Ir bet kokia mityba, kurioje nėra maisto produktų įvairovės, lemia baltymų trūkumą. Tuo tarpu kaulai, oda, raumenys, ląstelės yra sukurtos iš baltymų. Be to, nors mūsų kūnas yra tikras biocheminis augalas, jūs negalite kurti angliavandenių ar riebalų ląstelių. Dėl to maiste esančio baltymo nepakanka, o organizmas jį reikia nuolat, nes epidermį ir vidaus organus reikia reguliariai atnaujinti. Tada kūnas pradeda ekstrahuoti baltymus viduje, pirmiausia suskaidydamas, kas mažiau naudojama - raumenys. Šio poodinio ir vidaus riebalų dauguma lieka nepakitęs. Galų gale jis gali "sudeginti" tik labai raumenų pluoštuose, kurie buvo išsiųsti į statybvietę. Be to, metabolizmas yra ne su riebaliniu audiniu, bet tais pačiais raumenimis. Jei jie tampa mažesni, metabolinių procesų greitis mažėja. Taigi, jei valgysite mažai arba nevalgysite, organizmas sumažins energijos suvartojimą ir, kol yra raumenų, nepateks į jūsų riebalų atsargas. Žinoma, tai yra šiek tiek schematiškas paaiškinimas, tačiau principas yra būtent toks. Jei norite numesti svorio, rūpinkis savo raumenimis! Prisiminti: jiems reikia judėjimo ir baltymų. Mes jums pasakysime, kas veda prie baltymų trūkumo.
Individualus skaičiavimas
Taigi, bet kokioje dietoje, įskaitant svorio praradimą, turėtų būti pakankamai baltymų. Pagal RAMS maitinimo instituto rekomendacijas vyresni nei 18 metų vyrai ir vyrai turėtų valgyti 0,75-1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Na, 1,6 g yra sportininkams ir tiems, kurie turi didelę fizinę apkrovą, o plonas žmogus yra tik 1 g. Paprastai nepakanka minimalios dozės (0,75 g). Faktas yra tas, kad visas asmuo veda sėslų gyvenimo būdą, ir be judesio, raumenys pamažu atrofija. Ar sėdi daug? Jei norite prarasti svorį, turite šiek tiek padidinti raumenų masę. Tai nereiškia, kad turite sūpynės kaip kultūristas! Po neaktyvumo, pakankamai reguliaraus vaikščiojimo, vandens aerobikos ar kitokio pobūdžio pratybas ir minėtą baltymų kiekį maiste - ir raumenys palaipsniui atsiras. Savo sąskaita metabolizmas paspartės, o organizmas tampa tankesnis ir elastingesnis. Be to, stiprūs raumenys mažina celiulito atsiradimą.
Rizikos ir skaičiai
Baltymų stygius kyla ne tik dėl raumenų atrofijos, bet ir su virškinimo sutrikimais, depresija, imuniteto silpnėjimu. Pasak RAMS maitinimo instituto, jei žmogus suvartoja tik 0,6 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną, ligų rizika yra 50%, o jei ji yra 0,45-0,55 g, tai yra 84-98%. Nevalgyk tik baltymų. Jų perteklius gali rimtai pakenkti sveikatai, nes baltymai yra sunkus maistas. Norėdami pašalinti baltymų produktus iš kūno, turite dirbti inkstus. Jei jie ilgai priversti dirbti iki ribos, gali išsivystyti inkstų nepakankamumas. Be to, baltymai egzistuoja ne vieninteliuose maisto produktuose. Tie, kurie valgo daug mėsos, "rūšiuojami" ir riebalai. Ir čia ir prie problemų, susijusių su skrandžiu ir širdimi. Asmeninės baltymų dozės apskaičiavimas yra labai paprastas: jei sveriate 70 kg, valgote 70 gramų baltymų per dieną, 80 kg - 80 g baltymų. Be to, baltymingus maisto produktus būtinai reikia papildyti nedideliu kiekiu angliavandenių, kitaip baltymai tiesiog neviršys. Ir nepamirškite, kad mėsos gabalas nėra grynas baltymas, pastarasis yra nuo 18 iki 23%.
Žingsniai į sėkmę
Baltymų maistas skrandyje ir žarnose yra padalintas į atskiras "plytas" - 20 aminorūgščių. Kai kurie iš jų yra keičiami: organizmas taip pat gali "surinkti" juos iš kitų. Tačiau yra devyni būtini - jie turi būti gauti iš išorės. Suaugusiam žmogui yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Dėl sveiko kūno ir raumenų svarbu ne tik kiekybinis, bet ir aminorūgščių balansas. Taigi šiuolaikinis žmogus dažniausiai kenčia nuo trys svarbių amino rūgščių trūkumo: triptofano, lizino ir metionino, ypač jo. Todėl mitybos specialistai įvertina produktų pusiausvyrą, taikydami metionino ir triptofano santykį. Kuo didesnis santykis, tuo labiau subalansuotas produktas. Pagal šį kriterijų, baltymai yra lyderis tarp baltymų produktų, po to varškė, mėsa, kiaušiniai ir sūris.
Valgyti patiekiami!
Rusijos ir užsienio maistinių medžiagų nuomone, bent pusė viso maisto baltymų turėtų būti gyvūniniai baltymai. Nepriklausomai nuo vegetarizmo rėmėjų, biologiškai žmogus labiau tinka visatvui. Gyvūnų baltymai organizme absorbuojami beveik be atliekų - 93-96%. Bet augalinės kilmės baltymai, pavyzdžiui, iš grūdų, yra naudojami daug blogiau - tik 62-80%, išauginama iš grybų ir dar mažiau - 20-40%. Ir su esminėmis amino rūgštimis čia yra trumpas. Be to, regis, turtingas baltymų, ankštinių produktų yra tuo pačiu metu ir medžiagos - proteinazių inhibitoriai. Kartą skrandyje jie slopina fermentų (proteinazių), kurie yra atsakingi už baltymų virškinimą ir įsisavinimą, darbą. Todėl žirniai ir pupelės nėra gerai virškinamos, o kai kurios netgi sukelia pilvo pūtimą. Tačiau grūduose, vaisiuose ir daržovėse yra tų sudėtingiausių angliavandenių, kurie taip pat reikalingi baltymams virškinti! Taigi paaiškėja, kad idealus raumenų maistas yra gyvūnų ir augalinių baltymų derinys. Beje, visos nacionalinės virtuvės jau seniai tai suprato, pakanka priminti bet kokią tradicinę patiekalą: rusišką pyragą su mėsa, japonų suši ar vokišką kiaulieną su žirneliais.
Bet kiek kalorijų?
Taigi, pagrindinis racionų dietos principas yra maisto įvairovė. Nupjaukite tik riebalus (ir tada jūs turite palikti bent 20-40 gramų per dieną) ir saldainius cukraus, saldumynų forma. Na, porcijos neturėtų būti per didelės. Mitybos specialistai rekomenduoja nekeisti kalorijų kiekio dietoje yra ekstremali, o visa tai supjaustyti 200-300 kcal per dieną. Tai užtikrins stabilų nuostolį iki 0,5 kg riebalų per savaitę išlaikant raumenų masę. Taip, atrodo, nėra labai daug, bet centimetrais toks svorio sumažėjimas bus labiau atsispindęs, negu skalėje! Jūs galite prarasti tik 2 kg riebalų sąskaita, tačiau tuo pačiu metu liemuo sumažės 3-4 cm. Daugelis žmonių klausia, kaip elgtis su kalorijų turinčiomis medžiagomis tose dienose, kai užsiimate fitnesu. Šią dieną jūsų normali norma gali būti padidinta 100-200 kcal dėl baltymų ir sudėtingų angliavandenių. Idealiu atveju grūdų produktai tinka šiam produktui: javai, muselai, grūdų duona, - papildyta pienu arba jogurtu.
Kada ir kaip?
Galbūt paskutinis dalykas, kuris lieka neaiškus, yra tai, kada tiksliai valgyti baltyminius maisto produktus? Labiausiai tinkamas būdas jį paskirstyti visais patiekalais yra vienodas. Per vieną sėdimą kūnas gali virškinti šiek tiek daugiau nei 30 gramų baltymų. Jei nedelsdami valgysi didelį mėsos gabalėlį, deja, didžioji dalis baltymų bus į tiesinę žarną. Vakarienei būtinai naudokite mažai riebius baltyminius maisto produktus (viščiuką be odos, žuvies, veršienos) su daržovėmis: tai padės ilgai nenorėti bado, nes baltymai virškinami 4-6 valandas. Tačiau šis pats baltymų turinys daro mėsos ir žuvies patiekalus netinkamu maistui prieš treniruotes. Teisėjas už save: skrandis bent 4 valandas bus užimtas perdirbti maistą - prieš jį apmokyti? Tačiau po pamokų toks maistas yra gana tinka. Bet jei raumenys yra labai silpni, bandykite naudoti lengvai įsisavintus baltymus 30-60 minučių prieš pamokas. Norėdami tai padaryti, įmaišykite jogurtą ir bananą į maišymą ar gerkite baltymų purtymą (jį taip pat galite naudoti, jei po mokymo treniruojate labai alkaną). Tačiau norint pakeisti kokteilį paprastai nereikia vakarienės ar vakarienės: greitai bus bado jausmas, provokuojantis valgyti kažką kito.