Thoracum sėdimoje padėtyje
Raumenų sustiprinimas. Pratimai stiprina krūtinės raumenis ir priekinį peties paviršių. Sėdi ant simuliatoriaus, ištiesinkite krūtinę, ištempkite spaudos raumenis, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje. Suimkite rankenas; Kojos prispaudžiamos prie kūno ir sulenktos 90 ° kampu. Ištieskite rankas ir ištraukite rankenas, o krūtinė turi būti ištiesinta. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 15-30 kg. Ištieskite raumenis. Sėdi simuliatoriuje, ištieskite krūtinę, ištieskite rankas į šonus. Pajuskite krūtinės raumenis. Laikykite ruožas 20 sekundžių.
Šoninis trauka
Mes stipriname raumenis svorio metu. Pratimai stiprina viduriniosios nugaros dalies raumenis. Sėdėti ant treniruoklio, griežtai prispaustas prie nugaros. Padėkite alkūnės ir rankas žemiau alkūnės ant delno. Spaudies raumenis, bando išlaikyti kūną vienoje pozicijoje ir atsipalaiduoti pečių. Išspauskite sustojimus žemyn ir atgal. Rekomenduojami svoriai: 15-30 kg. Ištieskite raumenis. Sėdėkite prie treniruoklio, tiesės kojos ant pečių pločio, keliai nėra įtempti. Suspauskite skersinį su abiem rankomis (rankos tiesios). Sulenkite kelius (nugaros tiesiai). Laikydami ant skersinio strypo, paimkite sėdmenis, kad ištemptumėte nugaros raumenis. Laikykite ruožas 20 sekundžių.
Pakelkite rankas į šonus
Sumažiname svorį sustiprinsime raumenis. Pratimai sustiprina pečių vidurinės dalies raumenis. Sėdi ant simuliatoriaus, rankas, alkūnės ir rankos virš alkūnės atramų susilenkia ant abutmenų, krūtinės ląstos pakeltas, spaudos raumenys yra įtempti. Pakelkite rankas į pečių lygį, nesukeliant kaklo. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 10-30 kg. Ištieskite raumenis. Sėdėti prie simuliatoriaus, tiesios kojos ant pečių pločio, keliai nėra įtempti. Suimkite kairę ranką su simuliatoriaus dešine rankena. Pasukite kūną į kairę, pajaukite peties ruožo vidurio ir galo raumenis. Laikykite stiebą 20 sekundžių, tada pakartokite tempimą, laikydami kairę rankenėlę dešine ranka.
Alkūnės lenkimas
Raumenų sustiprinimas. Pratimai sustiprina bicepsą. Sėdi ant simuliatoriaus, sulenkiami keliai, kojos stovi ant grindų. Lean ant alkūnės centro, tiesūs ginklai yra lygiagreti grindims. Suimkite rankenas su dugno delnomis. Prijunkite pečių ašmenis ir nuleiskite juos, tada sulenkite alkūnes ir patraukite rankas į pečius. Laikykite kūną tiesiai, nenusileidžiant į priekį. Lėtai ištiesinkite rankas ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 7-20 kg. Ištieskite raumenis. Nors pradinėje padėtyje paspauskite šepečius. Naudodamiesi šepetėliais ant rankenos, šiek tiek patraukite atgal, pajusite, kaip bicepsai ištempti. Laikykite ruožas 20 sekundžių.
Ginklų prailginimas alkūnėmis
Raumenų sustiprinimas. Pratimai sustiprina tricepsą. Sėdi ant simuliatoriaus, sulenkiami keliai, kojos stovi ant grindų. Nuleiskite alkis į sustojimo centrą, paimkite ginklus, o delnai - į vidų, alkūnės sulenktos. Padirbkite spaudos raumenis. Ištieskite rankas ir išspauskite rankenas žemyn, nesukeliant alkūnių. Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą. Rekomenduojami svoriai: 7-20 kg. Ištieskite raumenis. Iš sėdimosios padėties ištieskite ranką, sulenkite ją ir bandykite pasiekti sėdynės atlošą. Alkūnė atrodo. Laikykite ruožas 20 sekundžių.
Įvairūs tikslai
Mūsų programa yra skirta septynioms pamokoms per savaitę: trims klasėms sukurti stipriąsias ir lankstesnes ir keturias kardio treniruotes. Iš viso apie 6,5 val. Per savaitę (pradedantiesiems reikės mažiau laiko kardio treniruotėms). Jūs organizuokite šias klases priklausomai nuo tikslų, kuriuos nustatėte sau. Norėdami numesti svorio: atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus prieš pat svorio treniruotes. Kurti stiprumą: alternatyvus širdies ir jėgos treniruotės. Taigi jūs galite dirbti su daug svorio, ir jūs pavargote mažiau.