Vyriškos lyties problema vyksta dažniau nei moteriškumas. Vaikinai traukia sunkiai, valgydami pusę šaldytuvo viename sėdyne, bet nepasiekę geresnės. Kas sugauti? Kaip greitai priaugti svorio vaikinui, o ne penim? Pateikiame išsamų tikslų veiksmų, skirtų kūno svorio įdarbinimui iš pradžių, vadovas.
Kodėl raumenys neauga? Žmogaus plonumo priežastys
Prieš išsprendžiate problemą, suraskite jos šaltinį. Kaip rodo instruktorių praktika fitneso centruose, dažniausia klaida, trukdanti įdarbinti tinkamą raumenų masę, yra netinkama dieta. Jei norite gauti daugiau informacijos apie mitybą, rasite informacijos žemiau. Kita katastrofiška klaida - nėra kasdienybės, miego trūkumo. Ir svarbiausia, kad atsikratyti rankų, įvairių ligų. 2 iš 10 vaikinų ir jie nežino, kad jie turi problemų su endokrininėmis liaukomis, kepenų ar skrandžio darbais, kurie neteisingai paskirsto sunaudotą maistą. Jei esate per plonas ir porcijos "du", nejudinkite svorio iš vietos - kreipkitės į gydytoją ir paimkite testus. Gal tu patenka į šią pora vaikinų? Tarp ligos priežasčių negalima pamiršti genetinės polinkio ir kūno formos - ektomorfo. Geros naujienos: visos problemos išspręstos! Ir dabar mes išsamiai apibūdinsime kiekvieną tašką ...
Kaip greitai gauti kūno svorį: viskas apie mitybą raumenų augimui
Kaip planuoti maistą ir greitai susigrąžinti žmogų? Pirmasis žingsnis: teisinga sveiko ir sveiko maisto sąvoka. Kiekvieną dieną valgydami kepta kepta bulvių patiekalą su mėsa, svoris arba nenusileidžia, o riebalai pasirodo vietoj pageidaujamos raumens. Svarbu suprasti, kad kūno raumenų masės padidėjimas yra tik subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Tuo pačiu metu dietologams ir instruktoriams patariama kiekvieną dieną sėdėti prie stalo tuo pačiu metu, kad reguliuotų medžiagų apykaitą organizme. Paprastai apskaičiuokite tinkamą maistinių medžiagų kiekį. Yra formulės, skirtos skaičiuoti dienos valgio maisto kalorijas, apskaičiuojant BJU ir tam tikras baltymų santykio su riebalais ir angliavandeniais diagramas, kad kūno svoris didėtų.
Kalorijų skaičiavimas
Mažiausias kalorijų skaičiavimo paklaidas pateikia Hariso-Benedikto formulė, kur reikia pakeisti svorį, amžių ir amžių, taip pat pridėti visą paprastą matematiką.
66 + (13,7 x svoris) + (5 x aukštis) - (6,8 x amžius) = kalorijų skaičius palaikyti gerą sveikatą ir normalų organizmo funkcionavimą.
Svoris pakeičiamas kilogramais, o augimas - centimetrais. Amžius rodo dabartinius, pilnus metus.
Tarkime, kad esate 22 metų amžiaus esate 185 cm svorio 65 kg. Mes gauname: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / day
Dabar gautas skaičius - 1731,9, padaugintas iš dienos fizinio aktyvumo santykio:
- Lazy ir diena, kai skraidysi, žaidžiate kompiuteriniais žaidimais - 1,2
- Keletą kartų per 7 dienas pradedate kreiptis į spaudą - 1.3
- Jūs praleidžiate 3-5 dienas per savaitę - 1,5
- Nepertraukiamas prakaitavimas sporto salėje su svoriais arba važiavimas dideliems atstumams 24/7 - 1,7-1,9
Tarkime, kad mūsų išgalvotas personažas periodiškai pritūpia, išspaudžia ir siurbiuoja spaudą - mes priimame koeficientą 1,3 ir dauginasi kalorijų.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - valgyti daug kalorijų per dieną, jūs ne prarasti svorio, jūs augsite riebalų. Tačiau mūsų tikslas yra visiškai kitoks.
Norėdami svorio svorio plonu vaikinu, jums reikia padidinti kalorijas sunaudotas per dieną 1,5-2 kartus, bet pagal sveikos mitybos kanonus. Tai reiškia, kad dabar visas valgomas maistas per dieną yra: 65-70% baltymų, 10-15% riebalų, 20-25% angliavandenių. Jei vaikinas yra labai plonas ir šonkauliai prasiskverbiami per marškinius, tada mes padidiname angliavandenius 60-65%, riebalai nepakito, baltymai yra 25-30%.
Kai atsirado pirmasis svorio padidėjimas, sumažinkite dvigubo kaloringumo kiekį dietoje, kad bendras kalorijas, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, 20-30% viršytų normą. Iš tiesų tai yra apie 800-1200 kcal nuo viršaus, nei turėtų būti. Vadovas yra apie MJ planavimą ir BJU apskaičiavimą čia .
Ką valgyti, kad svorio
100% naudingų ir maistingų natūralios kilmės produktų:
- Riešutai ir žemės riešutai (ne sūdyti, be prieskonių)
- Kedro riešutai
- Pasta "Nutella"
- Bulvės bulvių koše "vienodai" (kepta nėra naudinga dėl didelio riebalų kiekio, jūs negalite laikytis dienos normos BJU, sėdi ant keptų maisto produktų)
- Javai ir makaronai
- Kiauliena ir jautiena, ragana su riebalais
- Riebalų pienas: grietinė 25-30%, kefyras ir ryazhenka 4-5%, jogurtai, sviestas, riebusis varškė
- Avokadas
- Alyvuogių aliejus
- Tamsus šokoladas
- Pieno namai
Ir dar kelis gyvenimo būdus, padedančius greitai susigrąžinti žmogų:
- Negerkite maisto ir negerkite prieš valgį pusvalandį - leisk skrandžiui gauti daugiau maisto
- Pakeiskite vandenį pienu. Jei norite gerti, bandykite pieno, o ne vandens
- Vienoje plokštelėje maišykite daugiau nei 3 produktus: košę su mėsa ir pomidorais - puikiai, bulvių su vištiena, grybais, sūriu ir salotos "Olivier" - kenksminga.
- Valgykite kavą su pienu ar grietine
Prieš treniruotę turi būti privaloma!
Taip, taip, daugelis žmonių nepaiso šio punkto ir nepasiekia geresnio, o po to jie valo internetą, kas nutiko: kaip susigrąžinti žmogų? Būtina, be pasiteisinimų, valgyti porciją su mėsa valandą ar dvi prieš treniruotes sporto salėje. Tai raumenų augimo ir jėgos degalai. Įsivaizduokite, kad skrandis yra dujų bakas. Kiek tau bus 5 litrai degalų?
Miego ir kasdienio gyvenimo įtaka kūno raumenų masės padidėjimui
Ar yra santykis tarp miego ir svorio padidėjimo? Vis dar ką! Mokslininkai jau seniai atrado, kad žmonės atsigauna miego metu. Todėl profesionalūs sportininkai turi sunkų tvarkaraštį ir miego mažiausiai 8 valandas su skambučiu 22 val. Tai intervalas nuo 21-23: 00 iki 7-9: 00 labiausiai naudingas kūno atkūrimui, puikiam veikimui ir visiškam atstatymui po treniruotės. Kasdienybė reikalinga norint aiškiai paskirstyti laiką valgyti, sportuoti ir rekreacijose. Bandydami pagerinti, neturėtumėte pertraukti dietos ir praleisti pusryčius / pietus ar vakarienę, kitaip bandymai bus blogai.
Kaip priaugti svorį, jei esate ektomorfas?
Ypatinga lieknios vyrų rūšis yra ektomorfas. Tai yra Bruce Lee, kurio kūne galite paskaityti apie žmogaus anatomiją "Mes mokome raumenis". Ectomorphs neturi riebalų, plonų ir plonų kaulų, nėra raumenų - būdingas spuogų supratimas. Bet tai nėra nuosprendis. Dėl ektomorfų normaliam mitybui nepakanka. Norėdami tikrai priaugti svorio, turėtumėte vartoti greynerius, kaloringus sportinius kokteilius, alaus mieles, brutalinas. Pasikonsultuokite su profesionaliu treneriu ir paprašykite jų parengti mitybos planą su maisto papildais.
Mokymas ploniems vyrams
Nešiojamoji geležis yra jūsų pašaukimas. Ectomorphas yra kontraindikuotinas širdies operacijose, nes jie degina riebalus. Kryžminio žingsnio palei simuliatorius pora - raumeninis kūnas yra paruoštas. Taisyklė "plonas": gaukite 1 kg svorio - padidinkite pakartojimų skaičių iki 10 arba svorio 2 kg. Lieknas negali dirbti su vienu svoriu daugiau nei vieną savaitę, kitaip tai bus lengviau, bet be raumenų augimo. Kūno svorio įgijimo mokymo programa apima paprastas pagrindines pratybas su hanteliais, treniruokliu, stalčių presu, pritūpimais su svoriu. Pažvelk į nuotrauką: jis galėjo!
Plonas vaikinas turi svorį - sunkus darbas ir savo kūno pertvarkymas. Jei nesate pasirengęs atstatyti savo protą ir įpročius, likti plonas ir toliau skųstis dėl blogos genetikos. Ir šiuo metu, gražūs vaikinai su insane relief surinkti šimtus komplimentų iš mergaitės ... Pasirinkimas yra jūsų!