Žinoma, jūs žinote, jog jogos ramina, stresas šalinamas geriau nei razinos ir razinos, ir net šokoladas. Tačiau jo naudingas poveikis juosmeniui nėra išnaudotas. Joga sudėtingai veikia kūną. Ji apima visus raumenis ir organus, pagerina laikyseną, sukuria tinkamą kūno struktūrą ir gražią siluetą. Šiame komplekse, mes įtraukėme asanas, kurie raumenyse formuoja ploną juosmenį (spaudą, sėdmenis, išorines šlaunis, juosmenį). Tuo pačiu metu jie prailgina stuburą, užtikrinant sklandų kūno išlinkimą. Prisiminti: jogos, kvėpavimo pratimai, skirti svorio mažinimui, yra labai svarbios dėl malonumo ir pagal jūsų kūno galimybes. Atlikite kompleksą kelis kartus per savaitę prieš pusryčius ar vakarienę. Jei valgote po pusantros valandos po lengvų užkandžių ir tris valandas po širdies valgio. Pradėkite pamoką su pranajamu ir baigk ją būtinai šavasaną. Pakartokite asanas laiką po laiko ir greitai įdomu, kiek galite.
Virabhardrasana
Skatina visų pagrindinių raumenų grupių, raumenų stabilizatorių, tempimą ir stiprinimą. Pagerina laikyseną, ilgina juosmenį ir siluetu linijas kaip visumą. Pakelkite kojas platesnius nei pečius, kojos yra lygiagrečios viena kitai. Įjunkite kulnus į kairę, iškvėpę pasukite kairįjį kelį į dešinįjį kampą, kelio tiesiai per kulną. Įkvėpus, derindami rankų delnus, pakelkite rankas tiesiai taip, kad kūnas iš dešinės kojos kulno į pirštų galą ištiestų linijoje. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite asaną kita kryptimi. Jei jums taip sunku tai padaryti, galite nuleisti rankas ir palenkti dilbius ant klubo ar sumažinti kampą. Atlikdami asaną vienoje kryptyje, nepamirškite, kad jūs turite ją įvykdyti kitoje. Ir labai svarbu, kad išlaikytumėte asaną maždaug vienodą laiką abiem kryptimis. Suskaičiuok savo jėgą!
Tadasana (pusiausvyros pirštai)
Papildo ankstesnę asaną. Ištraukia skrandį. Ištraukus stuburą, ji formuoja gražią juosmenį. Atsistokite, kojos ant dubens pločio. Įkvėpkite, pakelkite rankas ir galvą. Exhale, traukdami diafragmą ir dubens raumenis, o kitą įkvėpimą, palaikydami skrandį įtemptą, pakilkite ant pusės pirštų. Kvėpuoti, pasiekti savo rankas, nenuimkite galvos toli. Laikykitės šios pozicijos, kaip galėsite. Jei tiesiog paspauskite 5 sekundes, kartokite 3 kartus, jei 10-15 sekundžių - 2 kartus. Išsiplėtus į apačią, nuleisk rankas ir stovėkite ant kojų.
Konasana (variacija sukant)
Jis tiria įstrižinius pilvo raumenis, išorinę šlaunų pusę, mažina vadinamąją "ausis", prailgina juosmens stuburą, plečiasi juosmens liniją. Sėdi, paskleisk kojas. Jūs turėtumėte jausti tik trauką, o ne skausmą. Sustokite traukdami save, paspauskite visą kojų galą ant grindų. Pasukite į kairę koją, palikite kairę ranką prie klubo išorės, dešinė - su vidine kojelė. Įkvėpdami pakelkite savo kairę ranką, tada eikite į galvą ir pažiūrėkite į delną. Išsiplėtus į dešinę link pečių, įkvėpti atvirą pečių virš pečių. Išsiplėtus į veidą, pasukite galvą ir atrodykite po pele iki lubų. Laikykitės šios pozicijos 1 minutę. Grįžkite į pradinę padėtį, traukdami ir pakeldami, ir atlikite asaną kita kryptimi (pasvirimo kampas yra toks pats). Jei negalite pritraukti pėdos paskutiniame taške, tiesiog pasukite ant jo ir traukite ranką, jausdamas, kaip ilgesnė juosmens linija, nugaros raumuo raumenys.
Vasishthasana
Stiprina šlaunų išorinio paviršiaus įstrižinius raumenis ir raumenis, formuojant gražią juosmeninį lenkimą. Sėdėti darbuotojų pozicijoje. Padėkite dešinę ranką už savo rankos ilgio nuo sėdmenų. Tavo riešas yra toje pačioje eilutėje, kaip ir dešinysis kulnas, pirštai nukreipiami nuo tavęs, šluostės yra prispaudžiamos prie grindų. Įkvėpus ir kvėpavimo sustojimo metu, ištiesinkite dešinę ranką, pakeldami kūną ir klubus, atsigaiskite dubens ir pečių. Padėkite koją ant koja (jei sunku, galite kirsti savo kulkšnis arba liestis ant kelio) ir įkvėpti traukite kairę ranką į viršų. Paimkite keletą kvėpavimų-iškvėpimų ir nuleiskite juos, traukdami už galvos. Laikykite šią poziciją taip ilgai, kaip jūs galite. Išėję iš asano, vėl pakelkite kairę ranką į viršų ir, lenkdami atraminę rankeną alkūnę, nuleiskite iki grindų. Atlikite asaną kita kryptimi.
Naukasana (valtis krante)
Stiprina kūno nugaros paviršiaus raumenis ir formuoja gražią pozą, sugriežtino skrandį. Nesilaikykite kritinių dienų. Atsigulkite ant skrandžio, kojos ties savo klubų plotį, rankas ant pečių pločio priešais save, rankos šonkauliai statmena grindims. Įkvėpus, pasisukite, pakelkite rankas, galvą, pečius ir kojas virš grindų. Neskubėkite, lipkite į asaną traukos būdu. Įkvėpkite nosį gulsčiai ir tolygiai: skrandį nurimkite kaip rutulį, atidarykite krūtinkaulio ir gerklę. Laikykitės galutinėje padėtyje bent 20-30 sekundžių, tada sklandžiai iškvėpkite atgal į pradinę padėtį. Jei negalite stovėti šioje asanoje ilgiau nei 60 sekundžių, tada atlikite dar kartą.
"Navasana" (valčių piliakalniai)
Užtikrina puikų poveikį pilvo, dubens pūslelių, juosmens raumenims. Negalima atlikti kritinių dienų. Atsigulkite ant nugaros, kojos kartu, paspauskite rankas prie klubų. Įkv ÷ pkite ir savo rankomis į klubus pradėkite pakelti kūną ir kojas taip, kad galų gale jie sudarytų raidę V. Gale yra tiesa, rankos ir kojos yra lygiagrečios grindims, balansuojamos į ischiumo piliakalnius. Kėlimo metu skrandis įstumiamas, naudokitės dubens raumenų stiprumu ir nejudinkite, laikydami poziciją. Jei spaudimas nėra pakankamai stiprus, jūs galite patraukti save klubais, paimti keletą kvėpavimo pratimų ir vėl išleisti iš jo. Jei gerai paruošta, ištiesinkite kelius. Azanos palikimas, iškvėpus, grįžta į nugarą į nugarą. Asana turėtų būti išlaikyta tiek, kiek ankstesnė. Jei galite jį laikyti ne ilgiau kaip 5 sekundes, atlikite 2 veiksmus.
(Miegasis erelis) - pasukite ant nugaros
Leidžia poilsiui ir tuo pačiu metu paveikia įstrižinius pilvo raumenis ir klubo raumenis, suformuojant juosmenį. Atsigulkite ant nugaros, rankų į šonus, sulenkite kelius. Į vietą, kur jie melavo, turėtų pasiimti savo kulniukus. Įkvėpdami pakelkite tiesią dešinę koją. Išsiplėtus į šlaunį, nugarskite klubus į kirkšnies sritį, tada nusiraminkite ir nuleiskite kairę koją dešine puse, praeisdami koją kairiuoju keliu. Įkvėpkite ir, laikydami savo kvėpavimą, pasukite kūną, iškvėpę, nuleiskite klubus į kairę ir pasukite galvą į dešinę. Neimkite pečių nuo grindų, nugara yra tiesi, diafragma priveržiama. Palikite šią poziciją 1 minutę. Įkvėpdami, išeikite iš asano, ištraukite kojas. Atlikite tai priešinga kryptimi.
Marjari Asana
Padeda išplėsti nugaros raumenis. Įtakoja nuolydžio pilvo raumenis ir sukuria sklandų silueto liniją. Sustokite ant visų keturių, kelio po klubo sąnarių, riešų po pečiais. Padėkite dešiniąją delną ant vidurinės kūno linijos, kairėn statmenai. Įkvėpus ir išsiplėtus į kairę ranką nuleiskite kairįjį petį ir nuleiskite iki grindų. Įkvėpus, praplaukite kairę ranką virš galvos, palmę ant grindų. Sulaikykite kvėpavimą ir atsigręk peilią virš peties, iškvėpdamas, pasukite galvą ir pažiūrėkite į lubas. Palikite pose iki minutės. Išeikite iš asanos, sulenkite kairę ranką ir palmę ant grindų. Įkvėpimo kilimas. Papildykite mūsų kompleksą su pranajamomis, kurios padės rasti gražų, pripildytą skrandį. Padarykite tai ryte prieš pusryčius gerai vėdinamoje patalpoje. 5 minučių pabaigoje guli vaiko pozoje.
Shuryos anuloma nudegina kapha (gleives ir riebalus). Tai atliekama iki 11-12 val. Po pietų. Sėdėk į padmasaną arba persikelkite kojomis turkų kalba. Vieta dešinės rankos vidurio pirštą trečiosios akies taške, žiedo pirštą ir mažąjį pirštą sulenkti. Kvėpuoti dviem šnervėmis. Paspauskite žiedinį pirštą kairėje šnervėje ir įkvėpkite per dešinę šnervę. Užveržkite nykščiu dešiniu nykščiu, iškvėpkite per kairę. Pakartokite 9-12 kartų. Su diskomfortu, sustokite pranajama. Kapalabhat - kvėpavimas, įjungiant diafragmą. Sėdėdami tame pačiame pad ÷ tyje, padėkite rankas į skrandį, ritmiškai išsiveržkite, traukdami nugarą į nugarą. Pakartokite 1-5 minutes, kiekvieną kartą įkvėpkite kvėpavimą. Bhasika sėdi - kvėpuoja, per kurį krūtinė juda. Padėkite rankas jai, pajusite, kaip liemuo pakyla įkvėpus. Nuolatinis iškvėpimas - liemens nusileidžia. Pakartokite 1-5 minutes, atlikite 10-20 kvėpavimų kiekvienoje. Praleidote antrą ir trečią pranajamas kritinėmis dienomis.
Joga turės būti praleista, jei:
- turite karščiavimą;
- turite kritinių dienų (pirmoji pusė);
- Jūs gėrėte alkoholinius gėrimus;
- jei esate ypatingo streso būsenoje arba labai pavargęs;
- jeigu yra padidėjęs kraujospūdis (pranayama yra nepageidaujamas);
- prieš okupaciją, negerkite kavos, stiprios arbatos, dūmų (ypač prieš pranajamą).