Po Naujųjų metų šventės, pats laikas rūpintis savimi. Ir jei jūs gaunate pavargusius nuobodus fitneso programas, siūlome naujovišką mokymų kompleksą, pavadintą "Barry's Bootcamp", į kurią įtrauktos daugybė Holivudo žvaigždžių. Taigi išeikite iš žiemos žiemos miego ir eikite į pastato idealų kūną!
Taigi susipažinkite su mokymo sistema "Barry's Bootcamp". Jei nežinote, bootcamp yra pragaištingai intensyvi ir efektyvi veikla su armijos mokymo elementais, galinčiais padaryti dramblys balerina. Ir Barry Jay - fitneso guru, kuris sukūrė savo techniką ir padarė jį tikru kultu - kai jis persikėlė iš Niujorko į Los Andželą, jis tiesiog užkariavo Holivudo kalvas. Dėl sistemos, kurią siūlome, pvz., Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes ir Jessica Alba. Čia viskas yra - intensyvus važiavimas, sudėtinga galia ir statiška sulaikymas, nugriauta kvėpavimas, prakaitas, drebėjančios rankos ir kojos ir, žinoma, greiti rezultatai.
Pirmiausia reikia prisiminti principą: pati programa yra tik pirmasis etapas. Jis dažomas tris savaites, kiekviena iš jų skiriasi nuo savo apkrovų ir pratybų. Bet nesijaudinkite, galų gale gausite pelnytą atlygį: palaipsniui jūsų kūnas artės prie Holivudo standartų.
Na, pasirengęs dirbti kaip žvaigždė ir kareivis viename asmenyje? Tada eik į priekį!
Skirtingai nuo daugelio mokymo programų, kurios yra pagrįstos tam tikru pakartojimų skaičiumi, iš pradžių nustatytos, čia turite pabandyti maksimaliai nustatyti nurodytą laiką. Principai kartojami, jūs negalite suskaičiuoti. Tiesiog judėkite taip greitai, kaip galite, ir sustabdykite chronometro signalą. Per savaitę verta išleisti du ar tris tokius mokymus.
Pirmoji savaitė. Pamatai
Per šį laiką jūs pakelsite savo fitneso lygį, ypač po sunkaus darbo ištvermės, organizmas pradės deginti daugiau riebalų treniruočių metu ir žymiai pagerins.
1 žingsnis. Veikia
Trukmė - 3 minutės
Darbas bėgyje važiuojant greičiu 6 km / h.
2 veiksmas. Stiprumo pratybos
Squat ir stendo spauda
Trukmė - 1 minutė.
Kojos turi būti šiek tiek platesnės už dubenį ir patraukite hantelius (po 5 kg) prie pečių, atsiskleidę vienas kito delnus. Paimkite savo šlaunis atgal, eikite į pusę plaukiojančios, neplyškite kojų nuo grindų ir nesulenkite apatinės nugaros dalies.
Ištieskite kojas ir nugarą, ir, tęsdami judėjimą, stumkite virš galvos esančius hantelius. Grįžkite į savo pečius rankšluosčiais ir kartokite pratimą. Per pastaruosius 10 sekundžių po žingsnio neprispauskite hantelius virš savęs, atlikite tik pritūpimus, laikydami apvalkalus prie pečių.
Kėlimo hanteliai su bicepsais
Trukmė - 2 minutės.
Padėkite kojas šiek tiek platesnę nei dubens, paimkite hantelius (po 4 kg) ir pasukite rankas nuo savęs. Sulenkite rankas ir sklandžiai pakelkite apvalkalus prie pečių. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą. Pastarosios 20 sekundžių trukmės požiūris reiškia, kad naudojimas nėra visiškai amplitudė, bet tik iki pusės.
3 žingsnis. Važiavimas su nuolydžiu
Trukmė - 3 minutės.
Nustatykite greitį iki 6 km / h. Atkreipkite dėmesį, kad takelio kampas turėtų būti keičiamas kiekvieną minutę: 1 minutę - 2%, 2-oji minutė - 4%, 3-ioji minutė - 6%.
4 veiksmas. Stiprumo pratybos
Priekinė juostelė.
Trukmė: kiek galite. Laikykis!
Pasiruoškite į priekinius pirštus, padėkite kojas kartu, ištiesdami kojas ir traukdami juos pagal savo kūną. Negalima šmeižti galvos, nugaruoti klubus ir traukti skrandį. Palaikykite šią poziciją kuo ilgiau. Kvėpuoti sklandžiai ir nepertraukiamai (be sustojimų).
2 savaitė. Padidinkite apkrovos greitį ir trukmę
Antroji septynių dienų savaitė buvo sukurta specialiai tam, kad išstumtų jus iš įprastos komforto zonos ir padėtų dirbti šlovės.
1 žingsnis. Veikia
Trukmė - 4 minutės.
Vykdykite pagal toliau pateiktas instrukcijas. Žiūrėkite greitį.
- 1 minutė - 6,5 km / h
- 2-oji minutė - 8 km / h
- Trečioji minutė - 6,5 km / h
- 4-oji minutė - 8,5 km / h.
Atgalinės atakos su bicepso padidėjimu
Trukmė - 2 minutės.
Paimkite hantelius (po 4 kg), ištiesinkite nugarą ir padėkite kojas ant dubens pločio.
Padarykite dešiniąją koją dideliu žingsniu atgal ir nuleiskite. Tuo pat metu, sulenkite rankas ir padidinkite hantelius prie pečių. Dešiniuoju keliu turėtų beveik liestis su grindimis, bet neatsilaikyti. Grįžti į pradinę padėtį. Tai yra viena pasikartojimas. Padarykite tai kiek įmanoma per 50 sekundžių, tada užfiksuokite 10 sekundžių pratimu apatinėje taške, laikydami kojas į šlaunų padėtį, o jūsų rankos sulenktos alkūnėmis, kol pasieksite tiesinį (pranešimas) kampą. Jei viskas bus padaryta teisingai, pirmosios minutės pabaigoje pradėsite jausti deginimo pojūtį ant šlaunų ir rankų. Jaustis Dabar pakeiskite koją ir dar kartą smagiai.
Push-ups iš grindų
Trukmė - 5 minutės (taip, mes neklystu). Sustokite poilsio vietoje, padėkite rankas ant pečių pločio. Laikykite kūną pagal kojas.
Sulenkite rankas ir nuleiskite liemą kuo arčiau grindų. Ištiesdami rankas, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Pradedantieji gali atlikti pratybas, kol keliauja. Patyręs - pačioje 10 sekundžių pabaigoje stovi ant nugaros.
3 veiksmas. Pakilimas į kalną
Trukmė - 4 minutės.
Prisiminkite duomenis, kad sureguliuotumėte slankiklį ir greitį.
- 1 minutė - nuolydis 4% - greitis 6,5 km / h
- 2 minutė - nuolydis 8% - greitis 6,5 km / h
- 3 minutė - nuolydis 4% - greitis 6,5 km / h
- 4 minutė - nuolydis 0% - greitis 7,5 km / h.
Stalviršis su kintamu hantelių traukimu Trukmė - 1 minutė.
Sustokite gulėti, palenkdami delnus ant penkių kilogramų hantelių. Kojos su kūnu ištemptos vienoje linijoje, ginklai yra šiek tiek platesni už pečius, o kriauklių statinės yra lygiagrečios viena kitai.
Kartu patraukite hantelius į krūtinės pusę. Laikykitės įtampos pilvo raumenys ir pabandykite neleisti pasukti juosmens srityje. Atlikite pratimą už minutę, nesustodami.
Savaitė 3. Ištvermė iki ribos
Pasiekę šį etapą, jūs tiesiog turite pajusti akivaizdžius jūsų fizinės formos pokyčius. Dabar atėjo laikas dar labiau priveržti riešutų ir atsikratyti medžiagų apykaitos - labiausiai aktyvių treniruočių.
1 žingsnis. Veikia
Trukmė - 7 minutės.
Jūsų užduotis yra kuo daugiau paleisti per šį laiką. Ne blogas orientyras - 1,5 kilometrai.
2 veiksmas. Stiprumo pratybos
Squat vienoje kojoje su stende paspauskite
Trukmė-3 minutės.
Palikite kairę koją ant platformos ar stendo, dešinę koją ant grindų (atstumas tarp kojų lygus pečių pločiui). Rankomis paimkite 5 kg svorio hantelius ir pakelkite juos ant pečių. Dabar sėsk, paimk dubenį atgal.
Ištieskite kojas ir lipkite į platformą, traukdami savo dešinę koją į šoną, sėdėdami į sėdmenis ir šoninius pilvo raumenis. Iš karto po to paspauskite virš galvos esančius hantelius. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą. Šis pratimas ne tik padidina impulsą iki ekstremalių aukščių, bet ir papildomai kraunasi žievės ir šlaunų raumenis. Padarykite maksimalų pakartojimą po 90 sekundžių, tada pakeiskite savo koją ir atlikite tą patį kitoje pusėje.
3 žingsnis. Vykdyti dar kartą
Trukmė - 8 minutės.
Tai sunkiausias važiavimo pratybų variantas iš visos programos. Susipažinsite: aktyviojo poilsio intervalai - vaikščiojimas, įprastas važiavimas į veiksmingą intervalinį treniruotę; bėgti kalne, deginti daugiau kalorijų ir, galų gale, linksmas nuleidimas nuliui, kuris leis jums žymiai pagerinti techniką ant normalaus paviršiaus - stadiono ar gatvės trasos.
- 1 minutė - nuolydis 12% - greitis 6 km / h
- 2 minutė - nuolydis 0% - greitis 8 km / h
- 3-ioji minutė - ramus pėsčiomis
- 4 minutė - nuolydis 10% - greitis 6,5 km / h
- 5-oji minutė - nuolydis 0% - greitis 8,5 km / h
- 6 minutė - ramus pėsčiomis
- 7 minutė - nuolydis 8% - greitis 7 km / h
- 8 minutė - nuolydis 0% - greitis 9 km / h.
Kristi ant grindų ir įdėti jį visus šiuos pratimus (jie nukentėjo pilvo raumenis). Daryk viską nuosekliai ir be sustojimo.
Šoninis baras dešinėje pusėje
Trukmė - 30 sekundžių.
Atsigulkite ant jo, ištiesdami savo dešinę dilbį ant grindų. Kojas turi būti po pečių sąnario. Ištieskite kojas ir padėkite vieną ant kito. Dabar nuplėškite dubenį nuo grindų ir ištieskite kojas laikydamiesi kūno - palaikykite.
Alpinistas
Trukmė - 30 sekundžių.
Sustokite gulėti.
Greitai pakaitomis traukite savo kelius į pečius, tarsi bėga: kojos kintamos, šuolis priešais stovus ant grindų. Stenkitės nekelti dubens.
Šoninis baras dešinėje pusėje
Trukmė - 30 sekundžių.
Alpinistas
Trukmė - 30 sekundžių.
Priekinė juostelė
Trukmė: kiek galite, palaikykite!