1. Kojos pratęsimas. Pratimai stiprina klubų keturgalvius raumenis. Nustatykite mašinos galo padėtį taip, kad, sėdėdami, keliai tęsiasi už sėdynės krašto. Vieta šuniukus po pėdų pėdų. Susipažinkite su rankenomis. Ištieskite kojas priešais save, nepakilus kojoms. Grįžti į pradinę padėtį taip pat 4 sąskaitose.
1-asis požiūris:
8-12 kartų, kurių svoris yra 14-18 kg.
2-asis požiūris:
4-6 pasikartojimai, kurių svoris 23-27 kg. Tada sumažinkite apkrova 4-9 kg ir atlikite keletą kartų, kol pasieks raumenų nuovargį.
2. Kojos lenkimas. Pratimai stiprina hamstringo raumenis. Sureguliuokite simuliatoriaus sėdynę taip, kad, sėdėdami tiesiomis kojomis, kulkšnies gulėtų ant kojų. Aprišėjas turėtų būti virš klubų aukščiau kelio. Ištieskite spaudą. 4 laipsnių kampu sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Tada grįžkite į pradinę 4 sąskaitų poziciją.
1-asis požiūris:
8-12 kartų su svoriu 23-32 kg.
2-asis požiūris:
4-6 pakartojimai, kurių svoris 32-41 kg. Tada kas 3-4 kartus pakartotinai sumažinama 9 kg apkrova, taigi - iki visiško raumenų nuovargio.
Programa
Veiklos principas. Šie pratimai yra labai veiksmingi. Jie vienu metu dirba keliose raumenyse ir greitai juos stiprina. Po pirmosios pamokos tai jaučiatės, o jūs pamatysite - per 2-3 savaites. Įšilimas / įtvirtinimas. Pradėkite nuo 5 minučių intensyvios širdies stimuliacijos, kad sušiltų raumenys. Galų gale traukite visas pagrindines raumenų grupes, laikydamos kiekvieną ruožą 30 sekundžių. Kaip dažnai. Padarykite šį kompleksą 2-3 kartus per savaitę. Mokymas turėtų būti keičiamas poilsio dienomis.
Priėjimai / pasikartojimai
Atlikite 2 komplektus kiekvienam pratimui. Pirmuoju "įšilimo" požiūriu turėtų būti daugiau pasikartojimų nei antrojoje. Antrasis prasideda nuo maksimalios naštos, o tada, kai raumenys yra pavargę, sumažina naštą ir atlieka keletą kartų. Kai kuriais atvejais, pagal antrąjį metodą, jūs palaipsniui sumažinsite naštą, kad visiškai išsikraustumėte raumenis.
Tempo
Norint greičiau pasiekti rezultatus, reikia atlikti visus judesius lėtai. Tai atliks daugiau raumenų skaidulų, ir jūs išmokysite pajusti savo kūną. Tarp artėjimų, ištempkite arba prisitaikykite prie tokio požiūrio.
3. Ištraukiama kompensacija. Pratimai sustiprina viršutinės ir vidurinės nugaros dalies raumenis. Keli į simuliatoriaus tašką. Suimkite rankenas su viršutine rankena. Rankos yra tiesios. Perjunkite apatinę dalį, "surinkite" raumenis nugaros ir, traukdami alkūnės į juosmenį 4 tabs, ištieskite krūtinę. Grįžti į pradinę padėtį 4 paskyrose. Antrasis būdas - atlikti lygiagrečias rankenas, kad delniai būtų vienas kito link.
1-asis požiūris:
8-12 kartų su 50-60% kūno svorio kompensavimu.
2-asis požiūris:
8-12 kartų su 50-60% kūno svorio kompensavimu.
4. Rankų lenkimas. Pratimai sustiprina bicepsą. Paimkite mini barą su zigzago grifinu, kurio apatinis rankos plotis yra pečių. Atsistokite tiesiai. Tiesios kojos yra pečių plotis. Ištieskite spaudą. Ištieskite krūtinę ir nuleiskite pečius. Ginklai su baru yra laisvai nuleisti. Perkelti lopelį. Nejudinkite alkūnių, nesulenkite rankų ir nekelkite baro ant pečių 4 raumenims. Nelieskite riešo. Grįžti į pradinę padėtį 4 paskyrose.
1-asis požiūris:
8-12 kartų su mini baru, sveriančiomis 9-14 kg.
2-asis požiūris:
6-10 kartų su mini baru, sveriančiomis 11-18 kg.
5. Rankų prailginimas. Pratimai sustiprina tricepsą. Paimkite viršutinio kabelio traukos bloko skersinę padangą ant viršaus. Pasukite mašiną 1-2 laipteliais. Nugara yra tiesa. Kojos pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami. Sulenkite alkūnės 90 ° kampu. Ginklai virš pečių prispaudžiami prie šonų. Ištieskite spaudą. Ištieskite rankas iki 4 skaičių, nesulenkite riešų. Grįžti į pradinę padėtį 4 paskyrose.
1-asis požiūris:
8-12 kartų, kurių svoris yra 14-18 kg.
2-asis požiūris:
5 pasikartojimai su maksimalia našta, tada 10-15 - su 9 kg mažiau apkrovos. Kūnas turi būti stacionarus, pečiai turi būti nuleisti.
6. Grįžtamasis sukimas vizoje. Pratimai sustiprina spaudos raumenis. Užklijuokite rankas vyriais. Sulenkite alkūnės. Aptraukti vyriai virš galvos. Ištieskite krūtinę ir nuleiskite pečius. Sulenkite kojas priešais jus, kad kampai klubo ir kelio sąnariuose būtų 90 °. Priveržkite spaudą ir traukite savo kelius į savo krūtinę. Nejudėkite: judėjimas turėtų būti mažas ir tikslus. Grįžti į pradinę padėtį. 1 ir 2 būdai: 6-12 kartų. Dėl stiprių pratimų jūs ne tik galite vystyti raumenis, bet ir įveikti stresą.
Padarykite tai su dideliu našta, ir jūs greitai gausite matomus rezultatus. Pateikite raumenis energija. Jei netinkamai valgysite, visos jūsų pastangos bus švaistomos. Pasak asmeninės trenerės Julijos Feldmano, populiari baltymų dieta gali padėti sukurti raumenų masę, tačiau ilgą laiką jų negalima laikytis. Todėl planuokite savo dietą taip, kad joje būtų 55% angliavandenių, 20% baltymų ir 25% riebalų. Sujunkite svorio treniruotes su kitokiomis fizinio aktyvumo formomis. Geriausias šio komplekso papildymas bus "Pilates" klasės, taip pat jogos ir plaukimo, nes jie užtikrina raumenų pusiausvyrą ir kūno simetriją. Širdis padės sudeginti riebalų perteklių, dėl išsivysčiusių raumenų bus labiau matoma.