kiekvieną pratybų atlikite 12-20 kartų, 3-4 žingsnius su pertrauka tarp jų 1-1,5 minutės. Norint palengvinti jų įgyvendinimą, galite šiek tiek išpūsti fitballą.

Sustokite ant fitballo. Veikia raumenų stabilizatoriai.

Pratimai balansui. Įkiškite dešinės kojos kelio vidurio kampelį, nulenkite rankas ir, nusilpus į priekį šiek tiek, pakelkite už savęs lygiu dubens ir pailgos kairės kojos. Laikykite šią poziciją 5-20 sekundžių. Tada nuleiskite kairę koją iki grindų, atsistokite ir atlikite pratimą kitoje kojoje. Dėl kitokių pratimų dėl rutulio fitballo variantų yra vienas svarbus niuansas - pagrindinis dalykas yra surinkti tą rutulį, kuris tinka konkrečiai tau.


Sukimas ant rutulio. Spaudos raumenys dirba.

Atsigulkite ant futbolo, kojos ant grindų, kamuolys žemiau juosmens. Stumkite tiesiai į rankas į priekį, pakelkite pečius ir galvą. Visiškai ištraukite kūną ir nedelsdami atlikite sukimąsi, vilkdami pilvą ir paspausdami juosmenį į rutulį. Laikykite paskutinę fazę 1 sekundę. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite.

Amortizatoriaus, sėdinčio ant futbolo, projektas. Nugaros darbo raumenys.

Ištraukite amortizatorių per stabilų atramą. Paimkite galus į savo rankas ir sėdėkite ant fitballo. Pasviręs į priekį, užimkite stabilią padėtį. Pradėti judesį pakelkite kūną ir, kai jis išslydo, rankomis pritvirtinkite trauką. Galiausiai, nuimkite apatinę dalį. Pakartokite


Kojos lenkimas ant fitballo. Šlaunies nugaros dalies raumenys dirba.

Atsigulkite ant nugaros, įkišk kojas į futbolą, rankas nuleidžia ant grindų. Pakelkite dubenį taip, kad kūnas išsiplėtė nuo galvos iki kojų. Rutuliuokite kamuolį sau, lėtai sulenkite kelius į dešinįjį kampą. Tiesiog lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nesulenkite kelio iki galo. Pakartokite

Patalpinkite rankas į šonus, nuleiskite kamuolį ant futbolo. Dirbtinės raumenų stabilizatoriai ir deltos raumenys.


Paimkite hantelius, stovėkite priešais fitballą (kelio ant dubens pločio) ir švelniai "renkame" ant rutulio. Užfiksuokite pusiausvyrą ir paimkite pradinę padėtį: nugara yra tiesi, rankos šiek tiek sulenkiamos ties alkūnėmis ir nelieskite klubų, delnai nukreipti link kūno. Laikydami įtampą kojų ir spaudos raumenyse, paimkite rankas į šonus, nekelkite virš pečių rankšluosčių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, smūgio kamuolys 15-20%.


Hantelis imtynių, sėdi ant fitbole. Spaudos raumenys ir deltos raumenys veikia.

Rutulinis fitballas turi daugybę pratybų formų, bet tiksliau bus tiksliau pasirinkti, kuris iš jų jums tinka. Sėdi ant rutulio, paimkite hantelius savo kairėje rankoje ir nuneškite prie peties, palmę į priekį. Dešiniuoju ranka paspauskite rutulį ir švelniai pakelkite kairę koją. Laikydami įtampą spaudos raumenyse, pakelkite kairę ranką aukštyn ir atlikite stendo spaudą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Ar pratybų kitu būdu. Laikui bėgant, pabandykite tai padaryti, nenusileidę rankos ant rutulio.


Traukimo hantelio pakreipimas su fokusavimo kamuoliu. Veido raumenų stabilizatoriai ir nugaros raumenys.

Paimkite hantelį dešinėje rankoje, padėkite dešinį kelį ant kamuoliuko ir, nukreipdamas užpakalinę šūvio dalį, ištieskite koją. Kairė kojos šiek tiek sulenkite kelio ir palieskite ją savo kairėje rankoje. Dešinės rankos ištiesintos, delnas nukreiptas į kūną. Sulenkite apatinę nugaros dalį. Lenkdami ranką alkūnėje, traukite hantelį aukštyn link kūno, sutelkiant dėmesį į viso kūno pusiausvyrą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Ar naudokite kitą būdą užbaigti šį metodą.


Sukdami iš juostos išilgai įstrižainės. Spaudos raumenys dirba.

Paimkite diržo padėtį ant futbolo: padėkite ant rutulio, delnus ant grindų tiesiog po pečiais. Ištraukite skrandį ir sukite kamuolį save, pakeldami dubens. Tokiu atveju šiek tiek atsiskleiskite kūną į šoną, nuleiskite dubenį į kairę ir traukite jį į kairę pečių. Laikykite 1 sekundę, grįžkite į pradinę padėtį. Ar pratybų kitu būdu.

Laikykite pusiausvyrą, esantį ant fitballo. Kojų, nugaros ir spaudos raumenys.


Atsigulkite ant futbolo, kad pečiai ir viršutinė nugaros dalis būtų ant rutulio. Kojos yra išlenktos tiesiais kampais keliuose, pėdomis ant grindų. Pakelkite tiesiai rankomis ir lėtai traukite vieną koją į priekį lygiagrečiai grindui. Laikykite 5-3 sekundes, nuleiskite dubens. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita kojelė.

Squats su fitball prieš sieną. Kojų raumenys veikia.

Stovėkite savo nugarą prie sienos ir atsigulkite prie fitball, kad jis būtų po liemuo, rankas ant liemens, jūsų kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Sėdi, veleną rutulį ir traukdami baseiną po juo iki taško, kuriame klubai bus lygiagreti grindims. Žiūrėkite į priekį, išlaikykite nukreipimą apatinėje nugaros pusėje. Norėdami sušvelninti pratimą, atlikite tai stovėdami vienoje kojoje.