Mokslininkai įrodė didžiulį fizinių pratimų vaidmenį gerinant kraujo aprūpinimą smegenimis ir užkirsti kelią psichinei pertvarkai. Remiantis jomis
Specialūs fizinių pratimų komplektai įvairių profesijų atstovams. Pradedant nuo "fiziškai aktyvių" profesijų, baigiant intelektualų darbą dirbančiais darbuotojais. Mokslininkų patarimai padės sužinoti, kaip greitai pašalinti nuovargį ir greitai įgyti jėgų.
Ypatinga vieta šiuose kompleksuose priklauso vizualinių ir vestibuliarinių jutimo organų pratimams. Optimalus šių jutimo organų veikimas yra būtinas ne tik sėkmingai edukacinei veiklai, bet ir bet kuriai kitai veiklai, susijusiai su dideliu emociniu stresu. Kokie pratimai padeda sumažinti nuovargį ir įtvirtina ilgalaikį psichinį darbą? Vestibiulinio organų pojūčių poilsiui ir mokymui galite naudoti šiuos pratimus:
1) lėtai sukasi galvą (7-10 vertikaliai į dešinę ir kairę);
2) 7 - 10 galvų, nukreiptų į priekį ir atgal;
3) lėtas galvos sukimasis į dešinę ir kairę;
4) apvalaus bagažo judėjimas aplink vertikalią ašį;
5) sukasi, kaip valsas.
Kiekvienas judesio tipas atliekamas per vieną minutę. Tada pauzė penkias sekundes, po kurios seka kitas judėjimas. Iš pradžių judėjimo greitis yra lėtas (vienas judėjimas 2 sekundes). Tada jų greitis palaipsniui didėja iki dviejų judesių per sekundę.
Jei ilgai skaitote, rašykite ir pajusite, kad jūsų akys yra pavargę (kartais jie pradeda vandenį), sutvarkykite dešimties minučių pertrauką. Norėdami pašalinti pavargusias akis, naudokite tokius pratimus:
1) Uždarykite akis tvirtai 3 sekundes, tada atidarykite tą patį laiką (pakartokite 5-7 kartus);
2) atlieka keletą lėtai konjuguotų akių judesių apskritime į vieną pusę ar kitą (5-7 kartus);
3) atrodykite toli į horizontą, tada lėtai pažvelkite į nosies viršūnę (5-7 kartus);
4) keiskite keletą apyrankių į dešinę ir kairę (5-7 kartus), taip pat aukštyn ir žemyn (5-7 kartus);
5) masažuojate akis trimis pirštais iš kiekvienos rankos. Kad tai padarytumėte, po 1 ar 2 sekundes lengvai nuspauskite pirštus ant kiekvienos akies viršutinio akių voko, nuimkite pirštus iš akių vokų. Ir tada vėl lengva paspausti. Pratimai turi būti atliekami per 30 sekundžių be skausmingų pojūčių. Būtina nuspausti akis skirtingu dažnumu ir nedelsiant kvėpuoti.
6) sėdėdami, uždarykite akių vokus, masažuojate juos šviesiais apskrito piršto judesiais vieną minutę;
7) uždarius akies vokus pakelkite akis aukštyn, žemyn, pasukite į dešinę, tada - į kairę;
8) intensyviai mirksi nuo 1 iki 2 minučių.
Kai kurie iš šių pratybų gali būti atliekami ir per trumpos pertraukos studijuojant ar dirbant kompiuteriu.
Reikėtų pažymėti, kad psichinis darbas dažnai siejamas su būtinybe sėdėti ilgą laiką stacionarioje padėtyje. Tai sukelia nugaros, užkiesnio ir, galiausiai, emocinės įtampos padidėjimą. Siekiant užkirsti kelią hipodinamikai ir sušvelninti emocinį stresą, mes rekomenduojame keletą pratimų, susijusių su periodine įtampa ir raumenų atpalaidavimu:
1) Sėdėti, ištiesinti kūną, paimti pečius atgal ir nuleisti. Tada užveržkite raumenis nugaros ir pašalinkite apatinę dalį kartu. Būkite tokioje padėtyje, psichiškai skaičiuojanti iki dešimties, tada lėtai atpalaiduokite raumenis. Kvėpavimas yra savavališkas;
2) sėdėti, iškvėpti, susitrenkia pilvo raumenis ir įvesti pilvo sienelę. Laikykitės tokioje padėtyje nuo 5 iki 7 sekundžių, tada lėtai įkvėpkite, stumdami pilvo sieną į priekį. Pratimai pageidautina pakartoti 7 - 10 kartų;
3) sėdėti, gerokai sumažinti galakto raumenis ir jo sąskaita, lyg šiek tiek aukštyn. Laikykite pozą nuo 7 iki 10 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite. Kvėpavimas yra nemokamas. Šį pratimą pakartokite 5 - 7 kartus;
4) Sėdi, ištieskite kojas ir stipriai jas priveržkite, nepašalindami grindų. Palikite šioje pozicijoje 7-10 sekundžių. Tada pamažu atpalaiduokite (kvėpuojant nemokamai);
5) šia veikla atliekama stovint arba sėdint. Laikų sąskaita - giliai kvėpuoti, rankos pakelti aukštyn, pirštai ištiesinti, ištempti. Dvylikos viso kūno raumenų sąskaita, palaikykite kvėpavimą keletą sekundžių. Trijų - keturių - penkių - šešių atsipalaiduoti raumenys, sėdėti žemai, galva laisvai nusileisti į krūtinės, visiškai iškvepiamo oro. Atlikdami šį pratimą, paimkite keletą kvėpavimo prailginimų ir raumenų išsiveržimus;
6) pratybas atliekamas sėdimoje padėtyje (kvėpavimas yra savavališkas). Priveržkite rankas, nuleiskite ir nuleiskite, atsipalaiduokite;
7) ramus ritmiškas, aiškus poslinkio arba sėdėjimo padėties judėjimas: vieną kartą - pakelkite pečius. Du - paimkite pečius atgal, atneškite pečių peilius (darydami kvėpavimą). Trys - keturi - padėkite pečius žemyn, padėkite galvą ant savo krūtinės. Mes ilgai išsiveržime;
8) dar vienas pratimas. Atsižvelgiant į laiką, rankos atsipalaiduojamos ir pakeliui į sąnarius. Vienu metu alkūnės nuleidžiamos, o kūnas yra šiek tiek įtrauktas (įkvėpus). Dviem ar trims - rankos laisvai nusileidžia, grįžkite atgal, o po to inercijos į priekį (išsiplėtimas);
9) ramus žingsnis nuo kojos iki pėdos ir vienu metu ritminiu būdu pakreipti kūną iš vienos pusės į šoną;
10) atsipalaiduoti kiek įmanoma. Kada giliai įkvėpkite, įtempkite kūno raumenis. Iš dviejų iki dešimties išlaidų, raumenų įtempimas ir kvėpavimas. Iš vienuolikos sąskaita kvėpuojame. Padidinkite savo raumenis. Norėdami tai padaryti, paimkite keletą gilių įkvėpimų ir kvėpavimo, ramus kvėpavimas, dar daugiau raumenų.
Šiuos pratimus patartina atlikti po streso, taip pat greitai pašalinti nuovargį ir greitą jėgų rinkinį.
Daugelis žmonių, kurie nedalyvauja sporto veikloje, nekelia daug, o tai neigiamai veikia jų sveikatą ir darbingumą. Tai naudinga jiems išmokti fizinių pratimų, kurie prisideda prie gerovės ir darbingumo gerinimo. Įskaitant intelektinę. Štai keletas šių pratimų:
1) traukia bet kokį patogų "skersinį" (10-12 kartų);
2) kintama bėgiojimas su vaikščiojimu. Ribotame rajone galite važiuoti ir vaikščioti vietoje. Treniruotės trukmė yra bent 3 minutės;
3) rankos ir peties pratimai (atliekami stovint). Pradinė padėtis yra kojos, rankos ant juosmens. Vienas posūkis į dešinę, rankos į šonus; du - trys - spyruokliniu nusileidimu į dešinę koją; keturi - grįžti į pradinę padėtį. Pratimai pakartojami 3-4 kartus;
4) bagažinės šoninio raumens judesys. Pradinė padėtis yra kojos, rankos ant juosmens. Pradžioje staiga sustojame į kairę ir dešinę aštriais šlaitais. Šlaitai gali lydėti intensyvus iškvėpimas;
5) pratimai pilvo raumenims. Gilus kvėpavimas, apimantis diafragmą, pilvo raumenis ir krūtinę; pilvo ertmės raumenų įtempimas ir įtempimas. Pratimai derinami su intensyvaus išsiplėtimo, kai pilvo įtraukimas arba kvėpavimo uždelsimas. Kartoti pratimą 8 - 10 kartų;
6) pratimai už nugaros raumenis. Padarome kryptį į priekį, tada pasukite atgal. Pratimai gali būti atliekami su 10-12 kartų kvėpavimo vėlavimu;
7) rankos judesiai (8-10 kartų į kairę ir dešinę);
8) kojų judesiai (8-10 kartų pirmyn ir atgal);
9) pritūpimai (atliekami su kvėpavimo vėlavimu 8-10 kartų);
10) važiavimas vietoje, pakaitomis su pėsčiomis. Kvėpavimas yra savavališkas, pratimo trukmė - 2 minutes.
Kai kuriais atvejais gali būti naudojami vadinamieji refleksų stimuliuojantys metodai, siekiant įjungti psichinę veiklą. Jie gerai atpalaiduoja nuovargį ir padidina psichinį efektyvumą. Pavyzdžiui, "čiulpti" citrina, švelnindami veidą ir kaklą šaltu vandeniu, galvos savaiminį masažą. Judėjimas savaiminio galvos masažo metu atliekamas radialiai nuo karūnos plaukų augimo kryptimi. Pradėkite savarankiškai masažuoti garsą, tada eikite į trupinimo ir sumušimo, tada baigti vėl glostymas. Tai atlieka pirštų pagalvėlės ir delnas ant odos paviršiaus. Judesiai yra nuolatiniai. Veršant judesius yra tokie patys, kaip ir glostydami, tačiau padidėja spaudimo jėga. Slapavimas atliekamas su pusiau išlenktos delno, rankos kraštu arba su pirštais.
Psichikos darbo našumas labai priklauso nuo jūsų kūno biologinių ritmų žinių apie sugebėjimą kurti darbą, atsižvelgiant į šių ritmų pokyčius dienos metu. Ir kas ne taip geriau pažins savo bioritmus. Pratimai yra paprasti ir nereikia specialios įrangos. Be to, jų įgyvendinimui nebūtina būti apmokytu sportininku. Jie tiesiog yra naudingi prisiminti, kad greitai nuimtų nuovargį ir greitas jėgų rinkinys.