Ar žinojote, kad:
- Norėdami išsiurbti pilvo spaudimą, reikia išbandyti liemens ir sėdmenų raumenis;
- Turimi papildomi svarai yra juosmens srityje, todėl prieš pradėdami sūkurį, paspauskite aerobiką (važiuojant ryte, važiavimo dviračiu);
- Pradėkite traukti sėdmenis ir spauda turi būti su paprastais pratimais. Pavyzdžiui: guli ant grindų, ištieskite rankas ir pakelkite kojas, nesilenkdami kelio; statmenai grindims, o paskui vėl, nesulenkdami, įstumkite juos į dešinę, o paskui į kairę;
- neturi prasmės daryti 100 pratimų per dieną, kaip svarbu, svarbiausia tai padaryti teisingai;
- jei jaučiatės deginimo pojūtis apatinės nugaros dalies metu, kai atliekate pratimus, kad ištrauktumėte sėdmenis ir spaudimą, sustokite ir šiek tiek pailsėkite;
- jei norite visiškai plokščią pilvą, turite pasukti raumenis, esančius apatinėje pilvo dalyje;
- Mokymo rezultatus pamatysite mažiausiai po 2 mėnesių. Tačiau norint pasiekti rezultatą, turite įsitraukti bent 3 kartus per savaitę.
Vidaus spaudos raumenys
Nesudėtingos spaudos vidaus raumenys, kad būtų pasiektas idealus pilvukas, nėra taip paprasta. Ir naudoti vidinius raumenis pakanka laikytis šių rekomendacijų. Pirma , pratyboje praturtinkite pratybas " Brėžinys pilvoje " - tai apima skersines raumenis. Padėkite rankas į klubus, iškvėpkite, traukite skrandį kiek įmanoma griežčiau, skaičiuokitės iki 4 ir lėtai atsipalaiduokite. Pradėk nuo 100 kartų. Antra , nepamirškite apie pagrindinius raumenis - jie yra šlaunies viduje. Kai jie dirba, vidiniai įstrižai pilvo ir skersinės raumenys yra įtampos tuo pačiu metu. Todėl, vykdydami pratybas spaudoje, gerai nuspauskite kelius. Galima tarpusavyje sulaužyti mažą tankią pagalvę ar medicininį rutulį. Trečia , jums reikia aktyvuoti galakto raumenis. Jų mažinimas taip pat traukia skersinius raumenis pilvo. Pratimai spaudai šiuo klausimu turi būti atliekami su griežtais sėdmenis.
Kompleksas "7"
Pratybų tvarka nesikeičia. Kiekvienas kartojimas 10 kartų. Treniruokite du kartus per savaitę. Nepamirškite apie spaudos, sėdmenų ir šlaunų raumenų įtampą.
1. Kūno pakėlimas ant rutulio . Sėdėk ant rutulio, padėkite kojas ant grindų, užimkite stabilią padėtį. Kojos ant kojų ant pečių pločio. Priveržkite sėdmenis. Išspauskite kelius. Tuomet jūs turite išsiplėsti, patraukti skrandį ir lėtai nusileisti kūną. Kituoju pratimų etapu reikia pakartotinai įkvėpti ir iškvėpti kūną. Tuo pat metu laikykite rankas priešais savo krūtinę.
2. Varžtas . Liege ant nugaros, sulenkite kelius. Kojos turi būti ant grindų, galva ir pečiai šiek tiek pakelta. Padrėk savo sėdmenis ir traukite į skrandį. Tada keliai turėtų būti pasukti į dešinę, o kūnas turėtų būti pakeltas ir pasuktas į kairę. Būtinai pristabdykite viršuje iki trijų skaičių. Pratybų pradžioje turėtumėte įkvėpti, o kai grįšite į pradinę padėtį, turėtumėte kvėpuoti. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nuo grindų nėra per toli. Pakartokite šį pratimą, kad įtvirtintumėte sėdmenis, o paspauskite 10 kartų į dešinę ir į kairę.
3. Korpuso pakėlimas . Keliant kūną, kojos keliuose turi būti sulenktos, o kojas laikomos ant grindų. Paimkite medicininį rutulį rankomis ir laikykite jį krūtinės ląstoje (priešais save). Jei neturite specialaus kamuolio, galite tiesiog ištiesti savo rankas priešais jus. Pakelkite savo pečius ir galvą. Nenaudokite nugarėlės nuo grindų. Kai rutulys beveik pasiekia kelius, pradėkite tiesinti kaip lėtai, kiek įmanoma, kojas. Stumkite į priekį, kol paliesi kojines. Šiuo atveju kojos turi būti tiesios. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite visus judesius atvirkštine tvarka. Kai nugaros vidurys paliečia grindis, keliai sulenkiasi, traukdami į pėdos sėdmenis. Tada palenkite lėtai. Kvėpuoti tuo pačiu metu.
4. Pratimai sėdmenims ir spaudai priveržti . Nuleiskite grindis, padėkite rankas ant kūno. Pakelkite kojas, sulenkite juos savo keliuose, kryžkite savo kulkšnis. Pakelkite savo pečius ir galvą. Pasukite kairę ranką prie savo dešinės kojos kulno. Pakelkite dešinę ranką ant grindų 8-10 cm. Negalite padėti, pakeldami kulnais. Nenaudokite nugaros nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau laikykite galvą ir pečius virš grindų. Pradėkite kitą šios užduoties pasikartojimą iš šios pozicijos. Rekomenduojama atlikti 10 kartų. Kojos padėtis turi būti pakeista ir ištiesta į kairę koją. Kai pratęsite prie koja, turėtumėte išsiveržti, o kai grįšite į pradinę padėtį, kvėpuoti.
5. " Dvigubas V ". Gulintojoje padėtyje reikia sulenkti kelius, išlaikant galvos svorį perkeltais rankomis. Ištieskite kojas iki grindų iki 45 °, dabar juos maždaug 15 cm nuleiskite ir stipriai atskieskite kojines. Vėl pakelkite kojas 15 cm ir nuimkite kojines. Grįžti į pradinę padėtį. Prieš pradedant judesį kvėpuoti, kai grįšite į pradinę padėtį - iškvėpkite.
6. Žirklės . Pakelkite tiesias kojas į linkę. Pakelkite savo pečius ir galvas, tada pasukite savo nugarą blauzdomis. Nuleiskite kairę koją, o kairysis delnas turi nuslysti išilgai kojos. Paimkite dešinę ranką tiesiai atgal. Kojų negalima nuleisti per mažai - apatinėje nugaros dalyje yra deformacija. Atlikite "žirkus" 10 kartų kiekvienoje kryptimi, keičiant judesius. Exhale - kai nusileidžiate koją ir ranką, įkvėpkite - tarp pakartojimų.
7. Beržas . Padarykite "beržą", palaikydami dubens rankas, alkūnės sulaikomos ant grindų. Padėkite ant delno grindų ir tuo pačiu metu nuleiskite kojas. Kojos paskleiskite raidėmis V. Slankstelių, esančių už slankstelių, nuleiskite nugarą į grindis. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimai negali būti atliekami, jei yra apatinės nugaros dalies skausmas. Įkvėpimas atliekamas, kai nusileidžia rankas ir kojos už galvos. Exhale - kai veisiasi ir nuleisite kojas.
Karate-aerobika
Ši aerobikos kryptis vis labiau populiarėja mūsų šalyje. Carat-aerobika gerina koordinavimą judesiai ir skatina bendrą ištvermę, stiprina kvėpavimo sistemą, širdį. Puikiai palaiko figūrą, prisidedant prie sėdmenų ir spaudos sandarumo. Padarykite tai geriau vadovaujant instruktoriui. Prašau dėmesio! Tai tinka tik fiziškai apmokytiems žmonėms. Pateikiame keletą pagrindinių karate-aerobikos pratimų:
1. Naudok rankas, kad imituotų priešo užkariavimą ir nukreiptų jį ant kelio. Energingai atlikite pirmąją, tada kitą pėdą, pageidautina su muzika. Svarbu ne tik pakelti savo kelio, bet ir padaryti tai jėga, tarsi streikuoti. Pakartokite į šoną, į priekį, atgal. Bet dar kartą nenusileisk kūną.
2. Padėkite kojas ant pečių pločio, jūsų keliai yra pusiau išlenktos. Rankos išspauskite į kumščius ir paspauskite prie kamieno. Padarykite smūgį į priekį, pasukdami delną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairėn, tada dešinę ranką, kol jaučiatės pavargę. Jei po 2 minučių nejautumėte pavargę, paimkite lengvus hantelius ir pakartokite.
3. Sulenkite kojas pusiau, šiek tiek į šoną, uždėkite rankas apsaugine puse ant veido. Patalpinkite smūgį: su aštriu judesiu išmeskite tiesią koją, kuri atsiliko. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Greitai atlikite eilę smūgių, nuolat kintančių kojų.
4. Kojų raumenų ištempimas. Iš pradžių stovėkite ant kelio, ranką priveržkite antrosios kojos pėdą iki sėdmenų, užšaldykite 3 sekundes. Grįžti į pradinę padėtį. 2-3 kartus, pakeiskite koją. Tada stovėkite ant kelio ir traukite kitą koją prieš jus, pabandykite ištiesinti jį kelio ir įdėti kulnas į priekį. 5-7 kartus už kiekvieną koją.
Dabar jūs žinote, kaip atlikti pratimus, kad sugriežtintumėte sėdmenis ir spaudą, jūs galite pasiekti puikių rezultatų namuose.