Jūsų spauda toli gražu nėra tobula? Riebalai yra surenkami nepatrauklios "vikšro"? Nesijaudinkite, viskas gali būti ištaisyta! Laikykitės mūsų rekomendacijų, o jūsų juosmens prarasite 5 centimetrus per pirmąjį mėnesį. Mes siūlome naują sistemą, skirtą pumpuoti žiniasklaidą mergaičių namuose, kurioje 6 pratimai išsiskleidžia visas pilvo raumens grupes ir degina iki 450 kcal. Kompleksas neturi amžiaus apribojimų ir tinka įvairių merginų moterims. Rezultatas: reljefinis pilvas + tūkstančiai entuziastingų išvaizdų. Taip pat susipažinsite su auksinėmis taisyklėmis, kaip parsisiuntinėti spaudą, kaip palaikyti plona figūrą, ką valgyti tinkamai ir kaip grąžinti plokščią pilvą po gimdymo.
5 auksinės mergaičių taisyklės: kaip pradėti veiksmingas klases
- Tikslas yra svarbi motyvacinė ir varomoji jėga. Paimkite užrašų knygelę, rašiklį ir centimetrą. Išmatuokite parametrus ir įrašykite. Ir šalia nurodykite pageidaujamą tsiferki. Jei atotrūkis atrodo nepasiekiamas, esate giliai klaidingas. Net 30 papildomų kilogramų paverčia elastine pilve su kubeliais.
Klasės vieta - namas ar treniruoklis. Jei esate labai drovus skaitmuo, galite ir privalote pašteti spaudos raumenis namuose. Pradedančiojo salė yra asmeninio trenerio kaina ir psichologinis diskomfortas.
Nebūtina užrakinti kambaryje. Paimkite kilimėlį po pele, vandens butelį, pratimų sąrašą ir eik į mišką, į ežerą ar net į stogą. Švarus oras ir erdvė padeda deginti riebalus ir paveikti pratimų rezultatą.
- Sporto įrangos paruošimas. Namuose treniruočių efektyviai pašalinkite riebalus nuo juosmens ir šonų, nusipirkite 1,5-2 kg hantelius, fitball ir virvę. Nėra galimybės įsigyti inventorių? Nesvarbu! Paimkite du plastikinius butelius ir supilkite vandenį į viršų arba supilkite smėlį / žemę. Dabar turite hantelių. Mes einame toliau!
- Mokymų dienoraštis. Tai yra nešiojamojo kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio, kuriame pratimai ir mityba planuojami per ateinančias dvi savaites. Patikėkite man, be dienoraščio, mergaitės suskaido, taigi šis dalykas yra svarbiausias dalykas.
- Pirmasis mokymas. Dirbtuvės buvo nupirkti, buvo parinkta vieta ir net buvo pristatytas dienoraštis, o pirmasis mokymas atidėtas "vėliau"? Merginos, todėl neįmanoma. 95% skelbimų nieko nedaro, bet žirafa ir toliau auga. Ar esate stiprus dvasia? Įrodykite ir nedelsdami pradėkite treniruotę!
Pirmoji savaitė: spaudžiamas spaudimas kubui
Lentelė žemiau yra ne tik krūva pratimų, bet išsamus vadovas idealus mergina spauda, kuri gali būti pumpuojamas namuose. Atsižvelgiant į pratimų sudėtingumą, pasirenkamas pakartojimo skaičius. Jei nesugebate susidoroti arba atrodo per sunku, tuomet negalima svajoti prarasti svorio ir išlaikyti svorį.
Rekomenduojame naudotis 4 kartus per savaitę kas antrą dieną. Per artimiausias dienas būtinai atlikite širdies veiklą (skaitykite apie tai žemiau) arba užsirašykite maždaug 0,5-1 valandą.
Jums reikia rezultato, tiesa? Ar norite savaitę pašalinti riebalus iš skrandžio? Tada neleiskite, kelkite kepinius ir laikykitės instrukcijų griežtai pagal grafiką.
Svarbu! Pradėkite bet kokį treniruotę, atlikdami bendrąjį kūno treniruotę ir pasibaigiant kojomis. Nepaisydamas sušilimo, susilpnėja ir sulaužoma raištis, padidėja trauminis sąnarių pobūdis. Šildomi raumenys - taisyklė Nr. 1.
Šildo pratybas spaudoje, vaizdo įraše
Pagrindinis spaudos kompleksas, stalas ir merginų pratimų aprašymas
| Savaitės diena | Pratimai | ||||
| Garmoshka | Krūtinės padidėjimas | Žirklės | Lėktuvo kėlimas | Šoninis sukimasis prie kojos | |
| Pirmadienis | 20 | 15 | 10-15 | 15 | 24 (12 kiekvienoje pusėje) |
| Antradienis | Širdis / važiavimas | ||||
| Trečiadienis | 20 | 15-20 | 10-15 | 15 | 24 |
| Ketvirtadienis | Širdis / važiavimas | ||||
| Penktadienis | 25 | 20 | 15 | 15-17 | 30 |
| Šeštadienis | Širdis / važiavimas | ||||
| Sekmadienis | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Viršutinė spauda
Pratimai "Garmoshka". Sėdėti ant asilio, nugara yra tiesi, kojos yra sulenktos keliuose. Padėkite rankas priešais jus krūtinės ląstos lygyje ir pakreipkite kūną atgal 45 laipsniais, kad pajusite vidutinį spaudos spaudimą. Mes pradedame dirbti akordeonu: kojos keliuose ir kūnas traukia vienas kitą, o tada grįžta į pradinę padėtį.
Patarimas: laikykite kojas pagal svorį ir vykdykite ritmą ritmiškai. "Kaip prispausti merginą minutę prieš kubus?", - klausia. Pakartokite "Garmoshka" 40-50 kartų 2-3 metodams, o reljefas pasirodys po 1-2 savaičių.
Lengva "Garmoshki" versija
Krūtinės padidėjimas Klasikiniai pratimai viršutinei spaudai. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Rankos pasidaro galva, bet nenutraukite! Pakelkite liemenį 30 laipsnių ir pilvo raumenis įtempkite.
Patarimas: norint išvengti pagundos patraukti galvą, laikykite rankas 5 cm atstumu.
Kitas įdomus pratimas viršutinei spaudai naudojant improvizuotus daiktus. Vietoj lazdos galite naudoti skėčius arba vamzdį iš dulkių siurblio.
Žemutinė spauda
Pratimai "žirklės". Tvirtai nuspauskite nugarą prie grindų, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų nelygumų. Rankos palei bagažą. Pakelkite kojas iki 15 cm ir pakaitomis sūpynės, neliesdami grindų kulniukais.
Patarimas: kai praleidžiate apkrovą, atlikite pratimą su padidėjusiu liemens kiekiu. Tada bus išverstos viršutinės ir apatinės spaudos dalys.
Dubens pakėlimas. Tęskite gulėti ant nugaros ir išlaikyti savo kojas svorio. Užmaukite rankas pusėse. Dabar pakelkite asilę ir tiesias kojas, bandydami įsitvirtinti "Žvakių" pozicijoje. Laikykis greito tempo.
Pasviręs spaudimas
Šoninis sukimasis prie kojos. Priimti pozą: sulenkiami keliai, pakeltas kamienas, rankos už galvos. Ir dabar dirbk su savo kojomis kaip pratimu "Dviratis", o alkūnėmis palieskite priešingą kelį. Pratimai labai gerai sustiprina įstrižinius raumenis.
Prikabinkite pratybų spaudai, video
Būkite tikri, kad, atlikę pagrindinius pratimus, atlikite vadinamąjį "prikabinimą". Su ja pašalinsite įtampą raumenyse, ištempsite ir lėtai sulėtėsite širdies ritmo.
Norėdami 30 dienų nuspausti spaudą namuose, išspauskite maksimalų kiekį iš savęs ir atlikite nurodytą skaičių būdų. Reljefas prasidės po 2 intensyvios apkrovos savaitės.
Pasiimkite spaudą po pristatymo
Mama, tu padarai didvyrišką veiką ir pristatė pasaulį su mažu vyru. Buvo patiriami baisių skausmų ir 9 mėnesių kančių, bet dabar bijo pratybų spaudai? Jūs esate kariai, kurie niekada neatsisako. Mes atmesime abejones, užsibrėžėme tikslą ir eikime į pergalę!
Ar bijo eiti į salę ir palikti vaiką su savo tėčiu, artimaisiais ar aukle? Ir tai nereikia daryti! Dirbk namuose su kūdikiu. Pasukite pratimus į kūdikio žaidimą. Vaizdo įraše kūrybinė mama parodo, kaip greitai suaktyvinti spaudą ir linksmintis su kūdikiu.
Ir čia yra pora pavyzdžių, kaip mokosi jaunoji mama.
Kaip nugaruoti gluteus raumenis namuose, skaitykite čia
Mes pašaliname riebalus iš pilvo: tinkamą mitybą + širdį
Nevalgykite saldumynų, nerūkykite soda, nenaudokite greito maisto, pamirškite amžinai apie yummies ir riebius maisto produktus! Baisu? Išgąsdinti baimę, kol pasikeisite protą, kad sumažintumėte svorį. Galima valgyti kenksmingą maistą mityboje ir tinkamai mitybai, tačiau tik iki 12 val. Ir kartą per savaitę. Pasirinkite dieną, skirtą skrandžio šventėms ir lepinkite savo mėgstamą skanųjį (moderuotai!).
Tinkama mityba mergaitėms yra subalansuota dieninė mitybos elementų ir vitaminų dieta. Pagreitina medžiagų apykaitą, skaldo riebalus, pašalina šlaką ir visiškai aprūpina kūną visais mikro- ir makroelementais.
Sveikos mitybos įpročiai:
- Jokių bado streikų! Valgykite 5-6 kartus per dieną mažoms porcijoms tam tikru laiku.
- Pradėkite rytą su stikline šilto vandens su citrinų sultimis. Po 15 minučių valgykite avižinius dribsnius arba grikinius grūdus piene + šaukštą medaus ir saujelę džiovintų vaisių. Paprastas pusryčiai yra privalomi.
- Užkanda 3-4 valandų intervalais: daržovių salotos, vaisiai, baltymai.
- Pietūs yra apie 350-400 gramų. Javai: visa rupija, virta mėsa, žuvis, daržovių salotos ir ruginės duonos gabaliukai.
- Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną. Negalima sodos, arbatos ir sultys, bet švarus filtruotas vanduo. Norėdami sužinoti, kaip gerti vandenį, pirmiausia įdarykite citrinų lazdelę į puodelį.
- Prieš valgydami gerkite stiklinę vandens, bet valgio metu negalėsite gerti. Tik po 20-30 minučių.
- Galite valgyti ir valgyti po 18:00! Tai yra riebus pieno riebalų produktai, žuvys ar daržovės. Paskutinis maistas yra 3 valandos prieš miegą, vėliau tik vanduo su citrina ir medumi.
Norėdami vairuoti riebalus, nepakanka tinkamos mitybos ir mokymo spaudai. Pagrindinis riebalų degiklis yra kardio, kurio metu organizmas aktyviai sunaudoja energiją ir suskaido 2 kartus daugiau riebalų. Pratimai spaudai be širdies sustiprins tik raumenis, bet vikšlio raukšlės neapsiribos. Paspauskite, kad pumpytumėte iki kauliukų, tačiau jie, deja, nebebus matomi už riebalų sluoksnio skrandyje.
Treniruočių rezultatų lentelė
Mokymo tipas | Kas veikia | Rezultatas | Aktyvus riebalų deginimas |
| Pratimai spaudai | Pilvo raumenys | Spaudos kubeliai ir reljefas po riebalų sluoksniu | NE |
| Kardio treniruotės | Sveika kūnas | Greitas svorio ir tūrio sumažinimas | TAIP |
Veiksmingų mergaičių kardio pratimų video
Sužinojote, kaip pasigaminti spaudos mergina namuose. Pabandykite ir nepasiduokite. Gražus paveikslas yra mūsų tikslas!