Pratimas 1
Paimkite pradinę padėtį mašinoms prie šonų, atitinkančią jūsų paruošimo lygį. Pakelkite viršutinę koją iki klubo lygio ir šiek tiek atsiskleiskite, kad nenaudotumėte šlaunų raumenų. Įkvėpti, atkreipkite skrandį į stuburą. Ištraukite koją į priekį ir traukite ją du kartus (su dviem mažais įpjovimais) tiek kiek į priekį, kiek įmanoma, tačiau neplenkdami savo klubų ir nekreipdami dėmesio į juosmenį. Išsiplėtus į vidų, grįžkite koją ir paimkite atgal į kambario galą. Įsivaizduokite, kad ant peties jūs išlaikysite pusiausvyrą puodelių krūva su karšta kava. Padarykite iki 10 kartų ir išspauskite kulnais kartu, ruošiatės mazams aukštyn ir žemyn. Kūnas turi būti ištrauktas ir pastovus. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos yra ilgos ir tiesios, o raumenys nesudaro. Naudokite maitinimo šaltinį, kad stabilizuotumėte gaubtą. Neleiskite savo pečių ir šlaunų slysti pirmyn ir atgal. Nepasukite kojos iki galo, kitaip jūs neprarasite pusiausvyros. Kojos negalima nukristi žemiau šlaunies viršutinio krašto. Pasukite atgal ir pirmyn ir palaipsniui padidinkite judesių amplitudę, nesikreipdami dangtelį. Pateiksime jūsų straipsniui apie temą "".
2 pratybos
Paimkite pradinę padėtį fizinių pratimų komplektui, kai diržai į šonus atitinka jūsų pasirengimo lygį. Kojos šiek tiek sulenktos, kad nebūtų įtraukti šlaunikaulio raumenys. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją vertikaliai į viršų. Išsiplėtus į apačią, nusileisk koją, atspari gravitacijos jėgai, ištieskite koją nuo klubo. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos virš galvos yra pritvirtintas spyruoklė ir stebėkite judesius naudodami energijos šaltinio zoną. Atlikite 5 pasikartojimus, nusileisk koją, paimkite "Pilates" poziciją. Neleiskite, kad jūsų kojos apvynioti, šiek tiek atsiskleiskite nuo klubo. Pakelkite koją tik tokiu aukščiu, kad jis išliktų tiesus. Nuleisk koją, traukite ją iš klubo. Įsivaizduokite, kad savo kojelę perkeliate monetą per sieną ir spauskite ją ant sienos, nuleiskite savo koją. Nemeskite kūno iki grindų, traukite karūną priešais šlaunis. Nepakreipkite liemens ir nenuspauskite galvos į pečius, pakeldami koją.
Treniruotė 3
Paimkite pradinę padėtį fizinių pratimų paketuose, esančiose prie šonų, atitinkančią jūsų paruošimo lygį. Pakelkite viršutinę kulną šiek tiek virš dugno ir pradėkite atlikti apykaitinius judesius, pėdą nuo klubo priekio ir pastangų. Įsivaizduokite, kad juda koją išilgai mažo lankelio vidinio paviršiaus. Atlikite 5 ratus pirmyn, taip pat atgal. Galų gale uždarykite kulniukus Pilates padėtyje. Kojas turi stovėti stacionarioje padėtyje ir pakelti sukimosi metu. Atlikite apskritimo judesius nuo klubo sąnario su tiesia kojelė. Ištraukite koją iš klubo, tarsi spausdami pirštus ant sienos su monetomis. Paremti suspausti sėdmenis. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite energijos šaltinio zonos raumenis ir nesikreipkite į kūną. Šlaunys, keliai ar kojos neturi pasisukti į vidų. Nesulenkite kelio ir nuleiskite apskritimus apatine kojos dalimi, dirba nuo klubo.
4 pratybos
Paimkite pradinę padėtį mašinoms prie šonų, atitinkančią jūsų paruošimo lygį. Pakelkite viršutinę koją vertikaliai į viršų. Sulenkite koją į kelį, pėdą su ištempiamu pirštu, nukreipkite į priešingos šlaunies vidinę pusę arba priešais ją. Pastumkite koją palei koją, kol ją ištiesite, tada pakelkite ją vertikaliai. Ištraukite koją iš klubo. Atlikite 3-5 kartojimus, tada pakeiskite judėjimo kryptį, traukite sulenktą koją į šlauną ir ištieskite ją, tada atspariu gravitacijai, nuleiskite ją priešinga kojelė. Įsivaizduokite, kad joga viršija jūsų virš galvos esantį spyrio atsparumą. Atlikite 3-5 pakartojimus kiekvienoje kryptimi.
5 treniruotės
Pratybų metu laikykite kūną pailgu ir visiškai judesiu. Kuo stabilesnė viršutinė kūno dalis, tuo efektyvesnė pratybos. Ištraukite juosmens liniją. Ištraukite koją iš klubo, tarsi spausdami pirštus ant sienos su monetomis. Nepakreipkite liemens ir nenuspauskite galvos į pečius, pakeldami koją. Šlaunys, keliai ar kojos neturi pasisukti į vidų.
6 pratimas
Atsiguliuokite dešinėje pusėje, sulenkite savo kairę koją į kelį ir padėkite ant grindų priešais dešinę koją, kelis nukreipiamas į lubas. Vykdykite savo galą savo ranka, kita ranka, nustatykite savo kairiosios kojos kulkšnį arba lieskite ranką priešais grindis. Tiesi kojelė nuo klubo, pakelkite ją iš grindų, šiek tiek atsukdami kulkę. Įsivaizduokite, kad ant kelio yra kojų knygos. Pakelkite ir nuleisk koją, nenaudodami grindų. Akcentuokite pakilimą atliekant fizinių pratimų "Pilates" rinkinį. Atlikite 5-10 kartojimų, tuomet sustabdykite koją pakeltoje padėtyje ir 10 kartų pabarstykite į viršų. Neleisk knygų! Taip pat galite padaryti 5 ratus priekyje ir 5 ratus.
Pratimas 7
Treniruote laikykite prailgintą kūno vietą. Jei jums sunku išlaikyti sulenktą koją šioje pozicijoje, galite pastatyti ją savo keliu ant grindų priešais jus. Pakelkite kuo daugiau klubo nuo grindų, kad būtų lengva pasukti koją į išorę. Ištraukite tiesią ranką į priešingą pusę nuo pėdos. Nesulenkite ištiesios kojos. Neskirkite klubo keturgalvių raumenų.
Pratimai 8
Paimkite pradinę aukštesnių lygių poziciją šachtoms. Atsukite viršutinę koją atgal, tarsi spausdami labai didelio dviračio pedalą, lenkdami koją į kelį ir įtraukdami kulną į sėdmenis, ištiesdami klubo ir kelio raumenis. Sulenkite koją virš ištiestos kojos ir ištiesinkite į priekį, link peties, nejudindami savo šlaunų. Patraukite koją į priekį, tarsi nuspausdami pedalus, ir nulenkite pedalą atgal į pradinę padėtį. Stenkitės įsivaizduoti dviračius, kurių pedalai yra labai įtempti, kad galėtumėte kontroliuoti judesį ir efektyviai ištiesti raumenis. Padarykite tris posūkius į priekį ir pakeiskite kryptį. Dviratis sustiprina ir išplečia šlaunų, sėdmenų ir hamstringų raumenis.
9 treniruotės
Pratybų metu laikykite kūną pailgu ir visiškai judesiu. Ištraukite juosmens plotą, ypač, kai tempiate koją priešais save. Judant atgal (stumti į priekį, kelio sąnarį, ištiesti koją): Prieš patraukdami koją į priekį, laikykite kelio atgal kiek įmanoma toliau. Ištieskite savo nugarą, ištiesdami koją . Kai judate į priekį (traukdami kojas atgal, lenkdami kelius, kelkite į priekį, ištieskite koją). Prieš keliaukite į priekį, pakelkite kelio į sėdmenis. Šlaunys, keliai ar kojos neturi pasisukti į vidų. Šlaunys neturėtų sūpynės, kai jos išstumiamos. Nemeskite kojos žemiau klubo.
Pratimai 10
Paimkite pradinę aukštesnių lygių poziciją šachtoms. Padidinkite viršutinę jėgą iki šlaunų lygio, šiek tiek atsiskleidę į išorę. Inhale, traukite koją į priekį. Paslinkite koją išilgai sienos priešais jus aukštyn, tada pasukite koją į klubo sąnarį per viršutinę nugarą į priešingos sienos kampą (pabandykite sukurti atsvarą prie kojos, ištemptą atgal, traukite viršutinę šlaunį į priekį ir nuleiskite nugaros raumenis). Perkelkite koją į priekį ir 2-3 kartus pakartokite seką: koją į priekį, į viršų, pasukite, grįžkite. Įsivaizduokite, kad važiuodami pėsčiomis esate dideliu katilu. Pakeiskite kelionės kryptį. Kūno ilgis turi būti pailgas ir įtemptas judėjimo metu. Atlikite 2-3 kartas kiekvienoje kryptimi, pabaigoje, įtraukite kulniukus į Pilateso padėtį ir pasukite į skrandį.
11 treniruotė
Pratybų metu laikykite kūną pailgu ir visiškai judesiu. Palyginkite kojos svorį, traukdami viršutinę šlaunį priešinga kryptimi nuo pailgos kojos. Vilkite galvos galvą iš kojų kryptimi, neimkite pečių. Neišmeskite liemens ir nenuimkite galvos į pečius. Šlaunys neturėtų sūpynės, kai jos išstumiamos.
Pratybos 12
Atsigulkite į skrandį, išspauskite vidinę šlaunų dalį, padėkite savo kaktą ant galo (viena virš kito). Tvirtai suspauskite sėdmenis, įkvėpkite, pakelkite abiejų klubų nuo grindų, palaikykite kojas tiesiai, kulnai kartu. Laikydami savo kojas svoriu, sumažinkite ir atsipalaiduokite savo kulniukus. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra susietas su grindimis ir negali judėti, o kojos yra pritvirtintos prie lubų. 5 sąskaita, kvėpuoti ir 5 sąskaita - iškvėpti. Pasibaigus pratimui, užlipkite ir sėdėkite ant kulno, kad atlaisvintumėte juosmens raumenis, tada nueikite į kitą pusę į pradinę galvos poziciją į šoną. Kartoti pratimą kita kojelė, galų gale, guli ant jūsų šono, traukdami savo kelius į savo krūtinę.
13 pratybos
Praktikos metu kūnas turi likti stovint. Norėdami apsaugoti juosmenį, vilkite pilvą į nugarą. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai turėtų būti atsipalaidavę. Jei reikia, galite ištiesti rankas į priekį. Norėdami apsaugoti juosmenį ir stabilizuoti kūną, išspauskite sėdmenis. Laikykite kojas kuo tiesesniu. Keičiant aukštesnįjį lygį, laikykite kelius kuo aukščiau. Nepasukti savo kulniukų per sunku, kad susidarytų mėlynės. Nelieskite grindų šlaunimis.
Pratimai 14
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pakelkite kojas ant grindų, kelio ir šlaunų suspauskite (pėdos turi būti 45 laipsnių pėdos). Ištraukite rankas aukštyn už galvos, traukite pirštus į priešingą sieną. Laikykite savo nugarą tiesiai, naudodamiesi energijos šaltinio raumenimis. Ištraukite savo rankas į priekį ir ištieskite galą ir kūną pirmyn ir atgal. Įsivaizduokite, kad jūs lipiate su balionu, pritvirtintu prie krūtinės. Kai įkvėpimas pakyla taip, kad pilvo raumenys vis dar dirba, laikykite šią poziciją iki trijų. Išsiplėtus į pradinę pusę, pradėkite nuleisti, atsigulkite prie kiekvieno sluoksnio ant grindų. Kai nape nusileido ant grindų, ištieskite rankas virš galvos, pirštai tęsiasi į priešingą sieną. Ištieskite kaklą.
Pratimas 15
Sukimo ir išvyniojimo metu kūnas turi būti visiškai stacionarus. Pabandykite daugiau sutelkti į kalną nei į priekį ir naudoti energijos šaltinio zoną. Išspauskite sėdmenis, vidinius šlaunų ir kelio paviršius. Nuleidžiant į grindis, pabandykite ištempti, neišskleiskite kryžiaus nuo grindų. Kojos neturėtų judėti ant grindų. Negalima nuleisti į kubinį.
Pratimas 16
Atsigulkite ant nugaros toje pačioje padėtyje kaip ir Pratimai 15. Ištieskite vieną koją 45 laipsnių kampu į grindis, tvirtai nuspauskite jos kelio link ant antrosios kojos kelio. Iš šlaunų šiek tiek atsukite ištiesintą koją, išspauskite sėdmenis ir vidines šlaunų nugareles. Pakartokite pratybų 15 seką neatverdami kelio. Ištieskite tiesią koją, krūtinė pakelta. Įkvėpus, pakelkite nuo juosmens linijos. Įsivaizduokite, kad jūs esate ištrauktas į priekį ir aukštyn dideliu magnetu. Išsiplėtus į pradinę pusę, pradėkite nuleisti, atsigulkite prie kiekvieno slankstelio ant grindų, ištieskite rankas virš galvos. Norėdami efektyviai dirbti pilvo raumenis, pasilikite viršutiniame lifto taške ir pasukite kūną į dešinę. Įkvepiant, net centre. Išsiplėtus į kairę, pasukite į kairę. Įkv ÷ pimas vėl centre. Išsiplėtus lėtai nusileidžia iki grindų. Pakartokite vieną iš variantų 2-3 kartus kiekvienai kojai, tada traukite kelius į krūtinę ir atsipalaiduokite apatinę nugaros dalį.
Pratimai 17
Valdykite judesius giliais pilvo raumenimis. Pagrindinis ramybės momentas yra lėto ir kontroliuojamo sklandaus aukštyn judėjimo jausmas. Pabandykite pakilti nuo krūtinės, nuleiskite pečius. Per kilmę, išsiugdykite stuburą, sukurkite erdvę tarp slankstelių. Keliai turi būti sandariai suspausti. Nenaudokite kito kelio. Keliant į priekį, nekelkite pečių. Negalima laikyti kvėpavimo ir nešti kūno svorį į priekį.
Pratimai 18
Atsigulkite ant nugaros, traukite abi kojas aukštyn Pilates padėtyje. Ištieskite rankas aukštyn virš galvos, laikykite atgal tiesiai. Nuleiskite kojas 45 laipsnių kampu iki grindų, traukite skrandį link stuburo. Inhale, traukite savo rankas į priekį ir pasiekite pirštų. Ištraukite smaką į krūtinę ir sklandžiai sukite, pakelkite dėklą iš grindų. Įsivaizduokite, kad tarp jūsų kulkšnių ir krūtinės turite pavasarį, kuris traukia jus link kojų. Laikykite šią poziciją, balansuojant ant kuprokardo, po to iškvėpimas pradeda kristi. Jausitės tuo pačiu metu ir šaltinio rezistencijos. Išspauskite sėdmenis, kad kojos vis tiek liktų. Kai galva nusileidžia prie grindų, ištiesinkite rankas virš galvos; pakartokite seka, kvėpuojant kylant ir iškvėpdami, kiekvieno slankstelio krentant po grindimis.
19 pratimas
Galvosūkių serijos pagrindinis dalykas yra proto atsipalaidavimas ir jūsų paties ritmo atlikimas. Per seką reikia kvėpuoti. Jei laikysi kvėpavimą, tada raumenų veiksmingumas žymiai sumažės. Būtinai išspauskite šlaunų vidinį paviršių sėdmenis ir nugarą, kad įsitvirtintumėte į energijos šaltinio zoną. Nejudinkite kojų žemiau judesio valdomumo lygio. Jei manote, kad nugara pradeda sagtis, pakelkite kojas aukštesnę. Galvosūkiai susideda iš labai kontroliuojamų judesių serijos. Negalima jokiu būdu pakelti korpuso aukštyn ir nestatyti atgal. Nuleidę laikykite rankas vertikaliai, sulygiuokite su ausimis. Pabandykite ištraukti kojas priešinga kryptimi. Dabar mes žinome, kas yra fizinių pratimų "Pilates" rinkinys.