Žinoma, šiandien be pilnaverčios subalansuotos mitybos neįmanoma įsivaizduoti, kas paprastai vadinama sveiku gyvenimo būdu. Norint suformuluoti bendras sveikų meniu taisykles, buvo stengtasi dar prieš pasirodant vadinamojoje piramidėje, tačiau jų negalima sugrąžinti į vieną sistemą. Tik 90-ųjų pradžioje XX a. Amerikiečių dietologai kiekvieną dieną pasiūlė savo racionalaus ir visaverčio dietos koncepciją. Tai buvo piramidė, padalinta į kelis aukštus, kurių kiekviena buvo užsiima tam tikru maistu. Atitinkamai, jo apatinis segmentas buvo plačiausia, o vėlesnė palaipsniui tapo viskuo jau, taip aiškiai parodydama, kiek tam tikras produktas turėtų būti žmogaus mityba dietologijos požiūriu.
Ar tai pasenusi?
Originalioje piramidėje, kurią kai kurie klaidingai bando naudoti dabar, didžiajame segmente buvo įvairūs grūdiniai produktai: javai, duona ir kepiniai, makaronai. Manoma, kad grūdų produktai sudėtyje yra daug sudėtingų angliavandenių, kurie būtini organizmui aktyviam fiziniam aktyvumui, todėl turėtų tapti kasdieniu racionalaus mitybos pagrindu. Antrasis aukštas buvo daržovių ir vaisių, daržovių pluošto, vitaminų ir mineralų šaltinių.
Kitame mažesniame lygyje yra įvairių mėsos produktų ir varškės (jame yra ne mažiau kaip visaverčių baltymų nei mėsos).
Netgi didesnis pieno ir rūgščiųjų pieno produktų kiekis yra tikrai naudingas, bet nėra mitybos pagrindas. Dar mažiau buvo riebalų turinčių maisto produktų, skirtų augaliniams ir gyvūniniams riebalams, riešutams ir kt., O piramidė baigiasi "saldainių segmentu", kurį lemia tai, kad mūsų organizme riebalai (ypač nesočiosios riebalų rūgštys) vis dar būtinos, nors ir mažose kiek, bet be saldžiųjų produktų tai visai įmanoma padaryti. "Saldaus" viršaus trūkumas nepažeis vientisos visos piramidės, bet tai padės išvengti pernelyg lengvai įsisavinamų angliavandenių.
Paslėpta problema
Iš pradžių gydytojai ir pacientai patvirtino klasikinę tinkamos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo piramidę, todėl manoma, kad tai yra racionaliausias meniu kūrimo modelis. Tačiau, kaip ir daugelis teorinių modelių, piramidė neišgyveno susidūrimo su realybe. Praėjus keleriems metams po didžiulio piramidės plitimo, Amerikos mokslininkai atliko tyrimą, kuris parodė labai liūdna nuotrauką: pacientai, kurie naudojosi šios piramidės taisyklėmis, yra labai nutukę!
Tarp pagrindinių tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos priežastys visų pirma būtina pabrėžti, kad negalima universaliai naudoti vieno maisto režimo skirtingo amžiaus žmonėms, kūno kultūrai ir kasdieninei veiklai - galų gale mūsų poreikiai yra labai individualūs. Be to, sveika mityba praranda prasmę atskirai nuo likusio gyvenimo, o piramidė iš tikrųjų susijusi tik su vartojamų maisto produktų sąrašu. Be to, iš vienos grupės produktų sąrašo, žmonės, kaip taisyklė, pasirinko labiausiai pažįstamą arba, jų nuomone, skanų. Pavyzdžiui, javų mitybos pagrindu labiausiai buvo kalakutai su baltąja duona ir įvairiais grūdų grūdais, o dietologai nerado rekomenduojamų grūdų (duonos ir javų grūdų).
Naujas modelis
Dietologai turėjo atlikti papildomus tyrimus ir sukurti naują piramidės modelį, atsižvelgdami į ankstesnes klaidas. Svarbiausias šiuolaikinės piramidės skirtumas yra jo kintamumas ir prisitaikymas prie kiekvieno žmogaus individualių poreikių. Pyramidos struktūra taip pat žymiai pasikeitė: vietoj atskirų horizontalių grindų produktų grupės buvo pavaizduotos juostelėmis-sektoriais (kaip vertikali vaivorykštė), pločio pagrindu ir palaipsniui siaurėjančia link viršaus. Viso piramidės plotis atspindi tai, kiek aktyvaus gyvenimo būdas veda į žmogų, jo energijos suvartojimą ir kasdienius poreikius įvairiose produktų grupėse.
Taigi, sėdimas žmogus suvartoja labai mažai kalorijų ir, vadovaujantis sveikos mitybos principais, turėtų sumažinti vartojamų maisto produktų kiekį ir kalorijų kiekį jo dietoje, o kai kurios "juostelės" iš jo dietos paprastai netaikomos, pvz., Saldumynams ar riebaliniams maisto produktams. nepasako, kad jie turės jų atsisakyti vieną kartą ir visiems laikams (kaip numato senosios piramidės taisyklės), tačiau mobilumo trūkumas įveda labai griežtus "saldus" ir riebalų apribojimus. Rekomenduojama pakelti savo fizinio aktyvumo lygį, tai labai padidins jūsų dietos galimybes.
Kita piramidės naujovė - tai "laipsniškumas", kurį sudaro tai, kad žmogus turi visus pokyčius atlikti ne iš karto, o per dieną, o palaipsniui. Tai yra tam tikra schematiška rekomendacija, kuri nustato bendrą kryptį ir leidžia kiekvienam iš mūsų "kurti savo piramidę" apskaičiuokite savo mitybą pagal amžių, gyvenimo būdą ir visa kita. Net asmuo, turintis sunkių lėtinių ligų, gali kurti savo "piramidę", naudodamas bendrą sistemą ir medicinines rekomendacijas.
Vaikų versija
Vaikai taip pat nėra išimtis - šiuolaikinė piramidė yra gana pritaikoma vaikų maistui, tik tuomet, kai ji yra pagaminta, reikia atsižvelgti į amžių poreikius kūno maistinių medžiagų ir nepamirškite reguliariai koreguoti meniu, kai vaikas auga ir vystosi. Žinoma, pirmaisiais vaiko gyvenimo metais dietos negali kalbėti. Vienintelis sveikas maistas vaikams iki vienerių metų maitina krūtimi (arba pritaikytas pieno mišinys) ir pamažu įveda papildomus maisto produktus. Tik su laiku, pradedant nuo 2 metų, kūdikio mityba palaipsniui artėja prie "suaugusiųjų", o jo virškinimo sistema gali virškinti naujus produktus.
Pienas
Būdingas vaikų piramidės bruožas per pirmuosius 3 gyvenimo metus yra pieno produktų dominavimas mityboje. Juos piramidėje atstovaus plačiausia grupė. Dieną, kai 3 metų vaikui reikia apie 400-600 gramų įvairių fermentuotų patiekalų, šis skaičius pasikeis su amžiumi. Riebūs pieno produktai yra ne tik vertinga statybinė medžiaga, lengvai prieinamų baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis, bet ir organizmas tiekia kalcio druskas ir vitaminus, ypač vitaminą B, be kurio neįmanoma normaliai vystytis organams ir sistemoms. Būtent todėl senoje piramidės schemoje pieno ir rūgščiųjų pieno produktai buvo kūdikių maisto pagrindas, o naujojoje schemoje - jie yra vaizduojami kaip pirmoji ir plačia juostelė.
Po 1,5 metų vaiko maiste rekomenduojama įvesti įvairių rūšių sūrius, grietinę, grietinę ir natūralius jogurtus. Pienas turėtų būti vartojamas atsargiai, nes tai gali sumažinti apetitą ir sukelti padidėjusį dujų kiekį. Jei vaiko kruopščiai paruošiami piene, iš pradžių javus iškepia vandenyje, o pienas yra pridėtas prie virimo pabaigos ir leidžiama vieną kartą virti. Riebalų pieno produktai (grietinė, grietinė ir sūris) pageidautina, kad vaikas būtų ne kiekviena diena arba nedideliam gatavų maisto produktų kiekiui.
Mėsos gaminiai
Kūdikių maistui arčiau nei 1,5 metų, reikia padidinti mėsos patiekalų skaičių. Tėvai, dalyvaujantys vegetarizmo procese, turėtų prisiminti, kad augalinių baltymų gausa negali pakeisti mėsos kūdikiui, ir jokiu būdu ji negali būti išversta į daržovių mitybą. Žinoma, ne kiekviena mėsa, net šviežia, tinka kūdikiui. Daugelis iš mūsų mėsos kiaulienos mėginių, taip pat ančių ir žąsų mėsos yra per daug turtingos riebalų, o tai nepadeda vaikui ir taps papildoma našta virškinimo sistemai. Labiau naudinga pasiūlyti mažam valgytojui garų kotletus iš liesos jautienos ar veršienos, virtos vištienos (pageidautina baltos mėsos) ar kalakutienos mėsos. Iki 3 metų draudžiama kepti mėsą, kotletas, mėsos kukurūzus ir visa kita pora. Ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę galite pasiūlyti vaikui šiek tiek kepta kepta vištienos arba kotleto gabalėlio. Manoma, kad iki trečiojo kūdikio metų kartais gali pasigaminti dešros produktų, bet tik tie, kurie skirti kūdikių maistui. Rūkytos dešrelės, dešrelės, špikachkai, kumpis, bekonas, kiaulienos taukai ir kitos mėsos gėrybės nėra skirtos mažiems vaikams ir turėtų būti visiškai pašalintos iš dietos.
Žuvies patiekalai
Žuvis vaikų piramidėje pažymėta atskira juosta, nors ir siauresnė už mėsą, tačiau tai ne mažiau svarbu.
Skirtingi žuvų tipai ne tik turi sveiką, lengvai virškinamą vaikų kūną, bet taip pat turi daug gyvybinių mikroelementų ir vitaminų. Ypač naudingos yra mažai riebios žuvies rūšys - dygliuotosios ešerys, ešeriai, menkės, jūriniai lydekos ir tt Tačiau vaiko organizmas neturi būti perpildytas baltymų produktais, būtina atidžiai stebėti mėsos ir žuvies kiekį kasdieniniame vaiko meniu, o bendras baltyminių maisto produktų kiekis neturi viršyti amžiaus normos. Rekomenduojama keisti žuvį ir mėsą, organizuoti tradicines žvejybos dienas vaikui. Tada 4 ar 5 dienas per savaitę galite maitinti kūdikio mėsos produktus, o 2-3 dienas - žuvis.
Daržovės ir vaisiai
Daržovių ir vaisių piramide pavaizduotas labai platus juostos, panašios tik į pieninę.
- nuo vienerių metų iki pusės amžiaus - 200-250 g daržovių ir iki 100 g vaisių;
- iki trejų metų - 350 g daržovių ir 130-200 g vaisių.
Be to, reikėtų paminėti daržovių ir vaisių sultis, geriausia - šviežiai spaustą, labiausiai naudingą vaikų kūnui:
- jaunesniame amžiuje reikia apie 80-100 ml sulčių;
- iki trejų metų amžiaus - 100-150 ml.
Kalbant apie alerginių vaikų mitybą, šiuo atveju vaisiai ir daržovės, esančios už paūmėjimo laikotarpių, naudojami labai plačiai, išskyrus alergenų produktus.
Duona ir košė
Skirtingų rūšių grūdai, kurie originalioje piramidėje buvo sveikos mitybos pagrindas, naujoje vaikų versijoje turi šiek tiek mažiau reikšmės. Jos vis dar turi būti pateikiamos kasdien vaiko meniu ir tiekiamos augaliniais pluoštais, angliavandeniais ir baltymams, nors mitybos pagrindas nebėra svarstomas. Tėvai neturėtų pamiršti, kad kūdikio maiste "duonos" juostos turėtų būti pateikiamos ne su bandelėmis, slapukais ir baltos duonos, o su kauliukais (pirmiausia - grikių ir avižinių dribsnių) ir duonos iš pluoštinių turtų miltų, grūstų. be pagrindinių patiekalų - mėsos, sriubos ar tyrės, ir - nuo 2 metų - į maistą būtinai įeina juodoji duona, ypač turinti celiuliozės ir B grupės vitaminų.
O jei per pirmuosius gyvenimo metus kūdikiui būdavo daugiausia skysta košė, tada vyresniame amžiuje jį galima perkelti į sveikus grūdus: kartais siūloma sūrio arba perlinės košės trupiniai, o susipažinimas su manų kruopomis turėtų būti atidėtas iki vėlesnio laikotarpio. Būkite atsargūs ir pupelės, žirniai ir lęšiai: jie yra labai sunkiai virškinami ir dažnai sukelia alerginę reakciją. Todėl jie turi būti naudojami kruopščiai pjaustytų tyrinių, kurių nedidelį kiekį galima pridėti prie daržovių sriubos arba sumaišyti su kitais daržovėmis. Periodiškai daržovių ar bulvių koše gali būti pakeista kietųjų kviečių makaronais.
Riebalai ir aliejus
Tarp siauriausių, bet svarbių kūdikių maisto piramidės juostų galite įtraukti įvairias aliejaus - tiek daržoves, tiek gyvūnus. Augalinį aliejų (alyvuogių ir saulėgrąžų) geriausia naudoti natūralia forma, be terminio apdorojimo - kaip salotų, košukų, bulvių koše padažas. Tai yra nesočiųjų riebalų rūgščių ir vitaminų šaltinis, kuris greito poveikio metu greitai suskaidomas. Arčiau nei treji metai, riebalų "juostos" šiek tiek išplečiamos, o vaikas gali gauti daugiau sviesto ir augalinio aliejaus.
Kiaušiniai
Kitas vaikų piramidės bruožas yra kiaušinių paskirstymas atskiroje juostoje, ne mažiau siaura nei riebalų juostelė. Po vienerių metų vaikui (be alergijos) suteikiami ne tik triušiai, bet ir viso kiaušinio garo omletas, o po 1,5 metų - kietai virti kiaušiniai arba "maišelyje". Kūdikiui per dieną gali būti skiriama ne daugiau kaip pusė vieno kiaušinio. jo mityba lengvai virškinamu baltymu, mikroelementais ir riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E. Taip pat nereikės įdėti išvalyto virinto kiaušinio daržovių tyrės ar sriubos.
Vaikui negalima duoti žalių kiaušinių, nes galite virškinti virškinimo sistemą ir užsikrėsti.
Saldainiai
Dabar pakalbėkime apie saldus piramidės dalį. Reikėtų pažymėti, kad jei anksčiau "saldžioji virvė" buvo laikoma visiškai nereikalinga vaiko mityboje, dabar įvairūs saldainiai yra pripažįstami kaip visavertis kūdikio maitinimo komponentas. Produktai, turintys daug greito virškinamojo angliavandenių (ne tik, o ne cukraus kaip tokie!) Turi būti Jie palaiko bendrą energijos balansą ir greitai papildo energijos nuostolius kūno. Žinoma, tėvai turėtų būti atsargūs pasirinkdami saldus patiekalus, skirtus vaikų meniu. į pragarą iki 2-3 metų nerekomenduojama pasiūlyti vaiko (net pieno), medus yra draudžiamas alergijoms, tačiau gali būti naudojami sausainiai, marmeladas, džiovinti abrikosai, razinos, naminiai užkandžiai ir kai kurie kiti saldainiai. Tačiau bendras "saldus" plotis iš juostelės ant mūsų piramidės bus (gryno cukraus) 35-40 g vaikams iki pusantro amžiaus ir 40-50 g - vaikams iki trejų metų.