Subalansuota ir sveika mityba gali sukelti normalų svorį. Mitybos fiziologijos požiūriu žmogus, kurio skirtumas yra daugiau kaip 10%, laikomas riebalu. Šiuo atveju neatsižvelgiama į visus "plataus kaulo" ar kitų aplinkybių pasiteisinimus. Jei žmogus yra santykinai sveikas, jis riebalų gauna tik dėl pernelyg didelės mitybos, ty tiekdamas kūną daugiau "maisto energijos" nei būtina gyvenimui išlaikyti.
Maistinė energija, palaikanti gyvybinę kūno veiklą, matuojama kilokalorijose (kcal). arba kilodžauliai (kJ). Viena kilokalorija yra maždaug 4,2 kilodžauliai.
Kūno kasdien sunaudojamos energijos kiekis priklauso ne tik nuo kūno, amžiaus ir lyties dydžio, bet ir nuo žmogaus veiklos pobūdžio. Žinoma, dirbantis rankomis dirbantis darbininkas arba namų šeimininkė turi suvartoti daug daugiau maisto nei darbininkai, sėdintys prie stalo. Aktyvioms sporto šakoms taip pat reikia daugiau kalorijų.
Yra bendra rekomendacija, kaip apskaičiuoti apytikslį kilokalorijų skaičių normalaus svorio palaikymui: vienam kilogramui kūno svorio maždaug 30 kcal. esant vidutinio sunkumo veikimui ir apie 25 kcal lengviems darbams.
Taigi, tas, kuris nori numesti svorį, turėtų sumažinti maisto "antplūdį". Tačiau nesumažinkite jos dramatiškai, ty imtis ryškių priemonių! Dauguma gydytojų nerekomenduoja "terapinės būklės", jau nekalbant apie "nulinę" dietą, nes šiais atvejais organizmas praranda ne tik kalorijas, bet ir daugybę kitų medžiagų, reikalingų gyvybinėms funkcijoms palaikyti.
Pirmasis būtinas mitybos elementas yra baltymai - grupė maistinių medžiagų, kurias jungia mokslininkai, vadinami baltymai. Pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio protono, ty pirmasis, svarbiausias. Dabar žinoma, kad yra įvairių baltymų šimtai baltymų, tik keliolika iš jų yra tinkami mūsų kūnui. Kiekvieno baltymo vertė priklauso nuo bendro jo komponentų skaičiaus, vadinamo amino rūgštimis, jie yra gyvybiškai svarbus baltymų komponentas.
Būtini baltymai žmonėms kurti naujas ląstelių, ypač raumenų ir širdies, medžiagas. Jų poreikis yra maždaug 0,9 g / kg kūno svorio, t.y. baltymai turėtų būti 13-15% (ne daugiau kaip 20%) viso suaugusio maisto kiekio.
Maisto baltymų trūkumas lemia tai, kad kūno atsparumas ligoms, taip pat fizinis ir psichinis žmogaus sugebėjimas mažėja. Kita vertus, maisto produktų perteklius taip pat neveikia teigiamo vaidmens.
Žmogaus kūnas geriau sugeria gyvūninės kilmės baltymus, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno ir pieno produktų baltymus. Tokie baltymai apskritai ir apskritai yra labiau vertingi žmonėms nei augalinės kilmės baltymai, nes kūnas yra lengviau pagaminti iš jų baltymų. Tinka sukurti savo struktūrą. Nepaisant to, mokslininkai rekomenduoja, kad kiekvieną dieną baltymų paklausa apimtų 40-50% baltymų gyvūninės kilmės, o likusieji - augalinės kilmės baltymai. Viena rekomendacijos priežasčių yra tai, kad gyvūniniai baltymai dažnai yra padengiami dideliu riebalų kiekiu, kita priežastis yra ta, kad augalinės kilmės baltymai visiškai pakeičia gyvūninius baltymus ir jie lengvai absorbuojami organizme.
Riebalai veltui neišaukiami pirmojo išsamumo šaltinio, tik viename gramo riebalų yra 9 kalorijos. Viršutiniai kūno riebalai "lietingoje" dieną laikomi po oda, o dėl moterų fiziologinių savybių stiprumas yra gebėjimas jį vystyti.
Tačiau, žinoma, be riebalų be riebalų negalima išsiversti, žmogus negali, riebalai taip pat yra būtini organizmo priežiūrai. Pavyzdžiui, A., D, E ir K vitaminai gali būti suskaidyti į kūną tik nuslopinant tam tikrą riebalų kiekį.
Visi valgomieji riebalai susideda iš glicerino ir riebalų rūgščių. Priklausomai nuo vandenilio atomų skaičiaus, išskiriamos sočiosios rūgštys su labai daug vandenilio atomų, paprastos nesočiosios riebalų rūgštys ir nesočiosios nesočios junginiai. Prisotintos ir paprastosios nesočiosios riebiosios rūgštys tam tikromis sąlygomis organizmą gali sintetinti, tačiau daugelis nesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat vadinamų nepakeičiamomis ar gyvybiškai svarbiomis medžiagomis, turi būti gaunamos kartu su maistu. Ypač vertinga sveikatai palaikyti yra linolo rūgštis, dideliais kiekiais augalinių aliejų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, sojos pupelių ir kukurūzų. Dirbdami ar palaikydami normalų svorį, neatsisakykite riebalų, kuriuos mes platiname duonoje, ypač todėl, kad yra ypatingų margarino ir sviesto rūšių, bet ne mažiau malonus skoniui.
Skrudinant reikia vartoti įprastą augalinį aliejų arba gyvulinius riebalus, o mažiau kalorijuoti patiekalai reikalingi riebalams nugruntuoti.
Trečiasis energijos tiekėjas mūsų organizmui yra angliavandeniai , susidedantys iš anglies, vandenilio ir deguonies, o vandenilio ir deguonies jose yra tokios pačios proporcijos kaip ir vandenyje. Angliavandeniai pasirodo mūsų mityboje kaip cukraus, krakmolo ir pluošto. Angliavandenių pagrindu yra vadinamasis paprastas cukrus - gliukozė ir fruktozė. Iš dviejų paprastų cukrų derinio yra paprastas namas cukrus. Suderinus daugybę paprastų cukrų, susidaro kompleksiniai angliavandeniai: krakmolas ir pluoštas. Pluoštas priklauso balastinių medžiagų grupei ir nėra suskaidytas į kūną, bet padeda reguliuoti virškinimą ir sukuria sotumo jausmą, o tai dažniausiai pasireiškia po ryžių patiekalų, be kitų dalykų, nepaisant didelio kalorijų kiekio, ryžiai yra puikus dietinis produktas.
Krakmolas, atvirkščiai, virškinimo procese yra suskaidytas į kūną į paprastus cukrus, beje, tik jie krauju.
Sudėtingi angliavandeniai daugiausia yra duona, bulvės, ryžiai ir makaronai. Šie produktai sukuria stabilų sotumo pojūtį, nes jie ilgą laiką patenka į kraują mažomis dalimis dėl sudėtingos struktūros ir ilgio, reikalingo organizmui virškinti. Kaip rezultatas, energija, patenkanti į kūną, yra suvartojama optimaliau nei po cukraus ir cukraus turtingo maisto vartojimo, kuris, nors ir suteikia organizmui daugiau energijos. Deja, nepanaudota energija natūraliai išeina iš kūno, bet tampa gligocenu, gyvulinės kilmės krakmolu, saugoma raumenyse ir kepenyse. Tačiau šios atsargos greitai perpildo jiems prieinamas "patalpas". Kas lieka per daug, metabolizmo procesas virsta riebalais ir, žinoma, atidedamas riebalų atsargų pavidalu. Todėl saldumynai, ypač pyragaičiai ir baltoji duona, labai greitai prisideda prie svorio atsiradimo, o tiems, kurie nori numesti svorį arba išlaikyti svorį normoje, geriausia juos vartoti minimaliu kiekiu arba išmesti viską. Tie, kurie yra dietos, geriausia visiškai pašalinti juos nuo dietos. Renkantis tinkamą duonos rūšį, pageidautina išgerti duoną su dideliu kiekiu balastinių medžiagų, pvz., Cukriniu diabetu arba visa rupija su sėlenomis, tačiau, kita vertus, jūs taip pat galite sau leisti sau patiekalą iš kepinto kviečių duonos.
Visiškai pašalintas cukrus gryna forma, pageidautina atsisakyti medaus. Saldinimui rekomenduojamos tik sacharino ar cukraus pavidalo granulės.
Vitaminai yra pagrindinis žmogaus mitybos šaltinis. Kadangi pats žmogaus kūnas nedidina vitaminų kiekio sintezės ar sintezės, labai svarbu juos gauti pakankamai maisto. Be baltymų. Visų pirma vitaminai tiekiami į kūną augaliniais maisto produktais, nes augalai sugeba sintetinti vitaminus savarankiškai.
Maiste vitaminai yra nedaug, tačiau labai stipriai veikia organizmą, stimuliuoja ir nukreipia jo biocheminius procesus, todėl prisideda prie jo gyvybinės veiklos netrukdomo srauto.