1. Squats. Pratimai sustiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis. Stumkite guminio amortizatoriaus viduryje, traukdami galus. Kojos yra pečių plotis, keliai yra šiek tiek išlenkti, krūtinė ištiesinta, spaudos raumenys yra įtempti, rankos ant klubų. Perkelkite kūno svorį prie kulno ir sulenkite kelius taip, kad jie atitiktų pirštus. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, nugarka yra neutralioje padėtyje. Tvarsčių sėdmenų raumenys, grįžkite į pradinę padėtį. Sporto salėje sėdėkitės su hanteliais. Rekomenduojami svoriai: hanteliai 2-9 kg.
2. Traukos lenkimas. Pratimai sustiprina sėdmenų ir kojos raumenis. Guminį amortizatorių pritvirtinkite prie dangtelio, esančio maždaug 60 cm aukštyje nuo grindų, ir uždarykite duris. Suimkite rankenas ir grįžkite, traukdami amortizatorių. Įdėkite kojas į savo pečių plotį, jūsų keliai šiek tiek sulenkiami, jūsų krūtinė ištiesinama, spaudos raumenys yra įtempti, peiliai nuleisti žemyn. Išplėstos rankos turi būti suderintos su amortizatoriumi. Nekeisdami kūno padėties, nulenkite į priekį nuo klubų, kol galinė dalis yra beveik lygiagreti grindims. Tvarsčių sėdmenų raumenys, grįžkite į pradinę padėtį. Sporto salėje atlikite šį treniruotę su hanteliais. Rekomenduojami svoriai: hanteliai 2-9 kg.
3. Stumkite stovint. Pratimai sustiprina vidurinę peties ir nugaros dalį. Pritvirtinkite amortizatorių prie durų rėmo alkūnės lygyje, tada grįžkite, traukdami amortizatorių. Padėkite kojas iki pečių pločio, šiek tiek sulenkite kelius. Ištraukite savo rankas priešais jus, delnus atsukę vienas į kitą. Krūtinė ištiesinta, presas yra įtemptas, peiliai nuleisti žemyn. Nugarindami raumenis nugaros, paimkite alkūnės atgal, kad jie būtų lygiagreti kūnui. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Sporto salėje, sėdėdami, atlikite kabelių traukimą. Rekomenduojami svarsčiai: 9-18 kg.
Šitas kompleksas yra geras
Jums reikės įvairių guminių amortizatorių su skirtingu pasipriešinimu. Dirbdami su amortizatoriumi, galėsite atlikti įvairesnius pratimus nei su hanteliams, o tai reiškia, kad geriau dirbate savo raumenis. Be to, šiuo atveju neturite pasikliauti tuo, kad traukos jėga ir inercija veiks jūsų darbą. Be to, lengvas ir kompaktiškas amortizatorius lengvai gali būti dedamas ant lentynos spintoje ar net lagamyje.
4. Krūtinės spaudimas. Pratimai stiprina krūtinės raumenis ir pečių priekinį paviršių. Pritvirtinkite amortizatorių prie dangtelio pečių lygyje ir pasukite atgal į duris. Suimkite rankenas, tada išimkite duris, traukdami amortizatorių. Kojos pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami. Spaudies raumenis, ištieskite krūtinę. Pakelkite alkūnės ir plaštaką į pečių aukštį, jūsų rankos išlenktos stačiu kampu, jūsų rankos žemyn. Stiprinti krūtinės raumenis lėtai ištieskite rankas į priekį ir pagaminkite jas, kol jie visiškai ištiesušti. Grįžti į pradinę padėtį. Sporto salėje, sėdėdamas simuliatorių, paspauskite simbolį. Rekomenduojami svarsčiai: 4,5-18 kg.
5. Rankų ištiesinimas. Pratimai sustiprina tricepsą. Pritvirtinkite amortizatorių prie viršutinių durų vyrių. Suimkite rankenas, grįžkite atgal, traukdami amortizatorių. Stovai atsukę į duris, kojos turi būti plečiamos, alkūnės sulenktos ir prispaudžiamos prie kūno, o delnai - žemyn. Padirbkite spaudos raumenis ir ištieskite krūtinę. Su tricepso jėgomis patraukite amortizatorių į save, ištieskite rankas iki galo. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei esate sporto salėje, atlikite šį treniravimą simuliatoriuje. Rekomenduojami svarsčiai: 4,5-18 kg.
6. Rankų lenkimas stovint. Pratimai sustiprina bicepsą. Stovėkite amortizatoriaus viduryje, kojų pečių plotis, keliai šiek tiek sulenkiami, rankos išilgai kūno, delnai nukreipti į priekį. Krūtinė ištiesinta, spaudos raumenys yra įtempti, nugara yra tiesi. "Usil" ir "Em bicepsai" sulenkite rankas, pakelkite riešus prie pečių, o alkūnės turi būti prispaudžiamos prie šonų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Sporto salėje atlikite šį treniruotę su hanteliais. Rekomenduojami svoriai: nuo 2 iki 6 kg svogūnai.
Mokymo programa
Atlikite šį kompleksą 3 kartus per savaitę, surengdami 1 poilsio dieną tarp klasių. Pradėkite nuo 5 minučių šviesų kardio pratimų, tokių kaip vaikščiojimas ar laipiojimas laiptais. Tada sekite po vieną požiūrį iš 12-15 kartų kiekvieno pratybų. Tarp artėjančių prieaugių, pratybų pratybas visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kiekvieną ruožą laikydami 20-30 sekundžių. Jei po paskutinio pasikartojimo raumenys nenusiverčia, padidinkite atsparumą, sutrumpindami amortizatorių arba atsistodamas nuo durų. Kai jaučiatės pasiruošę, pridėti antrą, o tada trečiąjį požiūrį. Ketvirtą savaitę imkite amortizatorių su daug atsparumu.