Kaip tai veikia
Tvirta nugaros dalis - viršutinės kūno rankos, jūsų padėjėjas bet kokiame darbe: nešiojate maišelį iš parduotuvės, dirba kompiuteriu ar atlieka hantelius. Be to, šis treniruotes stiprina raumenis, kurie "traukia" pečių ašmenis ir pagerina laikyseną. Ir pagaliau, dėka terapinės gimnastikos pratybų, skirtų nugaros raumenims sustiprinti, jie sukurs stebuklą savo liemuo, kuris atrodo mažesnis, palyginti su reljefo atgal.
Anatomijos pamoka
Plačiausia nugaros raumens dalis tęsiasi nuo klubos iki juosmens slankstelių ir dubens. Kartu su dideliu apvaliu raumeniu ji juda pečių. Rumbulinės ir trapecijos raumenys yra atsakingos už apatinės dalies darbą ir, traukdami jas viena į kitą, ištieskite nugarą ir pečius.
Informacija
Rasite savo sporto salėje "cross-bar" "pull-ups", blokinis treniruoklis su rankenomis vertikaliam traukimui, balansinė pagalvė ir Smith simuliatorius. Trys kartus per savaitę atlikite tris pratybų komplektus, tarp jų 60 sekundžių.
Atgal traukimas
Blauzdos raumenys ir bicepsai. Sėdėti po skersinio strypo, kad traukti, kojos ant dubens pločio. Peršokti ir suimkite centrines rankenas, palmę vienas su kitu. Jei nėra šveitimo, laikykite jį su plačiu rankena, palmėmis toli nuo savęs. Būk griežta. Ištieskite rankas iki keturių skaičių, nusileidžiate prie grindų. Pakartokite, pakartokite 3-5 kartus. Jei šis užsiėmimas jums yra per sunkus, atlikite jį simuliatoriumi su atsvaru, pradžioje, pasverdamas pusę jūsų kūno masės.
Vertikali traukos jėga
Blauzdos raumenys ir bicepsai. Įdėkite ant blokinio treniruoklio su rankenėlėmis svoris 10-15 kg, maždaug po žingsnio prieš jį įdėdami balansavimo pagalvę. Paimkite simuliatoriaus rankenėlę dešinėje rankoje, palmę žemyn. Padarę šlaunį su dešine kojelė atgal, nuleisk kelius į balansuojančią pagalvę. Jei reikia, šiek tiek stumkite jį atgal, kad kabelis būtų gerai įtemptas. Padėkite savo kairę ranką ant klubo. Ištraukite dešiniąją alkūnę į šoną, pasukdami rankos delną. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Po to, kai atliksite 10-12 kartų, atlikite užduotį kitai šaliai, kad užbaigtumėte metodą. Būkite atsargūs, kad šioje pratyboje judėjimas neprasideda nuo rankos, o nuo pečių ašmenų: tik šiuo atveju jūsų nugara bus pakankamai apkrova.
Stumkite Smith simuliatorių
Kojų, nugaros ir bicepso raumenys. Smitho simuliatoriumi nustatykite 2,5-7 kg svorį ir žemesnę juostelę į apatinę padėtį. Sėdėkite simuliatoriaus dešinėje pusėje iki kaklo, padarykite plaukus į priekį savo kairiajame kojelėje, pasukite ir laikykite kaklą dešine ranka. Atrakinkite barą ir patraukite dešinę alkūnę į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite. Atlikite 10-12 kartojimų, tada atlikite kitą būdą. Pabandykite atlikti pratybas su skersinio svorio. Jei lengvai atlikite kelis pasikartojimus naudodami tinkamą techniką, pridėkite naštą.
Kaip tai padaryti namuose
Jums reikės: exertube, pagalvės ir kūno dailininko.
Atgal traukimas
Pritvirtinkite išorinį koją į kietą objektą virš krūtinės lygio ir traukite žemyn (galite iš savo kelio padėties).
Vertikali traukos jėga
Užfiksuokite grotuvą pasirinkdami aukštą ir ilgalaikį objektą ir nuneškite į pagalvę ant kelio, kad atliktumėte pratimą.
Smitho simuliatoriaus trauka
Atlikite pratimą, kaip aprašyta aukščiau, bet su įprasta bodibar (laikykite jį viduryje ir lygiagrečiai grindų).