Apskritai
Daugumai treneriams rekomenduojama nevalgyti 1,5-2 valandos prieš treniruotę ir po jo - tuo metu skrandis yra atleistas nuo maisto. Išimtis yra tik ryto klases: jei prieš atostogas ketinate sušilti, 20 minučių prieš treniruotę pjaustykit obuolą, bananą ar jogurtą. Neįmanoma užsiimti tuščiu skrandžiu: metabolizmas "prabudus" nebus, kol dainuosite, o tai reiškia, kad jūsų pastangos stadione, baseine ar sporto salėje bus atliekos. (Išimtis yra rytinė joga, kuri, kaip tvirtina guru, veikia tik tuščią skrandį). Nepamirškite, kad reikia valgyti ne tik laiku, bet ir teisingai! Prieš pratybų badauti yra kenksminga, bet taip pat užpildyti skrandį į sąvartyną, tada nedelsiant "rastrusit" viską, kas valgoma bėgime, yra nepriimtina! Paprastai ši taisyklė yra tokia: kuo mažiau laiko lieka prieš užbaigimą. tuo lengviau jūsų maistas turėtų būti. Ankstesniame treniruotės valgyje negalima valgyti daugiau kaip 400 kcal.
Vietoje - gerkite!
Pasinaudokite praėjus valandai iki pamokų gerti ne mažiau kaip 0,5-0,6 litro vandens be dujų. Kava treniruočių dienomis nerekomenduojama gerti, nes ji turi diuretikų poveikį. Kūnas ir taip turi prakaituoti - kodėl jis praranda dar daugiau skysčių? Be to, kava, kaip alkoholis, veikia kraujotaką - tai padidina kraujagyslių traumos riziką. Žalia arbata yra kitas dalykas: jis ne tik tonizuoja kūną, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą, stiprina kraujagyslių sistemą ir atjaunina kūną. Pusę valandos prieš treniruotę puodelis kvepiančio gėrimo padidins jūsų linksmumą ir padės jums duoti viską! Per pamokas nedvejodami pauzės, kad paimtumėte kelias vandens čiulpas. Sportas pagreitina medžiagų apykaitą, sukelia biomasės kėlimą iš kūno apačios ir greitai pašalina kūną reikia skysti. Be to, be vandens, metabolizmas, kuris įgijo pagreitį, vėl greitai sulėtės ir visos pastangos bus prarasti.
Prieš mokymą
Krištutė su džiovintomis vaisių pusryčiams - tai lėto ir stabilaus gliukozės tiekimo garantija, reikalinga produktyviai dirbant visus raumenis, įskaitant širdį. Po pietų pabandykite gauti pakankamai valgomųjų baltymų. Iš jo darbo raumenys gaus reikiamas amino rūgštis. Tačiau nereikia persistengti, patiekalai turėtų būti nedideli! Baltymų perteklius sukelia svorį pilvoje - vėliau vėliau - stepinės aerobikos ar lotyniško šuolio, kaip ir bulvių krepšys. Negalima paneigti malonumo atsipalaiduoti kasdienio uogų, vaisių, šiek tiek juodojo šokolado raciono - šie yummies ne tik kelia nuotaiką, bet taip pat turi natūralių antioksidantų, kurie paprastai vadinami kovos jaunimu ir grožiu! Negalima atsispirti pagundai pakeisti sudėtingus angliavandenius paprasta, tai yra saldainiai! Iš to jūs geriausiu atveju neprarasite svorio, o blogiausiu atveju jūs netyčia gausite neigiamų kilogramų, neatsižvelgiant į tai, kad mokote iki septintojo prakaito.
Po mokymų
Kaip jūs prisimenate, galite valgyti tik po 1,5-2 valandų po fiznagruzkos. Visą šį laikotarpį medžiagų apykaita išlieka padidėjusi, šildomi raumenys reikalauja degalų ir, nerandant jo, kaupiasi riebalų atsargos. Štai kur pradėsite pajusti nežmonišką badą, kurį turėtumėte apgauti: gerkite šaltą vandenį, paimk dušas, kvėpuojate grynu oru parke, atpalaiduokite ... Po 20-30 minučių galite "pasiimti ant krūtinės" stiklinę šviežiai spaustų sulčių, idealiu atveju - spanguolių, vynuogių, morkų obuolių ar greipfrutų. Tai padės pašalinti sukauptą biomusic iš kūno ir atkurti jėgą. Ką valgyti po kelių valandų? Viskas priklauso nuo to, kiek laiko liko prieš miegą. Pirmąją dienos pusę galėsite pasimėgauti visomis vakarienėmis, maloniai pasimėgaukite salotomis, mažu gabalėliu virtos mėsos su 150 g garnyru (idealiu atveju - skrudinta ar ryžiais).
Antroje dienos pusėje turėsite apriboti save nedideliu riebalų kefyru arba 150 g varškės. Būtinas baltymų kiekis turi būti racione: fizinis aktyvumas išblukina aminorūgščių rezervą, ir jį galima papildyti tik iš baltymų. Kofeinas (arbata, kava, kakava, šokoladas) po treniruočių laikotarpio nuo dietos yra geriau pašalinti: tai trukdo insulino veikimui, o tai reiškia, kad jis neleidžia organizmui papildyti glikogeno rezervo ir "perkrauti" raumenis.
Pavyzdys "Fitness Day Menu"
Stiprumo mokymas
Atsisakyk paprastų angliavandenių, keptų ir riebių. Prieš pamokas (1 valanda): 200 g šviežių daržovių salotų arba nedidelė dalis daržovių troškinių. Po (po 40 minučių): kefyro stiklo, baltymų kokteilis ar šviežių vaisių sulčių. Bendra kalorijų vertė kasdieniniame meniu: 2 000-2 500 kcal.
Tempimas (joga, pilatesas, tempimas)
Praturtinkite meniu celiulioze, pašalinkite visus sunkiai suvirškintus produktus (mėsą, kiaušinius, sūrį). Prieš klases: 200 g salotų ar daržovių sriubos su sėlenų duona. Po: uogos, vaisių ir uogų kokteiliai (tai įmanoma, pridedant mažo riebumo pieno). Bendra energijos vertė: 1500 kcal.