Fitnesas pagal amžių: kokie pratimai jums tinka?

Lengvas fizinis lavinimas yra naudingas visiems - vaikams ir pagyvenusiems žmonėms. Bet reikia įsitraukti į protą: apkrovos specifiškumas ir intensyvumas turėtų skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus


2-5 metai


Šiame amžiuje vaikas auga labai greitai, todėl jis turi išmokti savo kūną paprastai valdyti. Tyrimai Merilendo universitete parodė, kad geriausias būdas tai padaryti yra nuskaityti arba vaikščioti daugiau, o vyresni žmonės turėtų važiuoti ir žaisti kamuolį. Tai padės vaikui priprasti prie savo svorio ir gerai valdyti raumenis.

Kiek užsiimti? Pasirinkite 15 minučių savo laiko žaisti futbolą su savo vaiku ar tiesiog mesti rutulį vieni kitiems. Jei jūs galite reguliariai paimti vaiką į baseiną - tai idealu.

Ką daryti? Jei jūsų vaikas nori paleisti ar žaisti, neskubėkite jo. Pernelyg didelė tėvų priežiūra gali paskatinti skeleto nepakankamą išsivystymą, svorio problemas ir sutrikus koordinavimo pagyvenusiems žmonėms. Bet nereikia persistengti. Daugelis motinų skuba suteikti vaikui tam tikrą sekciją beveik nuo vystyklų, ypač todėl, kad šiuolaikiniai sveikatingumo centrai siūlo įvairius kūdikiams skirtus darbus - nuo paprastos gimnastikos iki kūdikių jogos. Tačiau, kaip sako gydytojai, visos šios sąvokos yra svarbios tik suaugusiems, nes jos skirtos širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimui, raumenų stiprinimui ir lankstumo didinimui. Vaikai turi kažką paprastesnio. Be to, yra psichologinis aspektas: vaikas, kuris buvo išsiųstas į futbolą ar maudytis 3, 10 metų laikotarpiu, visa šio fizinio lavinimo gali tiesiog nuobodžiauti.


Nuo 5 iki 18 metų


Šis hormoninių pokyčių periodas, spartus augimas ir kūno vystymasis: metų metu berniukai gali tęsiasi 9 cm, o mergaitės - 8 m. Šiuo metu svarbiausias dalykas yra ne tik nukreipti augimą į teisingą kryptį, bet ir ugdyti vaiko įpročius į sveiką gyvenimo būdą. vėliau išgelbėk jį nuo daugybės problemų.

Kiek užsiimti? Idealiu atveju, vaikas turėtų užsiimti bet kokio fizinio lavinimo veikla ne trumpiau kaip valandą kasdien. Bet kuo daugiau, tuo geriau, todėl maždaug valandai prilygstantys pamokoms turėtų būti fizinio aktyvumo būklė - vaikas gali žaisti gatvėje, tiesiog vaikščioti, vaikščioti iš mokyklos namų ir tt

Ką daryti? Nuo 5 iki 10 metų vaiko skeletas dar nėra visiškai suformuotas, todėl pernelyg didelės apkrovos gali pakenkti jo tolesniam vystymuisi. Todėl vietoj traukiant svorio ir stiprumo pratimus, pasiūlykite savo vaikui bėgti, plaukioti ar važiuoti dviračiu. Tai padės vaikui augti greičiau ir užkirsti kelią nutukimo vystymuisi. Ir geriausias būdas gauti vaiką sportuoti - nusipirkti jam inventorių. Tinka viskam - praleidžiant virvę, badmintono raketę, krepšį namų krepšiui ir tt

Vaikai, vyresni (nuo 10 iki 18), labiau tinka varžyboms, todėl jie gali padėti net ir mokyklai. Kita vertus, tu taip pat turi tarnauti kaip gerą pavyzdį vaikams: moksliniai tyrimai parodė, kad aktyvesnis tėvų gyvenimo būdas yra tėvų, tuo daugiau jų vaikai mėgsta sportą.


Nuo 18 iki 30 metų


Šiame amžiuje, išlaikyti save formos yra lengviausias, nes jūsų kūno metabolizmas puikiai veikia. Taigi naudokite savo jaunimą: kai esate vyresnis nei 30 metų, jūs negalėsite išleisti tiek daug kalorijų su tokiomis mažomis pastangomis. Dabar laikas sustiprinti raumenis ir išbristi į apkrovos kūną.

Kiek užsiimti? Bent pusvalandį penkis ar daugiau kartų per savaitę. Bet tai yra mažiausias. Idealiai - 30 minučių lengvai įkraunama per dieną, valandos aerobika per dieną ar dvi, du 40 minučių tempimo pratimai ar dvi bėgimas per savaitę.

Ką daryti? Bėgimas gali būti pakeistas tuo pačiu aerobika, plaukiojimu ar dviračiu. Geras tempimas mokys jus Pilates ar jogos pamokose. Nėra laiko? Nupirk praleidžią virvę ir šokinėja maždaug 20 minučių per dieną - tai yra minus 220 kcal, geras širdžiai, stiprinant raumenis ir kaulus. Ir priprasti prie vaikščiojimo ir važiavimo laiptais.


Nuo 30 iki 40 metų


Be fizinio ugdymo, jūs neteksite 1-2% raumenų masės per metus ir išleisite 125 kcal per dieną mažiau negu jaunystėje. Be to, kaulai ir sąnariai pradeda senėti - bus skausmas, diskomfortas, po sužalojimų bus daug sunkiau atsibusti.

Kiek užsiimti? Apie 4 valandas per savaitę. Galite eiti į sporto salę ir dirbti su treniruokliais arba nusipirkti paprastus namo įrankius - plaktukus, sportines gumines juosteles, hantelius. Jūsų pagrindinis tikslas yra atsparumo ugdymas. Ir nepamirškite apie reklamjuostę, ji turėtų būti pateikta mažiausiai valandą per savaitę.

Ką daryti? Geriausias būdas išlikti plonas ir išsaugoti kaulų sveikatą yra apkrova ir skeletas, ir raumenys. Tam reikia tinka aerobikos ir stiprumo treniruotėms su svoriu. Tiems, kurie imituoja nuobodulį, galite padaryti boksą ar kikboksą.


Nuo 40 iki 50 metų


Pagrindinis sunaikinimo objektas šiame amžiuje yra kaulai. Audiniai neturi laiko atnaujinti, degraduoti greičiau, nei susidaro naujos ląstelės. Pavyzdžiui, moterys kasmet praranda apie 1% kaulų masės iki menopauzės pradžios. Ir po to, kai pradeda riebalų kaupimasis dėl hormoninių nesėkmių. Reguliarūs pratimai padės, jei ne likviduoti, tada palengvinti šias bėdas.

Kiek užsiimti? Dvi ar trys valandos jėgos treniruotės ir savaitės pratęsimo valandos.

Ką daryti? Kad nebūtų svorio, atlikite aerobikos, fitneso ar sporto pėsčiųjų. Pirkite žingsniamatis: per dieną reikia perverti apie 16000 žingsnių ir sparčiu tempu. Jei bendra sveikata neleidžia tokių krūvių, eikite plaukiojant arba dviračiu. Du kartus per savaitę, vaikščiokite 15 minučių. Tai padės sustabdyti raumenų masę.


Nuo 50 iki 60 metų


Po 50 metų ribos pradėsite prarasti 80-90 gramų raumenų per metus. Tai galioja tiek vyrams, tiek moterims, tačiau stipresnis seksas, kurie pripratę prie savo raumenų jėgos panaudojimo, kenčia labiau. Ir pats nemaloniausias dalykas yra tas, kad raumens masės praradimą kompensuoja riebalų rinkinys. Moterims paaiškėja, kad figūra virsta vadinamąja "obuoliu" - kai juosmens artėja prie klubų apimties (kritinė žyma 80 cm). Šie sutrikimai sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus ir padidina diabeto riziką.

Kiek užsiimti? Du ar trys valandos galios ir kardio pratimai, savaitės pratęsimo valandos.

Ką daryti? Ar sportas, kuris išmoksta greitį ir ištvermę. Tinkamas badmintonas, tenisas, futbolas - jie treniruoja raumenis, neleisk širdžiai senėti ir stiprina skeleto. Pratimai su sporto gumos juostomis ir lengvais hanteliais taip pat padės išlaikyti raumenų tonusą ir vystyti sąnarius.


60 ir daugiau


Šiame amžiuje smailė pasiekia drėgmės praradimą jūsų kūne, įskaitant skysčių, apsaugančių sąnarius. "Džiovinimas", audiniai tampa silpnesni ir labiau linkę į išorinę ir vidinę žalą, o kaulai patraukia vienas kitą, sukelia ūmų skausmą. Be to, septintajame ir devintajame dešimtmetyje išliks apie pusę jūsų raumenų, o tai reiškia, kad sportuoti bus daug sunkiau. Dėl kaulų masės netekimo jūs taip pat sumažėsite pora centimetrų.

Kiek užsiimti? Kadangi jūsų jėga yra ne tokia, kokia buvo 30 metų, pabandykite pusi valandas penkis kartus per savaitę netgi intensyviai dirbti.

Ką daryti? Norint, kad net ir taip silpnų sąnarių nejudėtų, eik maudytis, taigi jūs mokysite širdį ir sustiprinsite raumenis, nepažeisdami kaulų. Palaikoma įvairių stilių: plaukiojimas su nuskaitymu, petnešomis ir ant nugaros traukia įvairias raumenų grupes. Nuo hantelio strando geriau atsisakyti. Vietoj to pabandykite "Pilates", kuri raumenis vysto per savo kūno pasipriešinimą, arba Tai Chi (Tai Chi). Tik su treneriu tai dar geriau - jis padės jums nustatyti savo veiksnį ir galimybių ribas.

Apibendrinsime. Čia yra jūsų apytikslis fizinės būklės grafikas, skirtas gyvenimui: