Sportinis sviedinys
Paprasčiausias, lengvas gumas - vaikui, kurio dydis yra 30-40 cm. Kaip fitballas, jis įvairina treniruotes ir sudėtingesni, tačiau užima mažiau vietos ir leidžia treniruotis net tada, kai negalite pasukti didelio rutulio. Be to, daugelis pratimų (pvz., Baras) mažesniame sviedinyje ir apsunkina tai, taigi aktyviau naudosite raumenis. Svarbu, kad rutulys būtų gerai išpumpuotas: ne per "vangus" (sumažina apkrovą), bet ne storesnis, kaip būgnas. Išspauskite jį. Jei jis šiek tiek pakeitė formą - viskas tvarkinga. Šis kompleksas iš "Živi" televizijos kanalo yra pastatytas Pilateso pratybose. Jis dirba per visas raumenų grupes. Ar tai zraz per savaitę, vienas požiūrį, 8-12 kartų už kiekvieną pratimą. Mes atlikome pratimus su šuniuko kamuoliu, kuris suteikia odai papildomą masažą.
Kareivio padėtis
Kojų raumenys, krūtinės nugaros dalis, rankos. Paimkite kamuolį ir pakelkite dešinę koją į priekį, pasukite į kairę 45 laipsnių kampu. Pakelkite rutulį virš virš galvos išsikištų rankų ir lengvai jį išspauskite. Įkvėpkite ir, ištiesdami dešinę koją į kelį, iškvėpkite į padėtį, kurioje šlaunys bus nuo apatinės kojos iki laiptelių. Rutulys nuleistas iki krūtinės lygio. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Laikykitės judėjimo į kvėpavimo ritmą. Pilatesas, jogos: "Per pilateso pamokas aš visada sakau:" pakelkite klubus, skrandį ir sėdmenis "," įsivaizduokite, kad sutinkate pavasarį "... Tai būtina pajusti pilateso principus. Ir rutulys padeda: jausti tikrą atsparumą, sutelkti dėmesį, nepamirštant šlaunų raumenų: būsite išsiblaškęs antras, o rutulys nukris ".
Planckas
Spaudos raumenys ir raumenų stabilizatoriai veikia. Nuleiskite rutulį ant grindų ir, pakeldami jį kojomis, eikite į juostos padėtį: ištieskite kojų pirštus, pečių peiliai, spaudos ir nugaros raumens įtemptos, kūnas nuo karūnos iki pirštų yra ištemptas linijoje. Įkvėpkite ir iškvėpkite, sukite kamuolį į save ir nekeisdamas rankų padėties, stumkite asciumo kaulus, tarsi norite perkelti į šuns veido veidą žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kojos pratęsimas
Pasvirusieji pilvo raumenys, krūtinės raumenys ir ginklų darbas. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, rutulį krūtinės centre, alkūnės, nukreiptos į šonus. Pakelkite abi kojas ir įkelkite kairįjį kelį, o sukdami kūną dešinėje pusėje. Ištieskite, stumkite pėdą nuo jūsų, tarsi bandydami pasiekti priešingą sieną. Pakeiskite kojų padėtį, traukdami į dešinįjį kelį ir pasiskirstę kūną į kairę. Neišmeskite kojų iki grindų, visą laiką spaudykite rankas ant rutulio. Pakartokite
Sukimasis
Spaudos, šlaunų, rankų ir krūtinės raumenys. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Rutulys yra užsifiksuojamas tarp kelių (jis gali būti tarp kojų, tačiau apkaba ant klubų bus mažesnė). Pakelkite pečius ir galvą taip, kad atstumas tarp krūtinės ir smakro būtų maždaug nuo kumštelio. Rankos pakelkite ir traukite lygiagrečiai grindims. Laikykitės šios pozicijos dėl pilvo raumenų sąskaita, neužtempkite kaklo. Ištiesdami rankas į priekį, sėdėk taip, kad korpusas būtų statmenas grindims, paimkite kamuolį rankomis ir, nukreipdamas alkūnės į šonus, stumkite jį. Lygiai, slanksteliai ant slankstelių, nuskanda iki grindų. Toliau išspauskite rutulį rankomis, atsistokite, padėkite jį tarp kelio, išspauskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite
Pusiau rankos
Darbo sėdmenys ir kojos. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas ant grindų. Laikykite kamuolį tarp savo kelio, sulenkite rankas alkūnėse ir padėkite ant grindų - pečių linijos alkūnės, o dilbiai yra statmenos šiai linijai. Ištraukite pilvo ir sėdmenų raumenis ir, stipriai spausdami rutulį, lėtai pakelkite nugarą ir dubenį ir eikite į dygsnio pozicijas: pabrėžkite kojas ir pečius. Jei manote, kad juosmenis sulankstyti, stumkite dubenį į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. "Sustabdyti" su kamuoliu galima atlikti sudėtingesniu variantu. Įdėkite blauzdas ant rutulio, rankas - išilgai kūno ant grindų, pakelkite nugarą, klubą ir šlaunis. Įkvėpus, įkvėpus pajudinkite kamuoliuką ir eikite prie "hem". Pakartokite
Sfinksas
Pritvirtinkite kamuolį tarp kojų ir paimkite sfinkso vietą: dilbius pečių pločio lygiagrečiai vienas kitam, alkūnės po pečiais. Pakelkite koją taip, kad ji būtų statmena grindims. Įkvėpus, nuplėškite rankas nuo grindų ir šiek tiek pasiskirskite šonais. Išsipludę, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Medis pose
Dirba rankų, kojų, krūtinės ir raumenų stabilizatorių raumenys. Paimkite kamuolį ir atsistokite. Perkelkite svorį į kairę koją, sulenkite dešinįjį kelį ir, atidarę klubo sąnarį, laikykite dešinę koją šlaunyse ir traukite kuo arčiau kirkšnies. Paspauskite pėdą ant klubo ir klubo link pėdos, bandydami maksimaliai ištiesinti atraminę koją. Laikykite kamuolį ties krūtinės lankais, alkūnės nukreiptos į šonus. Išspauskite rutulį ir iškvėpkite jį į kairę į padėtį, kurioje dilbis bus statmenas pelei. Dešinysis ranka priešinasi kairiojo judėjimo. Grįžkite į pradinę poziciją ir perkelkite rutulį į dešinę. Kartokite iš kitos kojos.
"Dešinėn į kairę"
Krūtinės ir ginklų darbo raumenys. Sėdi pusės lotus (jei jums sunku likti ilgą laiką, tada tik turkų kalba). Nugara ištiesinkite, laikykite kamuolį šalia krūtinės centro, alkūnės link šonų, dilbių lygiagrečiai grindims. Išspauskite rutulį ir iškvėpkite jį į kairę į padėtį, kurioje dilbis bus statmenas pelei. Dešinysis ranka priešinasi kairiojo judėjimo. Grįžkite į pradinę poziciją ir perkelkite rutulį į dešinę.