Raumenų mechanika
Tricepso raumenys - tricepsai - užima visą rankos viršaus virš alkūnės viršutinį rankos kraštą ir susideda iš trijų galvų: šoninės, medinės ir ilgiausios. Šoninė ir medinė kilmė iš klubulinės, ilgai - nuo lopo. Abu visi trys galvos sudaro galingą verpstės formos pilvą, einančios žemyn į stiprų sausgyslę, pritvirtintą po alkūnės jungtimi. Ilga galva užtikrina rankos atlošo judėjimą ir priėjimą prie bagažinės. Visas tricepsas dirba su riešo pratęsimu alkūnės jungtyje. Pavyzdžiui, atliekant izoliuojančius pratimus, taip pat veikia rankų prailginimai, delniniai ir krūtinės raumenys, kurie nustato peties sąnario padėtį. Laikykite pusiausvyrą gulint ant treniruoklių salės, o kūno raumenys padės.
Įranga
Norėdami atlikti šiuos pratimus, jums reikės hantelius ir kabelių nuėmiklį, taip pat treniruočių kamuoliuką, kurį rasite bet kurioje treniruoklių salėje.
Treniruotės
Kiekvienos rankos atskirai raumenys gali būti lygiai išlyginti dešiniuoju ir kairiuoju tricepsu ir pasiekti raumenų pusiausvyrą.
Veiklos principas
Atlikdami šiuos pratimus, atkreipsite dėmesį į kiekvienos rankos raumenis, todėl stipriausi iš jų neapsunkins didžiosios apkrovos, o jūs net dirbsite tricepsu. Jo nuomone, pagrindinis jėgos mokymo uždavinys - pasiekti raumenų pusiausvyrą. Vienodai išsivysčiusi abiejų kūno pusių raumenys pastebimai pagerins jūsų figūrą ir judesių koordinavimą, taip pat sumažins sužalojimo riziką.
1. Rankos pratęsimas, gulint ant fitneso kamuolys. Pratimai sustiprina tricepsą. Paimkite hantelius į kairę ranką ir sėdėkite fitneso kamuoliuku. Kryždami savo kojas, nuleiskite, kad galva, pečiai ir pečių peiliai būtų ant rutulio. Kojos stovi ant grindų, pečių plotis. Kūnai sulenkami, kūnas lygiagretus grindims, spaudimas yra įtemptas. Ištieskite savo kairę ranką. Palmė atsiranda viduje. Padėkite dešiniąją delną ant savo kairiosios rankos, esančios ties alkūnės link. Nustatę kūno ir alkūnės padėtį, sulenkite kairę ranką. Lėtai ištiesk ranką. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita ranka.
2. Rankenos pratęsimas abutmentu. Pratimai sustiprina tricepsą. Paimkite hantelį dešinėje rankoje. Palenkite kairįjį kelį ir palmę prie suolelio. Kūnas turi būti lygiagretus grindims. Spausdinkite spaudos raumenis ir prijunkite pečių peilius. Dešinysis posūkis 90 ° kampu. Ranka virš alkūnės yra lygiagreti grindui, delnas atrodo viduje. Pritvirtindami pečių ir alkūnės padėtį, ištiesinkite ranką atgal, kad ji būtų lygiagreti grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita ranka.
3. Rankenos pratęsimas ant kabelio strypo. Pratimai sustiprina tricepsą. Kreipkitės į trenerį dėl kabelio traukos. Kojos pečių plotis, lenkta keliai. Paimkite viršutinio bloko rankeną dešinėje rankoje. Palmė žvelgia žemyn. Susukite dešiniąją rankeną 90 ° kampu, alkūnė nuspaudžiama į kamieną. Padėkite savo kairę ranką ant klubo. Ištieskite spaudą. Perkelkite pečių peilius, nuleisk peilius. Nustatydami pečių ir alkūnės padėtį, lėtai ištieskite dešinę ranką žemyn. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite visus pakartojimus pirmiausia su vienu, tada su kita ranka. Atlikite kompleksą 2 kartus per savaitę, raumenys suteiks raumenims mažiausiai 48 valandas tarp treniruočių. Pirmasis metodas yra atlikti mažiau naštą, palaipsniui jį padidinti iki trečiojo požiūrio. Po 4-8 savaičių pereikite prie aukštesnio lygio. Jei norite intensyviai dirbti tricepsą, laikykitės super serijos principo: sekite kiekvieno pratybų požiūrį į kairę ranką, po to palikite 1-2 minutes ir kartokite šią seriją dar 2 kartus, nepakeičiant rankos. Tada atlikite žiedinę treniruotę dešine ranka.