Mokslininkai nustatė 6 pagrindinius elementus, reikalingus kiekvienos moters sveikatai. Tai naudinga žinoti.
1. Folio rūgštis
Tiesą sakant, tai yra vitaminai B, kurie yra ypač naudingi nėščioms moterims (ir tiems, kurie nori pastoti). Trūkumas gali sukelti įgimtus neurologinius vaiko sutrikimus. Folio rūgštis yra būtina naujoms organizmo ląstelėms formuotis, ty jos trūkumas nedelsdamas paveikia odos būklę, plaukus ir nagus. Jis taip pat sėkmingai neutralizuoja kitokios rūgšties - homocisteino perprodukciją, dėl kurios dideliu kiekiu padidėja insulto, širdies priepuolio, diabeto, senyvo demencijos ir kitų ligų rizika.
Pasak kai kurių mokslininkų, folio rūgštis padeda išvengti depresijos (įskaitant gimdymą). Paros dozė yra 400 mikrogramų (μg). Jis randamas iš grūdų duonos, makaronų, taip pat špinatų, riešutų, ankštinių daržovių ir kopūstų.
2. Kalcis
Tarp visų pagrindinių kalcio elementų moterims labiausiai reikia. Tai yra vienas iš pagrindinių kūno dalių ir ypač svarbus kaulų ir dantų struktūrai. Kalcis aktyvina kaulų augimą ir apsaugo nuo kaulų masės praradimo - to, kuris labiausiai kenčia moterys, ir dėl to atsiranda osteoporozė. Pagal naują mokslininkų atliktą tyrimą, padidėjęs kalcio vartojimas žymiai sumažina krūties vėžio riziką.
Paros dozė yra 1000 miligramų (mg) prieš menopauzės pradžią ir po 1200 mg kitame laikotarpyje. Kalcio geriausia gerti 2 kartus per dieną (500-600 mg). Jis randamas daugiausia pieno produktuose, migdoluose, brokoliuose, baltuose kopūstuose.
3. Vitaminas D
Nors ji priklauso vitaminams, ji veikia kaip hormonai organizme. Kepenys ir inkstai paverčia jį ypatinga biologiškai aktyvia forma - kalciferolis, kuris padeda išgauti daugiau kalcio iš maisto.
Jis taip pat apsaugo nuo daugelio rimtų ligų (įskaitant krūties, žarnyno ir gimdos vėžio atvejus). Vitaminas D pirmiausia yra būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui ir apsaugo odą nuo pažeidimų ir infekcijų.
Dienos vitaminų dozė yra 2,5 μg (nėštumo ir žindymo laikotarpiu - iki 10 μg). Didžiausias žuvų, pieno produktų ir kiaušinių kiekis.
4. Geležis
Jis atlieka svarbų vaidmenį tiekiant deguonį į kūno ląsteles - beveik du trečdaliai jo tūrio organizme yra hemoglobino dalis, kuri jungiasi su deguonimi ir tiekia ją į audinius. Taigi, gelezies įleidimas į kūną yra ypač svarbus energijos ir bendrosios funkcijos palaikymui. Pirmoji geležies stokos pasekmė yra bendras silpnumas, kuris moterims pastebimas 3 kartus dažniau nei vyrams.
Geležies paros dozė yra 18 mg (prieš menopauzės pradžią), po to - 8 mg. Nėštumo metu dozę reikia padidinti iki 27 miligramų.
Sudėtyje yra kepenų, moliuskų, mėsos ir žuvies, špinatų ir pupelių.
Norėdami padidinti geležies absorbciją iš maisto, mitybos specialistai pataria maisto produktams, turintiems daug šio elemento, kurie turi būti suvartoti su vitaminu C. Galite pakeisti tabletes maisto produktais, kurių sudėtyje yra daug vitamino C - pomidorų, paprikos, citrusinių vaisių.
5. Pluoštas
Pluoštas (arba celiuliozė) yra augalinio maisto dalis, kuri iš tikrųjų nėra absorbuojama kūno dalimi (nors ji yra padalyta į tirpią ir netirpios). Pluoštas yra ypač svarbus virškinimo ir kraujotakos sistemų veikimui. Tirpios skaidulos prisijungia prie cholesterolio ir neleidžia jo absorbcijai žarnyne patekti į kraują. Netirpūs pluoštai turi įtakos žarnyno funkcionavimui, turintys tam tikrą valymo efektą, būtiną moterų sveikatai.
Pluoštas lėtai apdorojamas organizme, o jo sudėtyje esantys maisto produktai yra mažai kaloringi, tai yra, jie sukuria sotumo jausmą be didelės kalorijų dozės.
Paros dozė yra 30 gramų, kurią reikia padalyti į tris vienodas dalis, apeinant pusryčius, pietus ir vakarienę. Pluoštas randamas daugiausia avižais, grūdų duona, makaronai, kukurūzai, dauguma uogų, žirniai, pupelės ir brokoliai.
6. Omega-3 riebalų rūgštys
Jie taip pat vadinami "naudingais" riebalais, kurių negalima gauti gydant kūną iš kitų riebalų rūgščių. Štai kodėl labai svarbu, kad maistas gautų maistui tinkamą riebalų kiekį.
Reguliarus produktų, kurių sudėtyje yra omega-3 riebiųjų rūgščių, vartojimas gali sumažinti insulto ir širdies smūgio riziką iki 3 kartų. Todėl jie yra ypač rekomenduojami vyresniems kaip 45 metų žmonėms. Tyrimai rodo, kad šios rūgštys turi priešuždegiminį poveikį ir sumažina skausmingus simptomus tam tikromis ligomis (pvz., Artritu).
Paros dozė yra 1, 1 g. Sudėtyje yra tik riebios žuvies: lašišos, tunai, silkės, skumbrės.