Fitneso pratybos moterims namuose

Priešlaikinio neramumo metu neturite laiko eiti į fitneso klubą? Šie penki paprasti pratimai visoms raumenų grupėms nereikalauja daug laiko, be to, jie gali būti atliekami namuose. Jei pasirodysite minties atsisakyti sporto iki atostogų pabaigos, patariame prieš tai pamąstyti. Tyrimai rodo, kad žmonės, praleidę treniruotes, per mėnesį gali prarasti iki 10% raumenų jėgos. Atsižvelgiant į papildomas kalorijas, kurias tikrai apdovanojote šventinėmis šventėmis, keletą keturių savaičių jūsų figūra gali net prarasti savo buvimo patrauklumą. Garantuojamos moteriškos fizinės pratybos namuose suteikia jums energiją ir gražią figūrą.

Kad vėliau nebūtų skausmingai skausminga, mes sukūrėme šį 20 minučių šventinį greitąjį kompleksą, kuris sustiprins ir pakels viso kūno raumenų tonusą. Jūs neturite praleisti daug valandų sporto salėje. Galų gale, jūs galite padaryti savo programą namuose. Viskas ko jums reikia, yra hanteliai. Be to, išmokti šį kompleksą - keletą smulkmenų. Dvi iš penkių pratimų, greičiausiai, jau esate gerai žinomi - tai svorio traukimas viena ranka ir push-ups. Kiti trys yra kombinuoti pratimai, kurie susideda iš 2-3 judesių, kurie stiprina kelias raumenų grupes. Gal jie taip pat tave pažįsta. Su tokiais kombinuotais judesiais vienu metu atliekate kelis pratimus kaip vieną, be pertraukos tarp metodų, taigi taupo laiką. Be to, jūs degaite daugiau kalorijų, verčiate raumenis ir širdį dirbti intensyviau. Yra daugybė priežasčių, kodėl hanteliai yra efektyvesni ir sutaupo daugiau laiko nei elektros treniruokliai. Atlikdami pratimus laisvojoje stovo, reikia, kad pilvo raumenys ir apatinės nugaros raumenys būtų sujungtos, kad stabilizuotų kūną. Tai suteikia papildomos apkrovos. Bet mes nenorime su jumis susirūpinti detalėmis. Galų gale mes žinome, kaip skubiai.

1. Pritūpimų derinys, rankų lenkimas ir spaudimas. Pratimai stiprina sėdmenų raumenis, klubų, bicepsų, pečių raumenis ir nugaros gleivių priekinius ir galinius paviršius. Paimkite hantelius į savo rankas. Stumkite vertikaliai, kojos, esančios pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos palei kūną, delnai į vidų. Spaudos raumenis įtempkite, o stuburas turi būti neutralioje padėtyje. Perkelkite kūno svorį prie kulno ir užsiimkite pritūpimais, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios grindims. Ištieskite kojas. Sulenkite alkūnės ir traukite hantelius į pečius. Laikykite alkūnės tiesiai po pečiais. Ištieskite rankas tiesiai į viršų. Tokiu atveju peiliai turi būti prijungti. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 2-4 rinkinius iš 8-12 kartų.

2. Giliai išsiliejimas ir rankų pakėlimas šonuose. Pratimai stiprina klubų, sėdmenų, nugaros, pečių vidurinę dalį priekinio ir užpakalinio paviršiaus raumenis; Kūnas išsaugo nugaros ir spaudos raumenis. Pradinė pozicija yra ta pati kaip ir ankstesniame pratybose. Padarykite didelį žingsnį į priekį dešine kojelė, sulenkite dešinįjį kelį ir nuleiskite į skylę. Teisingas kelio plotis turi būti tiesiai virš dešiniojo kulkšnies, kairysis kelis sulenktas, kulnas neliesti grindų. Palenkite į priekį nuo klubų ir traukite į priekį tiesios rankos taip, kad hanteliai būtų šiek tiek už dešinės šlaunies. Stumdami savo kairę koją, ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakelkite rankas į kraštus iki pečių lygio. Tokiu atveju alkūnės ir keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o šepečiai - lygiais su alkūnėmis. Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą savo kairiajame kojoje. Atlikite 2-4 rinkinius iš 8-12 kartų (vienas pasikartojimas yra iš abiejų kojų traukos).

Okupacinė programa

Pagrindas. Pradėkite 2-3 minučių sušilimo metu: būk kaip greitas žingsnis ar atlikite kai kuriuos mūsų komplekso pratimus, bet be hantelius. Po pamokų ištraukite visas pagrindines raumenų grupes, laikydami kiekvieną ruožą 20-30 sekundžių. Kaip pasirinkti naštą. Jums reikės kelių porų hantelių, kurių svoris nuo 2 iki 7 kg. Kiekvieno pratybų metu turėtumėte pasirinkti naštą, į kurią jums bus sunku tai padaryti, bet jūs galite padaryti visus pakartojimus teisingai. Kadangi kai kurios raumenų grupės dirba atliekant kombinuotas pratybas, jums reikės su mažesniu našta, nei tuo atveju, jei atliktumėte paprastus pratimus. Kitaip tariant, jei sėdėdamasis su hanteliais sveria 7 kg ir lenkdamas rankas - su 5 kg hanteliais, tuomet reikia pasivaikščioti, lenkti rankas ir prispausti 5 kg hanteliais. Taigi, kiekviename pratybe svorius nustato silpniausia dalyvaujančių raumenų grupių dalis. Raumenų sustiprinimas. Atlikti šį kompleksą 2-3 kartus per savaitę, poilsio tarp klasių bent vieną dieną. Jūsų tikslas yra atlikti 2-4 rinkinius iš 8-12 kartų, kurie 45 sekundžių palaiko tarp rinkinių. (Norėdami užfiksuoti 20 minučių, atlikite 2 rinkinius.) Jei tai jums lengva, pakartokite kiekvieną kartą iki 15 kartų arba padidinkite naštą. Na, jei jūs neturite laiko pamokoms, vieną kartą per savaitę, atlikite vieną požiūrį iš 10-15 pasikartojimų kiekvieno pratybų. Kelias į sėkmę. Kai stiprinate raumenis, padidinkite naštą. Norėdami išvengti sąstingio ir nuobodulio, pakeiskite programą kas 4-6 savaites. Norėdami tai padaryti, galite pertraukti pirmuosius tris pratybas (kartu) į atskirus elementus. (Pavyzdžiui, 1 pratybų metu jūs pirmiausia atliksite 2-4 rinkinius iš 8-12 sėdimų, tada - tą patį rankų lenkimo skaičių ir po to - tokį patį skaičių slėgių.) Arba po kelių savaičių eikite į kitą energetikos kompleksą, išmėginkite mėnesį ir vėl grįžti į šiuos pratimus.

3. Nuleidimo velenas ir drugelis iš pozicijos yra sulenktos. Pratimai sustiprina šlaunų, sėdmenų, pečių ir galinės nugaros dalies raumenis. Įstatykite tiesias kojas prie pečių pločio, rankas su hanteliu priešais klubus, delnus nukreipkite atgal. Priveržkite spaudos raumenis ir nuimkite apatinę dalį. Laikydami stubilą neutralioje padėtyje, palenkite į priekį, kol jaučiatės, kaip tęsiasi šlaunų gale esančios raumenys. Tada šiek tiek sulenkite kelius, prijunkite lopelį ir padėkite "drugelį": pakelkite rankas į šonus, šiek tiek sulenkite alkūnės. Priveržkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2-4 rinkinius iš 8-12 kartų.

4. Trauka su viena ranka. Pratimai stiprina raumenis nugaros viduryje, pečių galuose ir tam tikru mastu bicepsais. Paimkite hantelį dešinėje rankoje. Padėkite kojas savo pečių plotiu. Pasukite žingsnį į priekį su savo kairiuoju kojeliu ir nuleiskite į progą. Padėkite kairę ranką, sulenktą alkūnės link šlaunies išlinkta kairė kojos. Palenkite į priekį kuo žemiau, kad viršutinė kūno dalis būtų beveik lygiagreti grindims. Dešinysis ranka yra laisvai nuleistas, delnas atrodo viduje. Priveržkite spaudą taip, kad galva, kaklas, nugara ir klubai būtų viena linija. Prijunkite pečių peiliukus, nugarskite nugaros raumenis ir stengdamiesi traukti dešinę alkūnę atgal ir aukštyn taip, kad hantelis būtų liemens lygyje. Ištiesinkite ranką ir pakartokite trauką 8-12 kartų. Atlikite 2-4 rinkinius po 8-12 kartų kiekvienoje rankoje (nepamirškite pakeisti kojas).

Kaip greitai sudeginti daugiau kalorijų

Jei norite nužudyti du paukščius vienu akmeniu, tai yra, per trumpą laiką sudeginti kalorijų kiekį, galite pasukti savo mokymą į superintensyvų kardio ir stiprumo pratimų kompleksą. Pasirinkite vieną iš žemiau pateiktų programų arba atlikite abi pakaitomis, kad neatsirastumėte raumenų.

1 programa

Po 5 minučių sušilimo, atlikite 1 požiūrį iš 10-12 kartų kiekvieno pratybų su hanteliais tokia tvarka. Tai yra vienas ciklas. Nenaudokite pertraukos po stiprumo treniruotės 3-5 minutes, naudokite kardio pratimus (pasirinkite žemiau pateiktą sąrašą), vidutinio ar aukšto intensyvumo. Po to, be pertraukos, atlikite dar vieną jėgos pratimų ciklą, o tada - 3-5 minučių kardio pratimus. Jei laikas leidžia, pakartokite šią programą. Treniruotės pabaigoje ištieskite raumenis.

2 programa

Pradėkite nuo 5 minučių sušilimo. Tada sekite 1 visų jėgos pratybų metodą, atlikdami kardio pratimus po kiekvieno iš jų 1 minutę. Tai bus vienas ciklas. Pakartokite šį ciklo vieną ar du kartus. Treniruotės pabaigoje ištieskite raumenis. Širdies ir kraujagyslių pratimai

• Šuoliai vietoje: kojos - kojos kartu.

• Kitas kelias pakelti kelius.

• Pakilimas į pakopą (žingsnio aukštis arba stendas turi būti 15-25 cm).

• šokinėja.

• Klasės bet kuriai kardiologijai: stacionarus dviratis, "važiuojamosios kopėčios", elipsinis treneris arba bėgimo takelis.