Būkite atsargūs mokant
Kiekvienais metais padidėja jėgos treniruotės populiarumas, taip pat per pamokas sužeistas žmonių skaičius. Tyrimo duomenys nuvilti: daugiausia sužalojimų (60%) atsitinka dirbant su laisvais svoriais. Dažniausiai tai yra tempimas (46%) ir minkštųjų audinių pažeidimas (18%). Prieš pradėdami jėgos treniruotes, pasikonsultuokite su instruktoriumi, kad sukurtumėte labiausiai saugią programą. Turėtumėte gauti išsamią informaciją apie pasirinktus treniruoklius. Jei esate nepatenkinti rezultatais ir manote, kad nėra pažangos, pradėkite mokymų dienoraštį.
- Kiekvienos savaitės pabaigoje po mitybos svorio metu svėrkite ir išmatuokite krūtinės, rankų, juosmens ir klubų tūrį. Bet tik savaitės pabaigoje! Tarpiniai rezultatai neatspindi progreso ir gali atleisti nuotaiką ir troškimą treniruotis.
- Padidinkite širdies ir kraujagyslių apkrovą iki 45 minučių per dieną. Atlikite tai 5 kartus per savaitę. Baigti "artėjimą" su praleidimo virve. Peršokti 1,5-2 minutėms su 2 minučių poilsio. Sekite 3 metodus. Tai bus apkrova ir kortelės sistema.
- Atlikti atakų ir plie: šie pratimai puikiai tinka jūsų šlaunams. Jei apkrova atrodo nepakankama, rankose laikykitės hanteles.
- Įtraukti naujus pratimus į pažįstamą programą. Pavyzdžiui, atliekant sukimąsi ant spaudos, tuo pačiu metu išgręžkite kūną ir kojas nuo grindų. Tuo pačiu metu išspausdinsite viršutinę ir apatinę spaudas.
- Užsirašykite ne tik "praleidžia", bet ir jų priežastį. Kodėl neatliko paskutiniojo požiūrio? - Buvo sunku, nusprendžiau jį pakeisti dar vienu fiziniu pratimu, tai tiesiog tapo tinginimu. Tai padės nustatyti jūsų stipriąsias ir silpnąsias puses. Jei kai kurios treniruotės neveikia, galite pasikonsultuoti su klubo treneriu ir pasiimti pakaitinį variantą.
Pirmadienis
Atlikite asanų rinkinį lieknę juosmenį. Atlikite treniruotes 3-4 problemoms. Ryte prieš pusryčius, atlikite pranajamą, kuri padės jums rasti gražų, pripildytą skrandį. Atlikite kardio pagal programą. Atlikite komplektą pratimų su exertube arba visiškai sudėtinga. Pridėkite kardio kraujas, eikite iki grindų be lifto ar pėsčiomis. Prisijunkite salone kovos su celiulitu gydymu ar masažu namuose: su anticeliulitu. Atlikite asanų rinkinį lieknę juosmenį. Praleiskite bent 30 minučių lauke, pasirinkdami bet kokią veiklą, pėsčiomis ar bėgiojimą. Šiandien tiesiog eikite mažiausiai 45 minutes. Jei esate pasiryžęs rimtai treniruotis, važiuokite sparčiu tempu, kas 10 minučių darai pritūpimus, lunges, atspaudus nuo suolų. Palaipsniui sumažinkite kalorijų kiekį induose. Ir mes atsisakame viso maisto perteklius. Nuo saldaus, jūs galite sau leisti tik vaisius. Ir kaip išimtis - lengvas desertas atostogos metu.
Pusryčiams: muesli su pienu. 1/2 puodelio grietinės muselės, 100 ml pieno. Puodelis juodos arbatos be cukraus. Po pietų užkandis : 1 puodelis vaisių salotų (1/2 obuolių ar kriaušių, bet kurių uogų sauja, 1/2 apelsinų). Vakarienei: menkių filė su troškintomis daržovėmis. Filė 120 g, 2 puodeliai daržovių: 1 pomidoras, 150 g stambių pupelių, 100 g moliūgų, 2 šaukštai. l alyvuogių aliejus, 1 šaukštelis. džiovintos žolelės. Žiurkės vaistažoles ir kepama ant grotelių 10 minučių. Išmeskite daržoves, druską, pipirus. Naktį: mažo riebumo jogurto iki 1,5% - 125 g.
Antradienis
Pusryčiai: puodelis kavos su mažu riebiu pienu iki 1,5% riebalų. Pietūs: graikų salotos - 200 g, grūdų duona - 2 30 g skiltelės, popietės užkandis: 250 ml skonio. 1 puodelis uogų sumaišoma su maišytuvu su ledo kubeliais ir mažos riebalų jogurto stikline. Vakarienė: jautienos karis su kuskusu - 300 g 150 g jautienos supjaustytos kubeliais ir marinuoti alyvuogių aliejaus, kario miltelių ir džiovintų žolelių mišinyje. Įdėkite mėsą, kol ji bus paruošta. 50 g kokoso, užpilkite verdančiu vandeniu ir palikite iki patino. Naktimis: kefyras 1-300 ml.
Trečiadienis
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant lieso pieno su džiovintais vaisiais - 250 g. Puodelis kavos su mažu riebiu pienu iki 1,5% riebalų. Užkandis: 1 kriaušių, 1 geriamojo mažo riebumo jogurtas. Vakarienė: salotos su raudonais apelsinais - 200 g. 1 apelsinas, žievelės, supjaustykite į gabaliukus, pašalinkite plėvelę. Į lapelį įdėk lapą, oranžą, granatu sėklų sauja. Sezonas su alyvuogių aliejaus ir apelsinų sulčių bei prieskonių mišiniu. 1/2 vištienos krūtinės grilio. Nakvynė: geriamasis jogurtas - 300 ml.
Ketvirtadienis
Pusryčiai: 1 grūdų skrudinta duona su mažai riebiu sūriu ir pupelės pasta, puodelis kavos su mažu riebiu pienu, 1 puodelis uogų. Pietų užkandis: vaisiai - 300 g. Vakarienė: kalakutienos saute su daržovėmis - 300 g. Pipirai, raudonieji svogūnai, 1 pomidoras ir 1 tsukini gabaliukai į kubelius. Gilioje dubenėlėje, skirtos kepti, įdėti daržoves ir supjaustyti kalakutiena, sezonas su prieskoniais. Įpilkite vandens ir įdėkite į orkaitę 20 minučių. Naktimis: kefyras 1-300 ml.
Penktadienis
Pusryčiai: muesli su pienu - 150 g, 1/2 puodelio muesli, 100 ml pieno. Užkandis: grūdų duonos gabaliukai - 30 g, grūdų sūris 2% - 50 g, 1 kriaušė. Vakarienė: spagečiai primavera - 250 g 1/2 baklažano, 1/2 cukinijos ir 1/2 paprikų. 100 g spageti al dente. Naktimis: kefyras 1-300 ml.
Šeštadienis
Pusryčiai: bananų skonio - 250 ml. Sumaišykite minkštiklio stiklinėje su mažai riebalų jogurtu ir 2 šaukštais. apelsinų sultys, 1 bananas, 4 pusės konservuotų ananasų, 2 šaukštai. kviečių gemalas, 1/2 šaukštelio. citrinos žievelė Pietūs: salotos su greipfrutu ir sūriu - 200 g. Paltusas, keptas folijoje su žalumynais - 150 g, šviežių žolių krūva: mairūnas, petražolės, krapai. Po pietų užkandis: vaisiai - 300 g. Nakvynė: geriamasis jogurtas - 300 ml.
Sekmadienis
Pusryčiai: muesli su nugriebtu pienu, vaisiais - 200 g. Pietūs: fusilli su tunu - 250 g. Kuko makaronus į al dente valstiją. Įdėkite į plokštelę, ant viršaus - konservuotus tunus (100 g). Sultys su šaukštu alyvuogių aliejaus. Vakarienė: vištienos kotletas su daržovių padažu - 300 g. Iš vištienos kukurūzų virkite garo kotletu (120 g). 1 cukinija ir 1 bulgarų pipirų padažas šiaudų ir įdėti į aliejų 2-3 minutes. Įpilkite supjaustyto pomidoro, druskos. Nakvynė: geriamasis jogurtas - 300 ml. Sužinokite apie naujus kepimo būdus. Valant, sunaikinama iki 90% maistinių medžiagų. Virkite krosnyje, mikrobangų krosnelėje arba įvaldykite rytinę virtuvę: styre-frai (produktai smulkiai pjaustomi ir keletą minučių virinami karštu smilkiniu). Sužinokite, kaip sujungti produktus. Daugelis produktų veikia sinergiškai, didinant naudingų elementų turinį ir gerinant jų asimiliaciją. Išmokite derinti geležies turinčius maisto produktus su turtingu vitaminu C: tai keletą kartų padidins šio gyvybiškai svarbaus mikroelemento įsisavinimą. Stenkitės negerti arbatos ar kavos valgio metu, kur gausu geležies: šiuose gėrimuose yra polifenolių, kurie jungiasi prie geležies ir greitai pašalinami iš kūno. Į indus įpilkite baziliko. Yra daugiau kaip 50 skirtingų šios žolelių veislių. Jame yra daug vitamino C, beta karotino, vitamino B6 ir magnio. Tai idealiai derinama su pomidorais su vištienos sultiniu ir lęšių sriuba