Pratimai sėdmenims

Ne paslaptis, kad vyriškosios gyventojų nuomonės dažnai prisiūtos prie gražių ir elastingų sėdmenų. Ir kiekviena moteris turėtų atkreipti tinkamą dėmesį į šią savo kūno dalį. Toliau pateikiami sėdmenų fitneso pratimai, kurių kasdieninis įgyvendinimas turės pastebimą poveikį.

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ant kūno, nuleiskite kojas pečių plotį ir sulenkite kelius, o pasislenka ant visos kojos. Būtina pakelti sėdmenis, išspausti, pasilikti keletą sekundžių į šią padėtį, tada nuleisti iki grindų ir viską dar kartą pakartoti 8-10 kartų, neimant pečių ašmenų nuo grindų.
2. Atsigulkite į skrandį, padėkite rankas po savo smakru, jūsų ištiesta kairė kojė yra ant grindų, o jūsų dešinė yra atidėta. Dešinės kojos lėtai pakyla ir sumažėja. Pratimai 10 kartų. Pakeitus kojų vietą, pakartokite tą patį. Dubens neturėtų pakilti nuo grindų.
3. Atsigulkite ant skrandžio, padėkite ant jo pagalvę. Sulenkite rankas kumščiais ir traukite jas į priekį, šiek tiek pakelkite galą. Lėtai įkvėpkite rankas ir palieskite savo sėdmenis kumščiais. Grįžti į pradinę padėtį ir iškvėpti. Pakartokite 10 kartų.
4. Situacija yra ta pati. Smakras uždedamas ant delnų, delnai sulankstyti vienas ant kito. Pakelkite vieną koją lėtai, be lenkimo, ir sukite sukimosi judesius. Kartokite 10 kartų, iš skirtingų kojų.
5. Atsigulkite į skrandį, padėkite rankas po savo šlaunimis, kojos tiesiai virš grindų. Norėdami veisti ir lėtai sumažinti kojas, įtempiantys sėdmenis. Pakartokite 10 kartų.
6. Atsukite kėdę nugara, paskleiskite kojas iki pečių pločio. Skrandis atkreipti. Lėtai sulenkite kojas, pakreipdami kūną į priekį, nugarą tiesiai, sėdmenis atgal, tarsi bando susėsti. Paskutinę minutę, jau palietę kėdę, kojos vėl ištiesina, stūmydamos kulniukus tuo pačiu metu ir slegiančius sėdmenų raumenis. Pakartokite 10 kartų.
7. Sudėkite kojas kartu, rankas palei savo kūną. Giliai įkvėpkite ir pradėkite važiuoti į vietą, o rankos alkūnėse yra sulenktos, kulniukai nukentėjo ant sėdmenų. Tai atlikdami lėtai iškvėpkite. Tęskite minutę.
8. Sėdi ant grindų, palmių poilsio galinėje pusėje, kojos šiek tiek atskirtos. Atlikite ant sėdmenų "vaikščiojant" atgal ir atgal, nugara yra tiesi. Atlikite treniruotę dvi minutes.
9. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Sulenkite alkūnės, kad jūsų rankos būtų arti galvos. Ištieskite dešinę koją ir lėtai pakelkite dubens, tada nuleiskite ją. Pakartokite 10 kartų su kiekviena kojelė.
10. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite ranka. Sulenkite kojas į apačią, padėkite kojas ant grindų ir įstatykite dešinę koją kairiuoju keliu. Pakelkite ir nuleiskite dubenį lėtai. Pratimai turi būti kartojami 10-15 kartų kiekvienai kojai.
11. Nuolatinėje pozicijoje kojas sudedami, rankos ant liemens. Padarykite gilų pamainą į priekį su kiekviena kojelė, gaminanti gilius spindulius tris kartus. Likusį atsilikimą reikia pakelti tris kartus per visą koją, o ne ant kojos. Būtina palaipsniui didinti nuo penkių iki dešimties kartų daugiau atakų kiekvienos pėdos.
12. Atsistokite tiesiomis, kojomis ir rankomis, hanteliais. Paimkite dešinę koją atgal, pakeldami rankas tuo pačiu metu, pasisukdami. Grįžti į pradinę padėtį. Paimkite kairę koją atgal. Atlikite 8-10 kartų su kiekviena kojelė.
13. Stovėkite ant visų keturių, nukreipkite į kelius ir dilbius. Pakelkite koją, sulenktą keliu, iki dubens aukščio, tada nuleiskite ją, bet nelieskite grindų. Padarykite 8-10 kartų su kiekviena puse lėtai.
14. Gulint ant nugaros, kojos, pakeltas iki 45 laipsnių, imituoja važiavimą dviračiu. Pakartokite 8-10 kartų.
15. Atsigulkite ant skrandžio, kojos sulenktos ant kelio, laikykite kartu, galvą į savo rankas. Kojos "pažvelgti" prie lubų. Ištieskite raumenis pilvo, sėdmenų ir kojų. Paspauskite kojas kartu ir pabandykite iš abiejų pusių keltis išilgai centimetro. Lėtai grįžti į pradinę padėtį. Kelius reikia pakelti lėtai. Atlikite 10 kartų.