Fizinis stresas ankstesniais laikotarpiais gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, o jei pasireiškia nepalankūs rezultatai, atsiras daugiau rimtų pasekmių, susijusių su skirtingomis siūlėmis (po cezario pjūvio ar tarpinių tarpinių tarpų), padidėjęs pilvo įtempis arba sumažėjęs makšties sienelės. Todėl skubotas fizinis aktyvumas atkūrimo laikotarpiu yra nepriimtinas. Geriau šiek tiek palaukti su šiais veiksmingais pratimais po gimdymo pašalinti pilvą, nei sugadinti jau trapią sveikatą!
Plokščias skrandis - veiksmingi pratimai
Jei atstatymas po gimdymo praeis teigiamai ir būsite pasiruošęs fizinių pratimų pradžiai, turėtumėte nuspręsti, kokia vieta turi būti užsiėmimai ir kaip jie vyksta. Paprastai priimtose rekomendacijose tokios neegzistuoja, kiekviena moteris pasirenka patys patogiausius būdus pašalinti po gimdymo.
Pagrindinis figūros formavimo tikslas yra figūros tobulinimas skolinimosi pagalba iš sporto gimnastikos ir aerobikos. Kitaip tariant, šios pamokos esmę galima apibūdinti taip: skulptūrinis darbas ant kūno. Pagrindinė mokymo formavimo esmė yra aiškiai orientuotas fizinis poveikis įvairioms raumenų grupėms.
Renkantis šį skaičiaus stiprinimo būdą, jaunoji mama turėtų sustabdyti savo dėmesį laiko paskirstymui. Dvi pamokos per savaitę, kuri trunka apie valandą, reguliariai gali prarasti savo efektyvumą įvairių nenumatytų aplinkybių atveju. Todėl galima apsvarstyti kitas galimybes.
Dirbk namuose!
Vadovaujant instruktoriui, ne tik formavimo pratimai gali paskatinti pilvo skausmą po gimdymo. Geri rezultatai gali būti pasiekti savarankiškai, naudojant namuose atliekamus paprastus pratimus. Bet koks pratimas atliekamas aiškiai suvokiant, kam jis skirtas, tik tada jis bus veiksmingas. Todėl reikėtų pateikti šias rekomendacijas:
1. Kaip ir bet kuriame sporto renginyje, prieš pagrindinį pratimų kompleksą reikia sušilti.
2. Nenaudokite naštos, nes jų pagrindinis tikslas - raumenų masės formavimasis ir kompleksas, kurį atliekate, yra nukreiptas priešinga kryptimi.
3. Spaudos metu treniruotės metu turi būti nuolatinė įtampa, todėl būtina atidžiai stebėti atlikimo techniką. Mažesnis skaičius "metodų", atliktų labai kokybiškai, bus daug efektyvesnis kartuos už plokščią postnatalinę skrandį.
4. Mokymo intensyvumas nėra paskutinė vertė. Kai kurių specialistų rekomendacijos apie tai, kad šiuo atveju yra tausojanti pratybų schema, yra nepriimtina, jei jus domina rezultatas. Tačiau šiuo atveju pernelyg daug kruopštumo gali padaryti daug žalos. Todėl, jei jūs niekada neturėjote tokio mokymo anksčiau arba pradėjote jas po ilgos pertraukos, tai atlikite palaipsniui. Vienas iš būdų (tai, kiek kartų atliekamas be pertraukos) yra vienas iš užsiėmimų, kurį reikia surinkti iki keturių.
Atidžiai stebėkite kvėpavimą! Išsiplėtus įtampą, prispauskite spaudos raumenis, tuo pat metu vilkite į priekinę pilvo sienelę, įsitikinkite, kad šonkauliai nusileidžia. Įkvėpus, spaudos raumenys neatsilaiko, o pilvo sienelė turi likti ištraukta.
Praktikoje buvo įrodyta, kad geriausias spaudos mokymo metodas yra nuolatinis metodas, kai keli pratimai atliekami vienas po kito be pertraukos. Pertrauka po tokio komplekso turėtų būti bent minutę. Visas komplektas vykdomas sparčiai ir su daugybe kartų. Tačiau šis metodas yra palaipsniui didinamas intensyvumu per pamokas. Ir atliekant pratimus, jūs turėtumėte nuolat sutelkti dėmesį į pilvo raumenų būklę, kuri turėtų būti įtempta.
Ir dar - praėjus valandai iki pratimų negalima valgyti.
1-asis. Įkvėpus, skrandis yra maksimaliai suapvalintas. Išsiplėtimas - priekinė siena persikelia į stuburą, o ši pozicija fiksuojama keletą sekundžių. Tai atliekama nuo keturių iki penkių artėjimų 10 kartų.
2nd. Pozicija - "gulėti ant skrandžio". Maksimalus posūkis atgal ir vėl, pataisykite keletą sekundžių. Aptikimų skaičius yra panašus į ankstesnį tempimą.
Efektyvus pratimas namuose
№1. Padėtis - kojos kartu. Atliekant pritūpimus, sėdimos dalys yra tvirtai prisispaudžiamos, kūnas pakreipiamas, rankos yra ant šlaunų vidurio. Įkvėpus, skrandis yra suapvalintas. Kai ištiesinti rankas pakelti ir ištiesti į šonus esant ūmiam kampui. Nugara yra ištiesinta iki maksimalios, įkvėpta - ir traukia į skrandį. Tai vadinama "kvėpuojančiu pilvu".
Lėtai ištraukiamas oras per nosį, o jums reikia atsipalaiduoti diafragma. Pilvas yra "išpūstas" į priekį, o jo apatinė dalis užpildyta oru. Reikėtų prisiminti, kad naudojant šį kvėpavimo būdą tik apatinė plaučių dalis užpildoma oru, krūtinė yra nejudresnė, pilvas juda vilniai.
Atliekant, būtina pajusti priekinės pilvo sienelės judėjimą į stuburą, nes tai yra pagrindinis pratybų uždavinys.
DĖMESIO !!! Kojos lieka fiksuojamos ant grindų, o kvėpavimas turi būti tęstinis!
Tada paskleiskite kojas: kairėn - išsilyginama, tačiau lieka svorio, dešinės kojos kelio tęsiasi į kairę alkūnę. Atliekant puslankiu kojų keitimą turėtumėte trumpai kvėpuoti, dėmesys turėtų būti skiriamas iškvėrimui ir alkūnės ir kelio sąveikai.
Pratimai atliekami "prieš aš patenka".
№3. Sulenkite ant šono, šiek tiek sulenkite kojas. Pele, kuri yra ant grindų, paslysti šiek tiek į priekį.
Jei esate kairėje, pasukite korpusą aplink ašį į dešinę. Dėl "laiko" - pasiekite savo kulniukus rankomis, nuplėškite kelius ir pečių ašmenis. Pozicija palaikoma pusę minutės.
Po to sekite pasvirusius pilvo raumenis, kurie sudaro pilvo ertmės šonines sieneles, ir mesti savo kelius į vieną pusę, o rankas - kitoje, todėl kūnas krypsta priešinga kryptimi.
Praktinių užsiėmimų seka pakartojama, esanti dešinėje pusėje.
Pradinė padėtis yra horizontali, rankos yra išilgai kūno, kojos yra išlenktos ir pritvirtintos prie pečių pločio. Lapas yra griežtai prispaustas prie grindų.
Stipriai ištraukite pilvą, kai iškvėpsite ir kiek įmanoma pakelkite dubens sritį. Pasiekę aukščiausią galimą tašką, 30 sekundžių laikykite kūną šioje pozicijoje. Įtraukite į pratimą ir įstumkite raumenis, 15 sekundžių pakaitomis ištieskite kojas.
Šiame užsiėmime sėdmenų darbas yra kiek įmanoma pašalintas.
№5. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, traukite kelius į krūtinę. Pakelkite rankas į šoną, nuspauskite rankas prie grindų.
"Laikams" pakelkite sėdmenis ir nuleiskite šlaunis į šoną, nesukeldami kelių, o ne nuleidę juos prie grindų. Kvėpavimo pat, pečiai nuo grindų neatsiranda. "Du" grįžkite į ankstesnę padėtį ir kartokite pratimą priešinga kryptimi.
№6. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų, rankos už galvos. Traukite savo rankas į priekį, nuplėškite pečius nuo grindų. Gulėdami, kvėpuoti, sėdėdamas, kvėpuoti. Galbūt apsunkina pratimą, kuris tam tikrą laiką turėtų būti atidėtas priimtoje pozicijoje.
Kad išvengtumėte pagrindinės klaidos atlikdami šį užduotį, nejudinkite galvos pirmyn ir atgal.
№7. Pradinė padėtis: gulimas ant nugaros, kojos pakeltas ir sulenktas keliuose, rankos ištemptos išilgai bagažinės.
Pakelkite klubus taip aukštai, kaip jei ketinate statyti, bet ne aukštai. Rankos vis dar lieka ant grindų, tačiau jas reikia naudoti kuo mažiau. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad dubens padidėja tik dėl pilvo spaudos raumenų.
№8. Tam reikės sofos ar suoliuko.
Pradinėje padėtyje sėdite ant paviršiaus krašto, tada guli ant nugaros ir uždėkite rankas už galvos. Kojos lenkia kelius ir traukia į skrandį, tada ištraukite juos taip, kad kūnas ištiestų į vieną liniją. Tada vėl pakelkite kojas. Kelio negalima sutaupyti.
Praėjus maždaug dviem mėnesiams, reguliariai atliekant šį veiksmingų pratimų kompleksą, raumenys bus sustiprintos, o po gimdymo išnyks pilvas pilvas. Be to, atlikdami šiuos pratimus, jūs taip pat gausite patrauklią juosmenį. Tačiau visi šie rezultatai yra veiksmingi tik su reguliariais papildomais pratimais, dėl kurių ilgą laiką išsaugomas plokščias skrandis, todėl geras skaičius (net ir po gimdymo) nėra vienintelis rezultatas, bet gyvenimo būdas!