Pagrindiniai pasaulio ekspertai sukūrė dietą, kuri riboja angliavandenių buvimą dietoje išlaikant nuolatinį insulino hormono kiekį organizme. Su tokia dieta kūnas pradeda gaminti energiją daugiausia dėl riebalų oksidacijos ir mažo aminorūgščių kiekio. Mažai lengvai suvartotų angliavandenių kiekio dieta padėjo daugeliui žmonių rasti labai nepriekaištingą formą per labai trumpą laiką. Pabandyk ir tu!
Kuriuose maisto produktuose yra nedaug angliavandenių?
Pagrindinis šios dietos pagrindas yra gausu riebalų ir baltymų, tačiau mažai angliavandenių. Ši grupė apima:
- Riešutai
- Mėsa ir mėsos produktai
- Kiaušiniai
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Sėklos
- Pienas (visas) ir pieno produktai (sūris, varškė ir kt.)
Norint išlaikyti insulino hormono lygį, normalu vartoti nuo 0,8 iki 1,1 g angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Jas galima gauti iš duonos, ryžių ir ryžių produktų, grūdų, kukurūzų, bulvių, žirnių, avižinių dribsnių. Skaičiuojant kasdienį kalorijų balansą, jūs tiksliai žinote, kiek riebalų yra maisto produktuose, kad svorio netekimas būtų sklandus ir nuolatinis. Neprotinga visiškai pašalinti riebalų iš dietos. Jie yra būtini normaliam daugelio organų veikimui ir veikimui. Riebalų šaltiniai dažniausiai yra žinomi visiems. Svarbiausia, kad jie yra natūralūs, o ne termiškai apdorojami. Pavyzdžiui, riebalai, likę po produkto supjaustymo. Kiekviename produkte riebalų kiekis yra skirtingas, o gautos medžiagos kokybė taip pat skiriasi. Labiausiai naudingus riebalus galite gauti iš augalinio aliejaus, sėklų, riešutų, alyvuogių aliejaus, riebalų (sūdytų), sviesto, grietinėlės, grietinėlės sūrio, kurio riebalų yra daugiau kaip 60%, delno ir kokoso aliejaus.
Patartina apriboti vaisių vartojimą ir pradėti vartoti nedidelėmis porcijomis (200-300 g) marinuotų vaisių ryte prieš pusryčius. Daržovių salotos yra privaloma kiekvienam valgiui. Jei jūsų paruošto maisto sudėtyje nėra jokio riebalų, galite tiesiog pridėti šiek tiek augalinio aliejaus į salotas - todėl galite padengti skirtumą. Dėl egzotinio skonio galite pridėti produktą, kuris taip pat vertinamas dėl didelio vitaminų, mineralinių medžiagų ir amino rūgščių kiekio - tai yra daigūs kviečiai. Jo buvimas salotose yra beveik būtinas, jei norite pasiekti darnų figūrą ir tuo pačiu išlaikyti savo sveikatą. Kviečių kopūstai sunaudoja kūną su vitaminų ir mineralinių priedų kompleksu. Pageidautina vengti naudoti sojos pupeles ir kitus ankštinius.
Maisto vartojimo schema
Valgymas pagal šią dietą turėtų būti atliekamas reguliariai kas 2-3 valandas ir gali būti nuo 5 iki 7 porcijų, priklausomai nuo baltymų, reikalingų dienos metu. Sunkiais atvejais, nesant paruošimo ir gliukozės, organizmas praranda daug amino rūgščių. Taigi, sportininkai neturėtų vartoti padidėjusios sumos po šios procedūros, palyginti su kitais baltymų tipais. Vyrų dienos norma svyruoja nuo 2,5 iki 3 g, moterims nuo 2,3 iki 2,7 g už kilogramą kūno svorio. Patartina, kad netrukus po pakilimo iš lovos valgysite nedidelę marinuotų vaisių dalį. Tai suaktyvins jūsų virškinimo sistemą, todėl pusryčiai greitai įsisavins.
Kita maisto dalis - po 30 minučių po pirmojo - turėtų būti daug baltymų ir vidutinio riebalų kiekio sudėtyje. Geriau vartoti 2 valandas prieš rytinį valgį arba iš karto po jo. Pagrindinis šios dietos dalykas yra pakaitinis riebalų ir baltymų suvartojimas, pastarasis turi patekti į organizmą iš karto po pratybų (tai taip pat būtina). Maisto vartojimo laikotarpis priklauso nuo kelių veiksnių, būtent: jei jūsų pagrindinė veikla (mokymas, darbas, fizinis darbas) patenka į pirmąją dienos pusę (nuo 9 iki 12 valandų), tada pagrindinė maisto dalis yra vykdoma laiko zonoje nuo 12.00 val. ir 13.00 val. valandos (t. y. mažiausiai 2 valandos po darbo)
Jei esate ypač aktyvus dienos pabaigoje (eikite į treniruotes po darbo ar mokyklos), tada valgio laikas, atsižvelgiant į šią maistą su mažu virškinamųjų angliavandenių kiekiu, yra nuo 5 val. iki 20:00. vėliau geriau nevalgyti riebalų turinčių maisto produktų, nes jie nebus tinkamai suskaidyti naktį.
Taip pat yra galimybė lengvai atskirti lengvai įsisavintus angliavandenius į dvi mažesnes dalis, sunaudotas nuo 10.00 val. ir 14.00 val. valandos. Ir tik po to, kai galėsite valgyti riebalų. Taigi, proteinas žarnyne pasieks greičiau, kad padengtų aminorūgščių trūkumą organizme. Naudodami šią mažai angliavandenių dietą, atstumas tarp valgio neturėtų trukti ilgiau kaip keturias valandas, siekiant išvengti baltymų trūkumo organizme būklės. Tai sukeltų nepageidaujamą raumenų audinio praradimą. Paskutiniame dienos valgyje iš esmės turėtų būti baltymų. Pageidautina, kad vakare valgiai buvo sujungti į daugiau nei 2 rūšių baltymus (mėsą ir pieną arba kiaušinius ir pieną ir tt). Kartu su mažiau riebalų.
Kaip ruošti maistą pagal šią dietą?
Mėsos produktai privalo būti termiškai apdoroti. Rūkyti produktai nerekomenduojami. Daržovių valgoma žali, virti arba rūkyti. Geriau naudoti garstytą troškulį arba mėsą. Žuvis ir viščiukas patiekiami virti arba kepti orkaitėje arba ant grotelių.
Kokio tipo mokymai bus labiausiai veiksmingi šia dieta?
Su tokia dieta gali būti pastebima (ypač pirmiausia) nuo vidutinio iki mažo gliukozės kiekio kraujyje. Veiksmingiausi pratimai yra tie, kurių vidutinė trukmė yra nuo 30 iki 45 minučių, palyginti su sąlyginai dideliu energijos kiekiu (variklio ištvermės diapazone). Geras pavyzdys tokio mokymo yra Tai-Bo gimnastika. Tačiau pernelyg ilgas aerobinis treniruotes gali greitai kilti pavojus sveikatai, ypač žmonėms su mažu angliavandenių kiekiu ir hipoglikemija (žemas cukraus kiekis kraujyje). Pristabdžius treniruotę, prieš nuovargį perims, bus galima išvengti šios gyvybei pavojingos būklės. Jei vis dar blogai, kiekvieną dieną valgykite 100 gramų šokolado ar diabetinės fruktozės, kol atsigaus.
Kaip ši dieta veikia jūsų sveikatą?
Ši dieta, kurios sudėtyje yra nedidelis virškinamųjų angliavandenių kiekis, yra greitas ir santykinai pastovus riebalų skilimo būdas. Po 4-8 savaičių tokios praktikos kūnas gerokai pasikeičia: susidaro riebalų pusiausvyra, nustatoma teisinga jo įsisavinimas be "kritinių" vietovių kaupimosi. Dėl baltymų trūkumo ir dėl to raumens masės trūkumo trūksta problemų, nes yra išlaikomas aukštas insulino kiekis, kuris yra svarbus raumenų skaidulų atstatymui po treniruočių. Jei maisto kiekis ir jo sudėtis yra tinkamai parinkta, tada svorio praradimas yra stabilus ir pastovus. Šalutinis šalutinis nuostolis yra nuo 5% iki 8% kūno svorio kiekvieną mėnesį. Sumažėja bendras riebalų kiekis, o raumenų audinio praradimas yra minimalus.
Žmonės, kurie paprastai gali gaminti insuliną, pageidautina bent kartą per šešis mėnesius stebėti šią dietą su mažu virškinamųjų angliavandenių kiekiu. Tai leis jiems išlaikyti santykinai pastovų riebalų deginimo greitį. Daugiau riebalų maiste gali sukelti kai kuriuos diskomfortas virškinimo trakte. Jei taip atsitiks, geriau pereiti prie lengvesnės dietos svorio netekimui.