Ilgos atostogos yra puikus laikas kelionėms, išeinant į šviesą, susitikimas su draugais. Gaila, kad jūsų mėgstamiausias treniruotes ir treniruotes kartais reikia palikti pora savaičių. Ar jūsų grįžimas į tarnybą bus greitas ir neskausmingas? Tai daugiausia priklauso nuo klasės pertraukos trukmės. Taigi, kaip paprasta klasėje veikia jūsų fizinę formą ir kaip vėl sugrįžti į mokymą?
Kuo ilgiau užsiėmėte prieš pertrauką ir kuo mažiau laiko liko, tuo paprasčiau būtų grąžinti formą. Tie, kurie mokėsi daugelį metų, kiekvieną dieną, nemato pertraukos per dvi savaites. Tačiau jūs, greičiausiai, nėra fitneso fanatitas, turėsite palaipsniui grįžti į sportą. Ir tai nėra raumenų skausmo dalykas: širdis iškraunama iš apkrovų. Štai kodėl ištvermės lygis yra daug didesnis nei stiprumas ir lankstumas. O tuo tarpu riebalų deginimo pratimai yra svarbiausi. Galų gale, po atostogų jūs atvykstate į salę, kad išmestumėte pertraukos metu įgytą patirtį. Jūsų kelias yra kardio zonoje, kurioje tęsiasi tas pats ištvermės treniruotės. Jei tu eisi per daug toli, bėdos neliks tavęs laukti. Ką galiu pasakyti, kai pertrauka nėra dvi savaites, bet 5 ar daugiau? Taigi, kaip teisingai sugrįžti į sportą?
Pertrauka po 2-4 savaičių Po 7-10 dienų neveiklumo, širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė nukrenta 3-5%, per tris ar keturias savaites jis sumažėja 10%. Todėl paprasčiausiai grįžkite prie riebalų deginimo treniruočių: pertraukos metu pulsas turėtų būti 10 kartus mažesnis nei įprasta per seansus, o pats treniruotės - 10 minučių trumpesnis. Kitaip tariant, jei prieš pertrauką jūs naudojote šokti ar plaukti valandą, o širdies ritmas buvo 140 smūgių per minutę, dabar treniruotės turėtų trukti ne daugiau kaip 50 minučių su impulsu 130 kartų. Idealiu atveju, antrosios mokymo savaitės metu jūs turėtumėte padidinti treniruočių trukmę ir intensyvumą, taip padidindami širdies susitraukimų dažnį, kad jau trečią kartą galėtų įsitvirtinti trečiuoju ritmu. Per pirmąsias dvi savaites po pertraukos neįtraukite didelio intensyvumo treniruočių: šokinėjauk, greita eiga, aerobika, šokiai su šuoliais. Ir žiūrėkite savo jausmus: staigūs impulso pokyčiai per pratimus ir iš karto po pamokų, galvos svaigimas, silpnumas - tinkama priežastis, kodėl kūno pasidavimas, kuris reikalauja, kad mokymas būtų lengvesnis ir trumpesnis. Kalbant apie treniruotes su svoriais, negalima atlikti koregavimų. Tačiau neturėtumėte naudoti maksimalaus svorio (net jei jūs jį jau pasirinkote prieš pertrauką) - pirmosios pamokos atliekamos su įprasta našta.
4-10 savaičių pertrauka
Su užsiėmimais kardio zonoje viskas yra paprasta: sutrumpiname mokymo laiką ir sumažėja apkrova, kuri yra maždaug tokia pati kaip ankstesnėje situacijoje. Tačiau, norint sumažinti treniruotę, jau 20 minučių, o impulsas pamokoje turėtų būti sumažintas 15-20 smūgių. Šiame režime turėsite treniruotis bent dvi savaites, tačiau geriau pasikliauti pamokomis: 7-10 treniruotėms reikės ištvermės atkurti. Kaip ir ankstesnėje situacijoje, bėgimas, šoko aerobika ir kiti didelio intensyvumo apkrovimai turės būti pakeisti panašiais, o ne šuoliais, o pakopomis. Per praėjusį laiką nuo praėjusio treniruotės pradžios kyla stipri, lankstus ir lankstus. Yra įrodymų, kad aštuonių ar devynių savaičių trukmės tuščiosios raumenų ištvermės (ne širdies galimybės nešiotis įprastą krūvį ir raumenų sugebėjimą jį atlikti) sumažėja 30-40%. Jėgos rodikliai sumažinami 10%. Kadangi treniruotės treniruoklių salėje dažniausiai yra alternatyva požiūrį ir poilsį, visa pamokos trukmė nėra būtina, tačiau atsipalaidavimas tarp pratimų trunka ilgiau. Jūs galite mokytis pagal savo įprastą programą, tačiau mažinant naštos svorį 20%. Kitas variantas yra sumažinti svorį tiksliai per pusę, bet šiek tiek pakartoti skaičių pakoreguoti. Nesijaudinkite kuo greičiau sugrįžti į ankstesnį darbo krūvį, atkreipkite dėmesį į tinkamą pratimų techniką. Tai padės organizmui vėl prisikabinti prie apkrovos, vengiant sužalojimo ir pertvarkymo. Po mėnesio tokios veiklos galite pasiekti arti įprastų svarstyklių.
Pertrauka po 10 savaičių - pusę metų
Nepriklausomai nuo savo praeities sporto pasiekimų, dabar jūsų lygis nukrito į pradedantiesiems. Nė vienas iš greitųjų treniruočių, kurie greitai padės prarasti riebalų, kuriuos jūs turėtumėte naudoti, dabar neturėtumėte net svajoti apie tai. Kaip rodo tyrimai, praėjus šešiems neaktyvumo mėnesiams buvusio fitneso mėgėjams, širdies ir kraujagyslių bei raumenų ištvermės vertės grįžta į tas vertes, kurios buvo prieš bet kokį mokymą. Stiprumas yra tik 10-20% laiko, įgyto treniruočių metu. Taigi, riebalų deginimas seansai turėtų prasidėti nuo tų, kurie yra rekomenduojami visiems pradedantiesiems: vaikščiojimas, plaukimas, pamokos pradedantiesiems, lengvas fitnesas ir kt. Pirmasis treniruotės jėgos zonoje su svoriais turėtų būti apytiksliai: atlikti pagrindinius pratimus aplink apskritimą, kad galėtumėte išsiaiškinti visas raumenų grupes, - vienas ar du būdai, pradedant nuo lengvų svorių. Per sesiją visų pirma atkreipkite dėmesį į tai, kad buvo užmiršta teisinga vykdymo technika. Jei ne, šiek tiek pridėkite svorį šiais būdais. Taigi, jūs pritrauksite mokestį už pirmąjį mokymosi mėnesį. Negalima stengtis baigti bet kokio pratimo, nesvarbu, kardio ar galios. Bet kokiu atveju netikėtas nuovargis yra priežastis nutraukti mokymą anksčiau laiko. Užbaigimas per "Aš negaliu" nepadės atkurti fizinės formos, bet gali ištraukti iš sporto režimo keletą savaičių. Bet tarp šios dervos barelio yra šaukšto medaus: nors praėjus šešiems mėnesiams pradedate mokytis kaip pradedantysis, formos atkūrimas nėra tas pats, kaip jį kurti iš naujo. Jūsų pažanga bus daug greičiau, nei tikram pradedantiesiems. Pabandykite užsibrėžti tvarkaraštį, kad galėtumėte gauti du ar tris riebalų deginimo (širdies) mažo intensyvumo mokymus ir vieną ar dvi stiprybes per savaitę. Tada norint pasiekti ankstesnį lygį reikia 8-10 savaičių. Nebent, žinoma, nesugebate apkrovos ir negaunate sužeisti.
Pertrauka per pusmetį
Situacija yra maždaug tokia pati kaip ir ankstesniame. Ne tik iš ankstesnės ištvermės, bet ir nuo jėgos, nieko neliko. Be to, kūnas jau pamiršo tai, kas yra fitnesas, o pirmasis ar du mėnesiai turės pasikviesti jį dar kartą į režimą, pamokoms. Tik po šio laikotarpio galite atlikti formos atkūrimą, padidinti mokymo trukmę ir svorio svorį.
Pirmą mėnesį 30-40 minučių reikės skirti mažai intensyviai širdies treniruotes (pulsas 110-125 kartus per minutę) 2-3 kartus per savaitę. Vaikščiojimas, plaukimas, minkštas fitnesas - tai viskas, ko galite sau leisti. Šokiai, laiptinė-aerobika ir sudėtingos koordinacijos klasės yra geriau atidėti: koordinavimas, lankstumas ir pusiausvyros jausmas taip pat pastebimai susilpnėjo. Lengvas kardioleidas padės šiek tiek suvalgyti riebalų ir vandens bei paruošti raumenis. Stiprumo mokymas šiuo laikotarpiu jums egzistuoja tik kaip 10-15 minučių įmanomų pratimų po ar prieš širdį arba ryto pratimai forma. Nejunkite treniruoklių ir svorių, dirbkite su savo kūno svoriu. Nedidelės pritūpimai, atsikabinimas nuo kelio ar ant stendo, atbulinės eigos įstrižainės, sukimas spaudoje ant grindų padės organizmui atstatyti įvairių raumenų grupių darbą.
Antrasis mėnuo. Atėjo laikas išplėsti įprastą kardioimą iki 50-60 minučių, o pratyboms pridėti paprastus pratimus su hanteliais, lengvais treniruokliais ir tt Verta juos atskirti kartą per savaitę atskirai. Pratimus treniruokliuose (kai tvirtinama apkrova) geriau padaryti po pratimų su jūsų kūno svoriu arba laisvu svoriu (hanteliai, kaklo juosta).
Trečiasis ketvirtasis mėnesiai. Dabar palaipsniui grįžkite į įprastą modelį. Tačiau tuo pačiu metu nedarykite komplikacijų į kardio treniruotes ir stiprumo treniruotes. Pavyzdžiui, jei jūsų riebalų deginimasis tampa intensyvesnis ar ilgesnis, svorio padidėjimas per kelias savaites atidedamas ir atvirkščiai.
Pertrauka daugiau nei metus
Pamiršk, kad kada nors buvote išplėstinis mėgėjiškumas. Ankstesnės situacijos schema jums neveiks. Čia jau nereikia atkurti formos, bet pradėti nuo nulio, pasirinkdami paprastas pamokas du ar tris kartus per savaitę. Galbūt jūsų raumenų atmintis greitai atsibus ir po kelių mėnesių galėsite pradėti ištvermės, technikos ir stiprumo atkūrimą pagal pirmiau aprašytą schemą. Bet geriau ne sutelkti dėmesį į sugrįžimą į senąją programą, bet kovoti už harmoniją, naudojant naujus metodus. Galų gale, visą laiką, kai neatvykstate į salę, kažkas neleido jums užsiimti fitnesu: galbūt liga, naujas darbas ar vaiko gimimas. Visi šie biografijos faktai gali ne tik paveikti jūsų fizinę ir moralinę būklę. Nebandykite įeiti į tą pačią upę antrą kartą. Geriau pereikite prie fitneso bandymų, nustatykite sau tinkamus darbo krūvius ir veiklą - ir eik!