Lėtas velenas ant rutulio
Raumenys-stabilizatoriai ir pečiai dirba. Įdėkite savo dilbius į futbolą, įsitikinkite, kad jie yra rutulio viduryje, rankos užrakinamos užraktuose, alkūnės - griežtai po pečiais. Žingsnis atgal, kūnas traukia liniją. Laikydami kūną ir kojas vis dar, penktame skaičiavime, lėtai pradėkite ritinėti kamuolį į priekį. Tuomet lėtai sukite kamuolį atgal, traukdami alkūnės į skrandį. Atlikite nuo 5 iki 10 kartų.
Judėjimas spirale
Veikia raumenų stabilizatoriai. Priimkite dirželio padėtį. Pakelkite dešiniąją koją ir įkiškite savo kulkšnį į fitballo centrą. Ištieskite spaudą, traukite kūną. Sulenkite kairę koją ir laikykite ją svoriu, nugara yra lygi grindims. Perkelkite kairįjį kelį į dešinę, po kūnu, tada į kairę. Greitai pakartokite. Atlikite 5-10 kartų, tada pakeiskite koją, kad užbaigtumėte metodą. Pečiai ir raumenų stabilizatoriai dirba. Įdėkite savo dilbius į "fitball" centrą, uždėkite rankas į spyną, grįžkite atgal. Laikydami savo nugarą ir kojas vienoje tiesioje linijoje, nulenkite kamuolį pirmyn ir atgal. Tada velenėlę įstumkite į apačią, tada dešinėn. Atlikite 5 judesius. Užbaikite pratybas, atlikdami 5 greitus ritinius iš dešinės į kairę išilgai tiesios linijos, statmenos kamienui.
Sukimas su fitball iš sėdimosios padėties
Veikia raumenų stabilizatoriai. Sėdi ant stendo, kojų pečių pločio. Paimkite futbolą abiem rankomis ir laikykite jį priešais save. Sukite iš šono į apačią, o apatinė bagažinės dalis stovi. Padarykite 10-15 kartų abiem kryptimis. Raumenų stabilizatoriai ir ginklų darbai. Paimkite šoninės juostos padėtį, pabrėždamas kojas ir dešinįjį dilbį, alkūnę - griežtai po pečių. Kairia ranka suimkite rankenėlę, palmę nukreipkite žemyn. Laikydami kūną vienoje linijoje nuo galvos iki kulno, priveržkite kairę ranką į kairę. Laikykite ranką į pradinę pado dalį, tada pakeiskite šoną. Patalpinkite rankas basomis kojomis, užimkite poziciją stūmimui, kojas kartu, pirštų akcentą. Lėtai nuleisk savo krūtinę į savo pusę. Greitai paspauskite, tada pakelkite vieną koją ir sulenkite jį keliu. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį su kita kojelė. Atlikite 10 kartų.
Sukdami medalioną
Raumenų stabilizatoriai, rankų ir pečių juostos raumenys. Sėdėti ant stendo ar žemos kėdės, kojos - ant pečių pločio. Paimkite medalioną abiem rankomis ir laikykite jį priešais jus krūtinės ląstos lygyje, alkūnės sulenktos ir šiek tiek atskirtos. Tepkite ant rutulio, įtempkite krūtinkaulio raumenis ir rankų raumenis. Atlikite greitus posūkius su rutuliu iš vienos pusės į kitą, įsitikinkite, kad apatinė bagažinės dalis lieka nejudama. Atlikite 10-15 kartų abejomis kryptimis.
Mitai ir faktai apie jėgos ugdymą
- Aš neturėčiau pernelyg apsunkinti per daug mokymo.
Sveikatingumo specialistai kalba apie didelę trumpos, bet intensyvios treniruotės naudą (kai 30-60 sekundžių intensyviai įsitraukiate, o tada pasirenkate mažą kvapą). Toks mokymas gali būti atliekamas bet kokio tipo kardio.
- Turiu lėtą metabolizmą, svorio treniruotės man nepadės numesti svorio.
Dėl hormoninių pokyčių metabolizmas tikrai sulėtino amžių. Tačiau svorio treniruotės vis tiek padės jums prarasti svorį ir išlaikyti jį. Svarbu tai padaryti bent 2-3 kartus per savaitę, reguliariai keičiant apkrovą.
- Aš dažnai sužeista, todėl negaliu atlikti pratybų.
Tu neteisi. Kuo daugiau jūs nenusileidžiate, tuo didesnė tikimybė, kad susižalys ar pasieks bent fizinį krūvį. Stiprumo pratybos kartu su tempimo pratimais padės tai išvengti. Sėdėti basomis (pirmasis pratimas ant grindų), perkelkite svorį į dešinę koją, rankas priešais save, delnus, atsuktus vienas į kitą. Palenkite į priekį nuo klubo, traukdami užpakalinę tiesią kairę koją, tada palikite kairę koją į šoną. Padarykite 5-10 kartų, pakeiskite šoną.