Mokymo planas
Atlikti kompleksą du ar tris kartus per savaitę, be poilsio tarp pratimų stiprinti pilvo raumenis ir sėdmenis. Prieš pradedant treniruotę, purtykite mažiausiai penkias minutes. Pakartokite kompleksą vieną ar du kartus, priklausomai nuo laiko. Jums reikės: 2-4 kg hanteles, exertube, amortizatorius, jogos kilimėlis ir fitballas.
Sėdynės ir tempimas
Stovėkite vertikaliai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių, pakelkite rankas virš galvos rankomis viena į kitą. Giliai įkvėpkite ir nuleiskite į tupę. Išsišluokite kuo daugiau ir lieskite į priekį, padėkite rankas ant grindų. Pajuskite šlaunų ir veršelių galūnių raumenų įtempį. Įkvėpkite ir grįžkite į kumštelių padėtį, perneškite galvą. Iškvėpti ir pakilti. Atlikite 4 pakartojimus.
Push-up push-ups
Krūtinės, raumenų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Paimkite baro padėtį, pabrėždami kelius ir rankas, šiek tiek platesnius ginklus nei pečių. Eik žemyn į grindis, o kairiosios rankos alkūnė yra arčiau krūtinės, o dešinė, paimkite labiausiai į šoną. Atlikite "push-up". Padarykite 5 pasikartojimus ir pakeisk rankų padėtį. Pakartokite visą rinkinį.
Pasipriešinimas su kėlimo rankomis
Dirbtiniai sėdmenų, kojų, pečių ir raumenų stabilizatorių raumenys. Paimkite hantelius į savo rankas. Dešiniuoju ranka pakreipkite alkūnę ir pritraukite svorį prie peties, palmė išsikiša į kūną. Kairė rankena nuleista palei kūną, palmę į šlauną. Padarykite šlaunį su savo kairine koja atgal, vienu metu traukdami dešinę ranką į viršų ir palikite į šoną. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 5 pasikartojimus, tada pakeiskite kojų ir rankų padėtį. Pakartokite dar kartą.
Tiesioginis projektas
Kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys dirba. Kabinkite eksertuvą už judesio objekto priešais jus dviejų metrų aukštyje. Laikydami šūvio laikiklį, pakelkite rankas virš galvos ir šiek tiek pasiskirsčiusi į šonus (taigi rankos "traukia" lotynišką raidę "V"), delnai nukreipiami į grindis. Eik žemyn į pritūpę. Pasukite atgal, traukdami juostelę. Laikydami tvirtą pradinę kūno dalį ir ties rankomis, pakelkite šlaunį. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų.
Šoninis šuolis su sukimu
Kojų, sėdmenų, krūtinės, rankų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Stovėkite vertikaliai, pečių pečių plotis, kojos yra lygiagrečios viena kitai. Paimkite rankoje laikytus hantelius ir laikykite juos krūtinėje, delnus įdėkite vienas į kitą, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Sulenkite dešinį kelį ir palenkite į priekį, traukdami kairę ranką įstrižai į dešinę koją. Įlipkite ir pasukite į kairę, paliesdami kairę ranką palmę pasuko į grindis. Vėlgi, atlikk ataką. Pakartokite 5 kartus ir pakeiskite šoną.
Šokti
Kojų, klubų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Padėkite kojas platesnius nei pečius ir nuleiskite į pritūpę. Per visą pratybų laikykitės savo rankų priešais save: alkūnės sulenktos, delnai surenkami į kumštį. Eik žemyn šiek tiek žemiau ir tada šokinėkite į priekį į kairę koją, traukdami atgal ir laikydami jį ant svorio. Grįžkite į pritūpę ir pakartokite. Atlikite 10 kartų ir pakeiskite pėdą. Jei pratimas atrodo pernelyg lengvas (paskutiniuose kartojimuose jūs ramiai kvėpuojate), pasiimkite medicininį rutulį ar hantelį, kurio kūno svoris 3-4 kg.
Pratęsimas prie tricepso
Tricepsas ir raumenų stabilizatoriai dirba. Užfiksuokite fiksuotą objektą priešais jus 30-50 cm aukštyje nuo grindų. Paimkite baro padėtį, pabrėždami šepečius ir pirštus. Dešinėje rankoje laikykite rankeną: alkūnė sulenkiama, dilbis yra išilgai kūno, juostos ištempta. Laikydami savo klubus ir pečius eilėje, paimkite dešinę ranką atgal. Vėl pakreipkite alkūnę ir pakartokite judesį. Atlikite 5 pasikartojimus ir pakeiskite šoną.
Tiltas dėl fitballo
Dirba blauzdos raumenys ir raumenų stabilizatoriai. Apvyniokite juostos amortizatorių aplink klubą, nulenkite ant nugaros, kad galva ir viršutinė nugarėlė būtų tiksliai kamuoliuko viduryje. Padėkite kojas pečių plotį. Pralenkite juostos įtempimą, pabandykite išlaikyti savo kelius vienoje tiesioje kojoms. Ginkluotė priešais jį krūtinės ląstelėje, pirštų pasukimas. Palikę šlaunų judesį, atlikite sukimąsi į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judėjimą į dešinę. Tai bus vienas rinkinys. Atlikite 6 kartojimus.