Greitas vaikščiojimas ar bėgimas? Naudokitės treniruokliu ar paleiskite parko alelius? Kuris mokymasis pasirinkti maksimalų rezultatą ir per trumpą laiką prarasti svorį? Daugelis žmonių mano, kad kardio treniruotes lengviau atlikti negu su hanteliais, tačiau čia yra keletas savybių. Pažiūrėkime apie vaikščiojimo svorio mažinimo mokymo planą.
Jei jums reikia atsikratyti papildomų svarų, kokia važiavimo mokymo apkrova ir trukmė bus labiausiai efektyvi?
Optimalus laikas yra vidutiniškai 200 min. Per savaitę. Remiantis Amerikos mokslininkų tyrimais, moterys, kurių svoris yra didesnis, laikosi šio režimo, paprastai praranda 14% kūno svorio. Tačiau, jei atliksite 150 minučių, svorio sumažėjimas bus 5% kūno svorio.
Norint stabilizuoti svorio praradimą įprasta, jums reikia atlikti širdies treniruotes ne mažiau kaip tris kartus per savaitę. Jei nėra galimybės užsiimti kardio treniruočių, tuomet galima dalyvauti grupinėse sesijose, kuriomis siekiama pašalinti perteklinius kilogramus, kurie turėtų trukti mažiausiai 40 minučių.
Vaikštant, treniruojant svorio mažinimui, turite naudoti rankas, kad padidintumėte energijos suvartojimą 20-30%. Būtina laikytis dietos, nes treniruočių ir mitybos klausimai yra tiesiogiai susiję ir turėtų būti tinkami tikslams.
Prieš pradėdami treniruotes, turite pasikonsultuoti su treneriu.
Jei širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės praleidžiamos 200 minučių per savaitę, mokymo planas yra tinkamai įgyvendintas, kaip rekomenduojama, o svoris neatsiranda, kokia yra priežastis? Būtina komplikuoti kardio treniruotes, padidinti tempą, pakeisti vienodus treniruotes su intervalu. Svarbiausia yra nepertraukti, 1-2 kartus per savaitę su dideliu apkrova mokytis yra nepageidaujama, nes jie gali sukelti nuovargį, todėl asmuo visiškai nebeužsiima. Stiprumo pratybos taip pat reikalingos deginant perteklių. Padidina raumenų masę, gerina medžiagų apykaitą, aktyviai degina riebalus. Būtina stebėti suvartotų kalorijų kiekį, nes suvartotų kalorijų kiekis turėtų būti mažesnis už sunaudotas.
Mokymas prasideda nuo įprasto žingsnio, kuris palaipsniui spartėja, bet neveikia, apie 25-30 minučių. Tada reikia sulėtinti žingsnį, kol pulsas bus atstatytas. Jei norite važiuoti gatvėje, nepamirškite, kad pradedantiesiems geriau sportuoti treniruotis, nei važiuoti giliai. Kryžminis važiavimas yra pavojingas, nes jis gali pakenkti jūsų kojoms dėl netolygių žemės paviršių. Gali būti ir nemalonių pojūčių apatinės nugaros dalies ir kelio srityse.
Mokymas vaikščioti ant treniruoklių.
Simuliatoriai yra skirtingi (elipsė, stepper, balansas, veloergometras), jums reikia išsiaiškinti, kuris iš jų yra veiksmingiausias mokymui. Simuliatoriaus pasirinkimas priklauso nuo treniruotės tempo ir trukmės. Tačiau efektyviausi simuliatoriai yra tie, kurie sparčiai vystosi. Pratybų dviratis nesudaro didelio greičio, skirtingai nuo bėgimo takeliu ir žingsneliu. Geriau pakaituoti treniruoklius ir neužtraukti to paties laiko. Tai nepadengs nuobodulio ir padės išvengti energijos stagnacijos.
Ar mokymo treniruotės veiksmingumas padidėja, jei treniruoklis pakreipiamas ar vaikšto į kalną? Ar galima pumpuoti blauzdos raumenis?
Simuliatoriaus nuolydis padidins apkrovą ir atitinkamai efektyvumą. Tokiu atveju turite atidžiai stebėti pulsą. Kad nebūtų pažeisti blauzdos raumenys, turite visiškai pastatyti koją ant bėgių kelio paviršiaus. Visiškai nėra pageidaujama vaikščioti pirštais. Jei po treniruočių veršingų raumenų įtempimas yra būtinas, juos reikia traukti: padėkite pėdą ant kulno priešais bet kokį vertikalųjį paviršių, pirštu ant sienos ir pradėkite artėti prie sienos tiesia kojelė. Kai tik atsiranda įtampa, turite laikyti savo koją tokioje padėtyje, kol šiluma pasirodys raumenyje. Tada sulenkite koją į kelio ir ištempkite Achilą. Šis pratimas padės sumažinti blauzdos raumenų įtampą.
Kardio treniruotes galima atlikti už sporto salės ribų. Aktyvus žingsnis idealiai tinka pradedantiesiems. Po to, kai jį įvaldę, galėsite lengvai eiti. Dėl šuolių su virve, reikia tam tikrų metodų ir įgūdžių. Jis naudojamas kroviniui padidinti arba važiuoti ir vaikščioti, arba po jo. Profesionalai gali šokinėti per 30-40 minučių, praleidžiant virvę, pradedantiesiems pateks 1 būdas per vieną minutę. To pakaks.
Jei nėra problemų dėl antsvorio, neturėtumėte atsisakyti širdies ligos. Jie bus naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Pakanka vieno ar dviejų treniruočių per savaitę.
Pradedančiųjų vaikščiojimo svorio kritimo programa.
Pradedantiesiems pakaks 3-4 pamokos per savaitę 45 minutes. Mokymas vaikščioti turėtų prasidėti su įšilimu, tada eikite į įprastą žingsnį, tada į intensyvųjį. Būtina aktyviai dirbti rankomis, stebėti savo kvėpavimą, kuris turėtų būti lygus. Norint atkurti kvėpavimą, po intensyvaus žingsnio, po intensyvios kvėpavimo atstatymo, reikia grįžti prie normalaus lygio. Intensyvumas gali būti padidintas galios ar kardiointervalių pagalba. Mokymas vaikščioti gali būti individualus arba kontroliuojamas treneris, kuris padės išlaikyti deramą krovinį ir laiko intervalus.