Kompleksas
Mokymas remiasi super serijos principais: atlikite 1 stiprumo pratimus (8-15 pasikartojimų, kurie trunka 1 minutę), pakaitomis juos su 2 minučių sesijomis platformoje (galite atlikti vieną iš judesių arba sudaryti jų kombinaciją). 1 super serijos, jums reikia apie 15 minučių. Du kartus per savaitę atlikite 1-3 viršelio, priklausomai nuo mokymo lygio ir turimo laiko. Jei neturite daugiau nei 3 mėnesius, pradėkite nuo 1 super serijos. Kai įvaldysite kompleksą, padidinkite superseries skaičių iki 2. Ir jei esate gerai pasirengęs, tada atlikite bent 2 papildomas mokymas. Nepakanka laiko? Tada apribokite iki 1 super serijos, įskaitant jame intensyvesnį žingsninį judėjimą. Treniruotės pradžioje ir pabaigoje pagrindinį žingsnį atlikite ne mažiau kaip 5 minutes: stovėdami priešais platformą, pakelkite dešinę koją, tada palikite kairę koją. Tada paimkite žingsnį atgal nuo platformos, pirmiausia dešine puse, tada kairiuoju. Kas 30 sekundžių pakeiskite priekinę koją. Užbaikite treniruotę su visų pagrindinių raumenų grupių, įskaitant sėdmenis, nugarą, nugarą, pečius, rankas ir dantenas, tempimo pratimus. Laikykite kiekvieną ruožą, o ne pavasarį, 15-20 sekundžių.
Stiprumo pratybos
1. Mahi įstrižainėje. Pratimai stiprina pečių, nugaros ir rankų raumenis. Stendas nukreiptas į platformą. Padėkite dešinę koją ant jos. Tiesioginės rankos su hanteliukais pakeliamos priešais jus, kad jie būtų virš pečių lygio, dešinėje rankoje viršuje, o kairėje - apačioje, delnai atsuktų vienas į kitą. Pasukite rankomis žemyn į kairę šlauną. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą, pasukdami į dešinę šlaunį.
2. "Push-ups" ir "posture" apverstas V.
Pratimai sustiprina krūtinės, pečių ir tricepsų raumenis. Stovėk ant kelio priešais platformos galą, palmių laikykitės kraštais, rankomis laikydami tiesiai. Ištieskite kojas ir užlipkite ant pirštų (jei esate pradedantysis, likite ant kelio). Spaudinkite raumenis spaudoje, kad kūnas formuotų tiesią liniją nuo viršaus iki kulno. Nenaudokite alkūnių į šonus, paspauskite. Tada stumkite sėdynes aukštyn, kad kūnas atrodytų pervertas V, o žemesnius kulnus nuleiskite iki grindų. Grįžkite į 2a poziciją ir pakartokite pratimą. Vykdykite šias paprastas taisykles, o jūsų treniruotės bus veiksmingos ir saugios.
1. Naudokite pakopomis ar žemu stabiliu stendu, kurio aukštis yra 15-20 cm, priklausomai nuo jūsų aukščio, pasirengimo lygiu ir žingsnių aerobikos patirties.
2. Įtraukti ritminę šokių muziką, su kuria jums patinka.
3. Norėdami išvengti sužalojimo, padėkite visą koją ant platformos. Krūtinė ištiesinama, pečių ašmenys yra prijungiami.
4. Darbas su tokia našta, kurioje raumenys bus gerai įtempti, tačiau tuo pačiu metu kenčia pratimų technika.
3. lankas. Pratimai stiprina pečių ir tricepsų raumenis. Stovėkite vertikaliai, kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkiami. Šiek tiek liesokitės priekyje nuo klubų, kūnas turėtų likti tiesiai. Tiesiogios rankos su hanteliais, paimkite jį už nugaros, neleiskite tuo pačiu metu, palmės atsigręž. Nekeičiant korpuso padėties, paskleisk rankas į šonus ir pakelkite priešais save. Hanteliai turėtų apibūdinti sklandų lanką. Grąžinkite savo rankas į savo pradinę padėtį toje pačioje lankoje.
4. Rankovių ištiesimas ir pakėlimas. Pratimai stiprina bicepsą, krūtinės raumenis, pečius ir nugaros vidurį. Atsigulkite ant nugaros, ant platformos ir pakelkite sulenktas kojas taip, kad kojos būtų lygiagrečios grindims. Priveržkite spaudą, paspausdami apatinę nugarėlę į platformą. Patalpinkite rankas su hanteliais išilgai kūno, palmių ieškokite. Nustatydami alkūnių ir riešų padėtį, sulenkite rankas. Neišlenkdamas rankų, pakelkite juos ant galvos, o kartu palenkdami delnus. Grįžkite į padėtį, tada ištiesinkite rankas.
Jei jau praktikuojate žingsnius aerobika, šie judesiai bus jums pažįstami. Jei ne, galite lengvai tai išmokti. Vykdykite juos 2 minutes tarp galios pratimų vieni arba kelių paketų pavidalu. Sekite muzikos ritmą ar galvokite sau.
1. Atsidarykite stalą link laiptinės platformos, paimkite žingsnį nuo dešinės kojos iki dešiniojo platformos krašto (1 taškui), tada pakelkite kairę koją (sulenktą prie 2 kojos) priešais save. Nuleiskite savo kairę koją iki grindų (3 tašku), pasukite atgal ant grindų savo dešine puse (į 4-ią). Pakartokite judesį savo kairiajame kojoje. Tada paimkite žingsnį nuo dešinės kojos iki dešiniojo platformos krašto, 3 kartus iš eilės pakelkite kairės kojos kelį (2, 3 ir 4 sąskaita), nuleiskite jį iki grindų ir padėkite dešinę koją. Po to dar kartą atlikite judesius vienu kelio pakelimu iš dešinės ir kairės kojos, o tada - judesį trikampiu keliu, kuris kyla jau kairėje kojoje.
2. Palaikykite stovi prie platformos, nukreipkite dešiniąją koją į dešinįjį kraštą, o kairę - kairėje. Pasukite žingsnį atgal į grindis iki platformos centro pirmą kartą dešiniuoju pelės klavišu, tada kairiuoju pėda. Atlikite ant grindų 3 šuoliai "kojos atskirai - kojos kartu". Pakartokite raištį nuo kairiosios kojos.
3. Atsistokite platformos viduryje. Padarykite traukos atgal iš dešinės kojos, o kojos - ant kojos. Tada palieskite dešinę koją ant platformos ir atlikite užtvarą savo kairiajame kojelėje. Kiekvienas išpuolis atliekamas 1 balu.
4. Šis judėjimas vyksta sparčiai: kai lipiate į platformą, nevaikščiojate, bet, tarsi pabučiate. Atlikite šį judėjimą, kiekvieną kartą kintančias kojas.
5. Padėkite kairę koją ant kairiojo platformos krašto, tada dešinę koją dešinėje pusėje. Iš kairės kojos pasukite žingsnį atgal į grindis iki dešiniojo platformos krašto, sukdami dešinę pusę prie platformos. Užmaukite dešinę koją į kairę ant kojų. Pakartokite judesį iš dešinės kojos. Jei norite padidinti intensyvumą, atlikite visus veiksmus, kurių amplitudė yra didesnė, pvz., Praleidžiant ir nelieskite pėdos 4 paskyroje, bet atlikite šuolį vienoje kojoje.
6. Palaikykite dešinėje pusėje ant platformos, pastumkite joje dešinę koją. Peršokti į kairę koją ant platformos ir tuo pat metu pakelti dešinę koją, lenkdama savo kelius. Pasukite šoną ant grindų dešine puse, tada nustatykite kairę. Pakartokite judesį savo kairiajame kojoje. Pratimai stiprina pečių, nugaros ir tricepso raumenis. Sėdėti ant platformos krašto, kojos kartu. Grab palmių aplink kraštus, alkūnės sulenktos. Tada atsargiai "stumkite" nuo platformos, nuleiskite sėdmenis.