Didžiulį treniruočių su fitball privalumais galima vadinti, kad įsigydami šį gimnastikos kamuoliuką bet kurioje "sporto prekių" zonoje esančių parduotuvių, jums nepavyks pradėti fizinių pratimų namuose. Be patarimų yra instruktorius. Be to, mūsų rutulys yra labai kompaktiškas, išblukęs pavidalu, todėl jūs visada galite su savimi atostogauti. Atsižvelgdami į mūsų oro imitatoriaus kompaktiškumą ir privalumus, eikime tiesiai į svarbiausią etapą ir apsvarstykite pratimų komplektą, kad atrodytumėte plonas ir sugriežtintas, pripučiant sėdmenis su fitballu.
Prieš pradedant užsiėmimų seriją, verta prisiminti paprastą ir neįprastą bendrą raumenų būklės treniruotę. Šiandien mes apsvarstysime savo "įšilimo" formą "sušilti su fitball" pagalba. Sėdi ant futbolo ir kelias įkalnes įvairiomis kryptimis laikydami rankas ties juosmeniu. Atsigulkite ant rutulio ir gulėkite ant jo 15 minučių - tai padės sumažinti įtampą nuo stuburo. Tada pozhongliruet pripučiamas kamuolys su savo kojomis 20-25 kartų ir, maždaug tiek pat kartų, šokinėti ant jo. Šis sušilimas ne tik padidins jūsų raumenų tonusą, bet ir padės jums pasiekti tinkamą padėtį, normalizuoti kraujo spaudimą ir dirbti širdyje.
Taigi, pašildymas baigėsi, dabar mes persikelsime į pačius pratimus, kurie padės pagilinti sėdmenis. Visi šie pratimai turėtų būti atliekami su fitball pagalba.
Imkitės specialių rankšluosčių, sveriančių 2 kilogramus, ir atsistokite tiesiai, kojos turėtų būti ant jūsų pečių pločio. Šiuo metu reikia nulenkti futbolą nugarą prie sienos. Tada paimkite kelis žingsnius į priekį ir pradėkite vaikščioti. Tai turėtų būti daroma tol, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Kai tai atsitiks, naudokite sėdmenų raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Su šia pratybe nepamirškite, kaip sugriežtinti gimnastikos kamuoliuką nugarą prie sienos kuo griežčiau. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 1-2 komplektais po 20 kartų. Laikui bėgant, kai raumenys tampa stipresni, galite padidinti krūvį iki 3 būdų. Beje, nepamirškite leisti raumenims kvėpuoti tarp požiūrų, pakankamai 1 minučių poilsio.
Antrasis sėdmenis naudojant fitball yra tai, kad jums reikia nugaruoti priešais tvirtus ginklus, laikyti galą tiesiai ir tiesiai, pakelti dešinės kojos pėdą iki 20-30 centimetrų aukščio. Tada, lėtai lenkdami savo kairės kojos kelius, pradėkite atlikti pritūpę, kol paliesi rutulio sėdmenis. Tada pakeiskite koją. Šis pratimas turėtų būti atliekamas 2 rinkiniuose po 15-20 kartų. Nepamirškite, kad vienas kintamasis mankštinimas atliekamas vienu požiūriu. Reguliariai vykdydami šį pratimą, jūs, laikui bėgant, privalote išmokti tai daryti be pagalbos ir gimnastikos kamuolio.
Kitas pratybas su fitballu, kuris apims klubų, nugaros ir sėdmenų raumenis. Patalpinkite kamuolį su atramine sienele ir sėdėkite ant jo, atsigulėdamas ant grindų esančių kulno. Tuo pačiu metu galūnės ir sėdmenis turėtų pasikliauti fitballu. Tada įtempdami pilvo raumenis, pradedame pakelti klubus, čia svarbiausia, kad jūsų kūnas būtų tiesiogine pozicija. Pakėlė, skaičiuojant iki trijų, nuleidžiamas ir vėl skaičiuojamas iki trijų kartų. Ši fizinė treniruotė su fitball turėtų prasidėti 1-2 rinkiniais po 15 kartų. Čia svarbu maksimaliai sugriežtinti sėdmenų ir pilvo raumenis, prisiminti, kad jūsų kūnas turėtų sulenkti tik klubo sąnariuose, todėl kojos visada turėtų būti tiesios.
Kitas pratybas, skirtas efektyviai išpjauti sėdmenis, bus liemuo, naudojantis tą patį fitballą. Padėkite ant grindų, ištieskite kojas ir padėkite juos ant kamuoliuko, tada įkiškite pilvo raumenis. Pakelkite savo sėdmenis kuo aukščiau, nepamirškite, kad jūsų kūnas turi įsigyti vieną tiesią formą (liniją). Tada lėtai pakelkite vieną koją ir nuleiskite ją, kaip ir antrasis kojas. Apibendrinant tai bus laikoma viena gimnastikos pasikartojimu. Tada nuleiskite sėdmenis iki grindų. Pradėti šį pratimą pradiniu lygiu yra po 1-2 metodus kiekvienam 7-10 kartų. Laikui bėgant, galite pereiti į 3 rinkinius po 15-20 kartų.
Priešlaikinis pratybas sustiprins ne tik jūsų sėdmenis, bet ir padės užkirsti kelią danties kojoms. Sulenkite dešinę koją taip, kad ji būtų stačiu kampu, ir įdėti pėdą į treniruoklių salę, kad jūsų nugarka būtų lygiagreti grindims. Tada sulenkite kairę koją ir traukite kelio į dešinę. Padėkite koją ant šlaunies, būtina, kad jūsų kairioji nugaros dalis būtų lygiagreti grindims. Palieskite savo koją į rutulį, laikydami save ir išlaikydami pusiausvyrą rankomis. Tada pakelkite dubens ir vidurinės dalies nugarą. Laikykite 3 sekundes ir eik. Tada pakeiskite kojų padėtį ir pakartokite veiksmą. Šioje pratyboje pakanka 10 būdų.
Paskutinis, galutinis užsiėmimas jūsų sėdmenų pumpavimui su fitballu yra įgyti sėdmenų elastingumą. Jums reikia sėdėti ant grindų ir atsigulti rankomis. Po to ištieskite kojas ir padėkite juos ant rutulio. Tada naudokite sėdmenų raumenis ir jų pagalbą, ištiesinkite stiebą, pakelkite dubens. Laikykite šią poziciją 3 sekundes ir lėtai žemyn, tada pakartokite dar kartą. Atminkite, kad jūsų kūnas turi būti tiesus. Ši pratyba atliekama 2 rinkiniuose iš 10 kartų.
Taigi, mes apibūdinome pagrindinius fizinius pratimus su fitballu, kad pakiltų jūsų sėdmenis, kad jie būtų elastingi ir gražūs. Ir pagaliau, atminkite, kad pradedant pratimų komplektą yra bent jau mažesnė, o raumenų įpročiai didinant apkrovą, o tai pagerins laukiamą efektą. Sėkmės.