Veikla, lankstumas ir gera sportinė forma - daugeliui tai yra svajonė, kuri atrodo nepasiekiama. Ne paslaptis, kad sėkmės pagrindas yra tinkamas sveikos mitybos ir pagrįstų sporto apkrovų derinys. Mityba ir sportas yra sėkmingi tik tuo atveju, jei du komponentai yra teisingai sujungti.
Jei nuspręsite laikytis sveiko gyvenimo būdo, nepamirškite - mokymai bus veiksmingi tik tuo atveju, jei jūs valgysite tinkamai. Taigi, ką, kada ir kokiais kiekiais jūs turite valgyti, kad pasiektumėte optimalią formą savo formai? Apsvarstykite, kaip tinkamai valgyti, kai darote fitnesą.
Pirma , laikas. Maistas turėtų atitikti jūsų treniruotės režimą. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, rekomenduojama valgyti ne vėliau kaip 2-3 valandas prieš treniruotę, o ne anksčiau kaip po 3 valandų. Skrandžio užpildymas prieš pat pamokas susilpnins virškinimo procesą, ir tai bus sunku susidoroti. Raumenims reikės kraujo tėkmės, bet skrandžio virškinimui taip pat reikia didesnio kraujo tiekimo. Dėl to treniravimas bus labai mažas. Tačiau nėra būtina pradėti mokymą tuščiu skrandžiu. Staigus veiklos padidėjimas sukelia hipoglikemiją - angliavandenių kiekio organizme sumažėjimą, kuris sukelia galvos svaigimą ir net silpnumą. Todėl geriausias variantas yra 2-3 valandas iki sporto pradžios vartoti angliavandenių turinčius maisto produktus (daržoves, grūdus, grūdų duoną).
Po pamokų, valgyti nerekomenduojama, nebent bandote statyti raumenis. Po intensyvios raumens apkrovos prasideda aktyvi baltymų sintezė, dėl ko raumens masė padidėja. Todėl rekomenduojama nevalgyti maisto bent dvi valandas po treniruočių. Pratybų metu būtinai gerkite vandenį. Tai pagreitina metabolizmą ir skilimo produktų pašalinimą, pagerina termoreguliaciją. Atsisakykite saldžiųjų sultys ir soda naudodamiesi paprastu švariu vandeniu.
Antra , kompozicija. Maistas organizme virsta energija. Todėl maistas turi būti subalansuotas. Tai reiškia, kad dietoje būtinai turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis 1: 0,8: 4 (baltymai / riebalai / angliavandeniai).
Baltymai yra "pastato medžiaga" kūnui, nes jie yra visų savo ląstelių dalis. Baltymai sudaro tokius audinius kaip oda, raumenys, plaukai ir nagai. Jei organizme trūksta baltymų, sintezės procesuose vyrauja skilimo procesai. Audiniai nebus atstatomi, nuovargis, susikaupia silpnumas, sumažėja imunitetas, mažėja psichiniai pajėgumai. Kasdienis baltymų poreikis nėra toks didelis - apie 50 gramų per dieną. Baltymai gali būti gyvūniniai arba daržovių. Gyvūnų baltymų sudėtyje yra daug esminių amino rūgščių. Tai visos rūšys mėsos, žuvies, paukštienos, pieno ir pieno produktų, kiaušinių. Augalinis baltymas turi didesnę biologinę vertę. Tai yra ankštiniai, ryžiai ir javai.
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tai savaime "benzinas", reikalingas aktyviam gyvenimui. Be to, jie gerai patenkina badą. Sporto žmonėms didėja angliavandenių poreikis. Tačiau tai nereiškia, kad jūs galite suvalgyti šokoladą, pyragus ir baltą duoną kilogramais, jei sportuojatės. Šiuose produktuose yra daug riebalų ir cukraus, kurie yra deponuojami riebalų parduotuvėse. Kad galėtumėte suvartoti energiją po pratimo, valgykite vaisius, daržoves, kvietinius miltus, grūdus. Stenkitės valgyti bent 5 vaisių ir daržovių per dieną.
Riebalai - taip pat yra energijos šaltinis ir reikalingi mūsų kūnui, tk. prisidėti prie vitaminų A, D, E ir K asimiliacijos. Nebijokite žodžio "riebalai" - prisiminkite, kad nesočiosios riebiosios rūgštys negali būti pagamintos iš organizmo, ir iš tikrųjų jie mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligoms, gerina medžiagų apykaitą. Tiesiog apriboti riebalų naudojimą. Įvertinkite kūno kasdienį riebalų poreikį, sunaudodami augalinius aliejus (alyvuogių, saulėgrąžų, moliūgų sėklų aliejų). Pašalinkite kitus riebalus iš dietos - vietoj mėsos ir dešros pasirinkite mažai riebalų paukštį. Virkite nelipnius indus arba virkite.
Vitaminai ir mineralai yra gyvybiškai svarbūs intensyviam fiziniam krūviui. Jų trūkumas sukelia raumenų silpnumą, silpnina imunitetą, pablogina fizinę būklę. Kūnas negali gaminti mineralų ar vitaminų. Todėl jūsų dietoje turėtų būti daug šviežių vaisių ir daržovių, mėsos ir žuvies, sveiki grūdai ir pieno produktai. Nebūtina naudoti specialių multivitaminų kompleksų.
Trečia , numeris. Jei nenorite valgyti, nepasieksite pageidaujamos fizinės formos. Dienos dienos pasninkas, o vakare - "nuo pilvo". Patartina valgyti tuo pačiu metu, o kartu suvartoto maisto kiekis neturėtų sukelti sunkumo ir mieguistumo. Būkite tikri, kad turite pusryčius - tai apmokestins jus energija visą dieną. Ryte valgykite šviežius vaisius, mažo riebumo jogurtą ir varškę, sveiki kviečių duona, medus. Jei badas jaučiasi tarp pusryčių ir pietų, gerkite mažai riebalų kefyru. Ideali patiekalas vakarienei bus kalakutienos arba chicken krūtinėlė su daržovėmis, garnyras tinka makaronams iš rupių miltų ar nepoliuotų ryžių. Prieš treniruotę galite užkąsti, pavyzdžiui, su bananu. Prieš pradedant pamokas, gerkite šviežiai spaustą citrinų ar apelsinų sulčių, sumaišytų su mineraliniu vandeniu. Vakare jūsų badas puikiai tenkins žuvies filė su žaliosios salotos ir virtomis bulvėmis.
Tinkamai valgydami, atlikdami fizinę būklę, pasieksite norimą rezultatą. Stebėkite maisto kiekį ir kokybę, pratimus - ir būsite sveiki ir aktyvūs!