Mūsų specialistai sukūrė jums išsamią ir paprastą mokymo programą. Dirbdami reguliariai ir laikydamiesi racionalios dietos, galite prarasti 0,5 kg per savaitę. Nebandykite greitai numesti svorio - šiuo atveju jūs neprarasite riebalų ir raumenų audinio. Atsargiai sekite išorinius pokyčius, patikrinkite juosmens ir šlaunų centimetrą. Pagrindinė mokymo motyvacija bus ta, kad po 6-8 savaičių galėsite dėvėti dalykus mažesnius. Mes garantuojame, kad per tris mėnesius jus bus maloniai nustebinti naujos formos, o greitam svorio kritimas bus labai naudingas sprendžiant šią problemą.
Sušilti
Tai yra 5 minutes lengvai važiuoti, greitai vaikščioti vietoje arba praktikuojantis elipsės treniruokliu. Šildymas padės sušilti, taip pat paruošti raumenis ir sąnarius. Prieš pradedant jėgos pratimus, dar kartą sušilkite, bet tik dabar su mažesniu intensyvumu.
Stiprumo pratybos
Pradėkite juos iškart po šildymo. Jie padeda didinti raumenis ir priveržti kūną. Optimalus svogis hanteliai pasiimti savarankiškai. Pasirinkite tuos hantelius, su kuriais galite lengvai pradėti 15 metodų seriją.
Kardio treniruotės
Mokymas padeda sudeginti riebalinį audinį, tačiau tik jei jis trunka mažiausiai 30 minučių. Geriausia pradėti mokymą tuščiu skrandžiu, kai glikogeno lygis (svarbiausias raumens energijos šaltinis) yra žemiausiu lygiu ir iš karto po treniruočių pratybų serijos (kurios taip pat sumažina glikogeno kiekį). Vakare galite atlikti aerobinį treniruotę, bet po pietų turėsite nustoti vartoti angliavandenius, kad sumažintumėte glikogeno kiekį.
Anaerobinis mokymas (intervalas)
Tai intensyvios treniruotės (su 90% fizinių sugebėjimų) derinant su mokymu, kurio metu reikia 6% galimybių, pvz., Pėsčiomis. Kaip parodė tyrimai, šis mokymas padeda sudeginti tris kartus daugiau riebalų ląstelių. Ir tai nepaisant to, kad tokio mokymo trukmė ir intensyvumas yra daug mažiau! Ir visa tai dėka taip vadinamo post-effect po deginimo, tai yra, labai greitas riebalinio audinio deginimas. Viena sąlyga - po pratimo nevalgykite maisto 30 minučių.
Ištiesti krūtinės raumenis
Hantelio pakėlimas, sėdi ant nuolydžio. Sėdėk ant stendo, pasiimk hantelius. Rankos pasilenkia alkūnėse, kad dilbiai būtų lygiagreti grindims. Dabar ištiesk rankas ir nuleisk juos į pradinę padėtį.
Raumenys nugaros
Sumontuokite treniruoklio kakliuką su viršutine plačia grize. Saugokite ritinėlį, kad kojos būtų tvirtai pritvirtintos. Paimkite skersinį su plačiu sukibimu, ištiesinkite nugarą ir nuleiskite pečių ašmenis. Pirmiausia nuleiskite skersinį pjūvį ant kaklo, o tada - prieš jį.
Pečių ir rankų raumenys
Padidinti hantelius virš galvos. Įstatykite kojas ant pečių pločio, paimkite hantelius rankomis ir pakelkite rankas aukštyn, tada sulenkite alkūnės ir paskleiskite lygiagrečiai grindims.
Rankų lenkimas su hanteliais
Būkite tiesūs, rankos su hanteliais tiesiai išilgai bagažinės. Kita vertus, sulenkite dešiniąją ir kairę rankas alkūnėse.
Prancūzijos stalo hantelis vienos rankos
Paimkite hantelį ir pakelkite dešinę ranką. Sulenkite ranką alkūnėje, pasukdami galvą. Pečiai turi likti be judesio.
Vidinių šlaunų raumenys
Squats su hanteliais. Paskleiskite savo kojas plačiai, laikykite vieną hanteliu abiem rankomis ir pritūpęs, nukirskite sviedinį tarp kojų.
Pilvo raumenys
Bagažo lenkimas, gulimas ant nugaros. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenkiamos ant savo plaštakos, kryžkelės rankomis per savo krūtinę. Lėtai pakelkite bagažą aukštyn, kad pečių ašmenys atitrauktų nuo grindų.
Kiaulių raumenys
Lipkite į platformą. Padėkite pusę pėdos ant platformos. Pakelkite pirštą ir lėtai nuleiskite, veržiant raumenis. Stenkitės kiekvieną dieną atlikti 30 minučių aerobikos treniruotes (net tais dienomis, kai nenaudojate jėgos pratimų).
Maki rankas su hanteliais, gulint ant lygmens stendo
Gulėti ant stendo. Paimkite hantelius ir padėkite rankas aukštyn. Įkvėpus, lėtai nuleiskite rankas link pusių, esančių lygiagrečiai grindims (visą laiką rankos turi likti netolygus). Išsiplėtus rankas aukštyn, atgal į pradinę padėtį (2 rinkiniai 15 kartų).
Raumenys nugaros
Ištraukite simuliatoriaus juostą į kaklą su plačiu viršutiniu rankena (3 rinkiniai 15 kartų). Smeigtuko juostos ištempimas į skrandį yra siaura rankena. Sėdėkite ant treniruoklio, sulenkite kojas savo rutulyje, paimkite skersinį strypą ir pagriebkite ranką į apatinę pilvo dalį (3 rinkinius 15 kartų).
Pečių ir rankų raumenys
Kėlimo hanteliai virš galvos (3 rinkiniai 15 kartų). Kėlimo hanteliai išlenktos kamieno padėtyje. Sulenkite kojas į kelius, pakreipkite kūną šiek tiek į priekį ir pakelkite rankas su hanteliais šonuose lygiagrečiai grindui (2 rinkiniai 15 kartų). Rankų lenkimas su hanteliais (2 rinkiniai 15 kartų). Prancūzijos spaudos hanteliai viena ranka stovint (3 rinkiniai 15 kartų). Peties tiesinimas viršutine rankena. Prieš simuliatorių. Lenkdami rankas, patraukite skersinį. Nuleiskite savo pečius, tada savo rankas lėtai grįžkite į pradinę padėtį (2 rinkiniai 15 kartų)
Vidinių šlaunų raumenys
Plataus pritūpimai su hanteliais (3 komplektai 12 kartų). Šlaunies ir sėdmenų nugarkaulių raumenys. Viena tiesa kojelė (3 kartus po 20 kartų) pakelkite klubo sąnarį.