Kartais sunku kontroliuoti save, ypač jei norite valgyti (ir kas nepatinka?). Mitybos instituto tyrimo metu mitybos specialistai buvo paprašyti apskaičiuoti kiek kalorijų per dieną jie gauna. Kaip rezultatas, pasirodė, kad net profesionalai viršijo normą ne mažiau kaip 10%. Todėl lengvai suprantama, kodėl mes negalime numesti svorio net stebėdami kiekvieną gabalą, kurį mes valgome. Apie tai, kaip tinkamai numesti svorį, kad vėl nebūtų dar svarbesnis svoris, ir šis straipsnis bus aptartas.
Pasirodo, ši problema gali būti išspręsta: pradėkite dienoraščio, kuriame įrašysite viską, ką valgysite. Tyrimai parodė: šis metodas ne tik padeda jums tinkamai prarasti svorį, bet ir pakeis jūsų požiūrį į maistą apskritai. Buvo atliktas eksperimentas: tam tikras skaičius mitybos specialistų įrašė kiekvieną šokolado juostą dienoraštyje, kiekvieną obuolį valgė, kitiems dalyviams buvo pasiūlyta paprasta angliavandenių dieta, jie neužsiregistravo. Kaip rezultatas paaiškėjo, kad tie, kurie vedė dienoraščius, prarado svorį greičiau nei tie, kurie buvo dietos. Dirbdami su dienoraščiu, buvo atsižvelgta į viską: svorį, aukštį ir organizmo savybes. Ir labiausiai stebina dalykas: sumažėjusių kilogramų skaičius priklauso nuo dienų, per kurias buvo įrašyti dienoraščio įrašai, skaičių.
Štai penkios priežastys, kodėl naudinga laikyti tokį dienoraštį, net jei esate skeptiškai vertinęs dietą.
1. TIESIUOKITE APIE KALORIJŲ, SUSIJUSIŲ DĖL DIENOS, SKAIČIUS. Mes linkę sumažinti kalorijų kiekį mūsų dietoje. Padėtis sustiprėja, ypač kai mes vakarienė už namo. 2010 m. Atliktas tyrimas: įvairiuose greito maisto restoranuose buvo išbandyti 105 kompleksinių patiekalų, po kurių lankytojams buvo prašoma nustatyti kalorijų kiekį jų užsakyme. Sutapimai daugiausia susiję su gėrimais ir užkandžiais. Kalbant apie pagrindinius patiekalus, tik 38% respondentų galėjo tinkamai atsakyti. Tai yra žmogaus suvokimo bruožas: kuo daugiau patiekalų, tuo sunkiau atspėti. Tas pats pasakytina ir apie atstumą ir aukštį.
Net profesionalai negali susidoroti su šia užduotimi. Viename tyrime dalyvavo 200 maisto degustuotojų. Jiems buvo paprašyta nurodyti kalorijų kiekį, esantį pagrindinių patiekalų kai kuriuose restoranuose, kur jie buvo. Nenuostabu, kad nė vienas iš jų netgi negalėjo rasti tinkamo atsakymo. Kalbant apie kiekvieną patiekalą, nuomonių asortimentas buvo nuo 200 iki 700 kilokalorijų. Taigi nustokite prisiimti ir pradėti skaičiuoti. Yra daug lentelių, nurodančių skirtingų produktų kalorijų kiekį.
2. JŪS PABAIGA PADARYTI APPETITE. Padarykite išsamų vakarienei valgytų patiekalų sąrašą, įsitikinkite, kad jūs tiksliai prisimenate, ką valgėte pusryčiams, pietums ir vakarienei. Ir būtinai nurodykite šokoladą, kurį valgėte, kad dirbtumėte, ir pakuotumėte riešutus ... Jei paruošėte, įtraukite į savo sąrašą ir ką bandėte.
Tai atsitinka taip: mergaitė atsargiai laikosi dienoraščio, viskas tiksliai įrašo, bet negali suprasti, kodėl ji negali numesti svorio. Tada ji prisiminė, kad ji visada kramtyti kramtomąją gumą. Ir iš tikrųjų kiekvienoje pagalvėje yra 9 kalorijos, o į standartinę pakuotę yra beveik vienas šimtas. Jei įrašysite viską, ką valgysite, produktų pasirinkimas taps prasmingesnis. Pavyzdžiui, jei nuolat užsisakote kapučino (vienas puodelis yra 320 kcal), pradedant laikyti dienoraščio, tikrai pereisite į įprastą kavą, kurioje bus tik 2 3 kcal. Atminkite, kad maži pertekliniai maisto produktai sukelia šešis papildomus svarus per metus!
3. JEI, Baigdamas, suprasite mano klaidą riebalų rinkimuose. Kartais atsitinka taip, kad moteris mano, kad valgė daug daržovių. Ji nuolat mano, kad ji sėdi ant vieno kopūsto - brokolių, spalvos, Briuselis. Ir tik po to, kai ji pradėjo rašyti viską, ką valgė per dieną, nustatė, kad ji iš tikrųjų valgė daržoves tik vieną ar du kartus per savaitę ...
4. JŪS supratai, ką jūs taisote. Ekspertai pataria: norint tinkamai praleisti svorį, o ne svorio vėl, jums reikia įveikti troškimą persivalgyti. Norėdami tai padaryti, turite įrašyti ne tik tai, ką valgote, bet ir kokiomis aplinkybėmis jūs paprastai valgote per daug. Pavyzdžiui, jūs valgote daug šokolado, nes darbe yra mašina su šokoladu. Arba dažnai gerkite pieno kokteilį, nes eidami į namus eik į kavinę. Arba traukite už kažką traškios, žiūrėdami televizorių. Kai atsekite tokį ryšį, galite pabandyti jį sugadinti. Laikykis vaisių ar uogų rankoje. Pasirinkite kitą namo kelią: jei šalia yra parko, vaikščiokite. Jei stresas verčia jus valgyti, geriau vietoj virtuvės eikite į vonios kambarį - atsipalaiduokite šiltu putplasčiu.
Papildoma priemoka: kai tik pradėsite valdyti kiekvieną gabalą, kurį valgysite, tu netyčia kramtysi lėčiau, o sotumo jausmas pasirodys žymiai greičiau nei tada, kai nesąmoningai ir mechaniškai sugeria maistą.
5. JUMS bus patenkintas pasiektas rezultatas. Dienoraštis padeda ištaisyti klaidas ir stebėti dinamiką. Pavyzdžiui, lyginant kilogramų skaičių praėjusį mėnesį sumažėjo dabartinis, nustatant produktus, kurie efektyviau veikia svorio svyravimus ir kt.
Leisk kartais ir mažus indulgencijas. Jei per visą mėnesį jūs drąsiai laikėsi ir nevalgėte vieno saldainio, galite sau leisti mėgautis mažu delikatesu. Pamatysite, jums patiks.
Kaip laikyti dienoraštis
Rasti auksinį vidurį
Dienoraštis gali būti išdėstytas kaip jums patinka - nesvarbu. Jei norite rašyti rankomis, galite turėti storą nešiojamąjį kompiuterį arba nusipirkti dienoraščio. Jei norite spausdinti, atlikite elektroninę dienoraščio versiją savo namų kompiuteryje. Svarbiausia, kad jūs turite tvarkyti savo įrašus kaip linksmą pomėgį. Viskas, kas daroma malonumu, yra daug efektyvesnis ir efektyvesnis.
Reikalinga informacija rašyti: maitinimo laikas, ką tiksliai valgėte ir kiek. Geriau priprasti prie užrašų iškart po valgio. Jei norėsite apibendrinti dienos pabaigoje, bus sunku prisiminti visas detales. Jei turite kompiuterinę versiją, nepamirškite nešiotis atsarginės su savimi - mažo nešiojamo kompiuterio formoje, kad, pavyzdžiui, po pietų restorane, pavyzdžiui, galėtumėte įrašyti vietoje valgomų ir girtų kiekį, nurodydami maisto produktų turinį.
Nieko nereikalingas
Organizuokite savo dienoraščio įrašus struktūriškai, kad jie atspindėtų tik labiausiai naudingą informaciją. Pavyzdžiui, jei jums nuolat reikia kažką kramtyti, tada praleiskite puslapį į du stulpelius: viename įrašysite, kiek norėtumėte valgyti, o kitoje - kiek greitai ir kiek greitai gausite. Jei pasinaudosite sielvarto problemomis ir patirtimi, savo dienoraštyje aprašykite emocijas, kurios labiausiai jaučiamos "vaisto" įsisavinimo metu.
Be to, jei bandote atsikratyti įpročio valgyti ypač mielą skanų mėsą, pvz., Mėgstamą ledą, kurio atsargos visada yra šaldytuve, atskirame stulpelyje pažymėkite žvaigždutines akimirkas, kai jums pavyko atsispirti. Pasibaigus mėnesiui, apibendrinkite pergales ir sugalvokite malonų atlygį.
Būk sąžiningas su savimi
Nepamirškite užrašyti kiekvieno menkojo gabalėlio, kiekvieno šaukšto patiekalo, kurį bandote, gaivinti cukraus saldainius, apskritai, nieko daugiau nei sėklą. Taip pat nepamirškite apie gėrimus. Jose taip pat yra daug kalorijų. Labai daugelis nemano, kad į jų įrašus reikia įtraukti stiklinę sauso vyno (120 kcal), sultys iš pakuotės (280 kcal) arba nedidelis butelio saldus soda (220 kcal).
Standartizuokite meniu
Kalorijų skaičiavimas bus daug lengvesnis, jei du kartus per savaitę pusryčiams ir pietums yra vienas ir tas pats. Pvz., Avižiniai dribsniai arba grikių košė, plius jogurtas pusryčiams ir salotos su kalakutiena arba vištiena pietums. Svarbu, kad jums patinka šie patiekalai.
Analizuokite faktus
Nepriklausomai nuo to, kaip esate kruopštus ir atsargus, pats dienoraštis negali paveikti jūsų charakterio ir keisti savo įpročius, kol pradėsite analizuoti savo veiksmus. Vakare pasirinkite laiką, kad galėtumėte apskaičiuoti per dieną gauta kalorijas. Naudinga pažymėti, kurias maisto produktų grupes vartojate, jei reikia, patikslinkite savo mitybą.
Jei turite galimybę ir priemones, pasikonsultuokite su specialistu. Šiandien yra kvalifikuotų mitybos specialistų paslaugų, tačiau iki šiol, deja, tik mokamose klinikose. Ekspertai jums pasakys, kaip numesti svorio, vėl nepatraukite svorio. Labai svarbu yra teigiama motyvacija: apdovanoti save už proto stiprumo ir atsparumo apraiškas. Pavyzdžiui, jei jums pavyko išlaikyti mėnesį, o ne nukrypti nuo plano, galite padaryti sau dovaną: naujus batus, rankinę ar suknelę. Tai bus puikus emocinis stimulas!