Džinsai sujaučia sunkiai, o ant bet kokių protuberances šonų pradeda pasirodyti? Nesvarbu! Subalansuotas sveikas maistas padės sutaupyti kenksmingų mitybos įpročių. Newfangled skubi dieta netinka visiems. Dėl organizmo, tausojanti dieta yra labiausiai optimali. Tik po keturių savaičių jūsų figūra taps labiau tinkama. Jums reikės pakeisti dienos dietą, palaipsniui mažinti svorį. Tačiau be fizinių pratimų neįmanoma pasiekti tvaraus rezultato. Todėl kiekvienai savaitei jums siūloma tausojanti dieta ir pratimai. Vykdykite šias instrukcijas ir jums pavyks.
Pirmoji savaitė.
Atsisakyk vieną mėgstamą skanėstą. Jums nereikia atsisakyti visko vienu metu. Pirmiausia pasirinkite vieną didelio kaloringumo produktą, išskirkite jį iš dietos ir pasieksite puikių rezultatų. Pavyzdžiui, atsisakyk šokolado, o per mažiau nei dvi savaites prarasite pusę kilogramo.
Padarykite bado skalę nuo 1 (jei neturite beveik jaučiatės bado) iki 10 (jei esate alkanas). Taigi lengviau apskaičiuoti, kada reikės lengvų užkandžių, o kai kažkas išsamiau. Jei badas yra 5, gerkite puodelį žaliosios arbatos. Jei norma yra nuo 1 iki 5, valgykite vaisius arba mažai riebalų jogurtą. Jei jūsų valstybė nenutrūkstamai artėja prie 10 - leiskite sau kažkur karšto, pavyzdžiui, sriubos patiekalo.
Būtinai pakeiskite įprastą plokštelę į mažesnę. Naudokite nedideles plokštes, kuriose maistą galima įdėti į stiklelį. Taigi, jūs vizualiai sukuriate gausa, "suklydę" regos receptorius iš smegenų.
Perkelti daugiau! Sėdi gyvenimo būdas, fizinis aktyvumas reikalingas kiekvieną dieną. Kuo daugiau kalorijų deginsite, tuo geriau jūsų dietos rezultatai.
Antroji savaitė.
Mažiau pagundų namuose - nelaikykite maisto virtuvėje, prieš kurią negalėsite atsispirti. Taigi jums bus lengviau juos atsisakyti.
Kaip maitintis, poveikis prisotinimui yra didesnis už kalorijų kiekį maisto produktuose. Todėl maistas yra svarbus, o ne pati maisto dalis . Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug skaidulų, gali būti daug greitesni, kad patenkintų badą, o jūs naudojate mažai kalorijų. Daugelio pluoštų yra įvairiuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse.
Ar tu pasiima sumuštinį? Tai darau ne su dviem, o tik su vienu duonos gabalu. Skrandyje sumažėja 100 kalorijų. Įtraukite pomidorų ar žalius salotus - ir sumuštinis bus naudingesnis.
Kojose yra tiesa. Kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų deginsite. Vaikščiojimas stiprina jūsų kojas ir dega perteklių riebalų. Ar kasdien važiuojate 20 minučių (kuo daugiau, tuo geriau) ir ryte.
Trečią savaitę.
Kartu linksmai vaikščiodami - paprašykite merginos ar norėtumėte sportuoti kartu su jumis. Norėdami pradėti, tai bus pakankamai tris kartus per savaitę. Galite pradėti nuo bėgių ar greitai vaikščioti. Pabandykite pakeisti apkrovos laipsnį. Pirmiausia galite suspausti spaudą ir tada peršokti per virvę.
Užkandis su protu. Darbe kepkite mažai kalorijų šokoladą. Ir savo piniginėje nešiokite džiovintų abrikosų krepšį ar muselio barą, bet ne saldumynus.
Į maisto pridėkite prieskonius. Truputį čili - ir patiekalas bus žaisti nauju būdu. Britanijos tyrimai parodė, kad tie, kurie valgo aštrus maistas, valgyti 200 kcal per dieną mažiau nei tie, kurie pripratę prie šviežio maisto.
Ketvirta savaitė.
Vykdydami fizinius pratimus, išbandykite kažką naujo. Pratyboms pridėti pamoką iš salsos, plaukimo, ritininių guolių ar dviračių.
Ar einate į apsilankymą? Paruoškite save mąstydami tokį sudėtingą testą. Nevalykite iš plokščių iš eilės, pasirinkite tai, kas yra naudinga ir mažai kalorijų. Pavyzdžiui, galite valgyti šiek tiek salotų. Bet ryte, atlikite gimnastiką.
Pasirinkite tinkamą maistą. Pienas, grūdai, daržovės ir vaisiai turėtų būti dietos pagrindas.
Siekiant palengvinti pasirinkimo skausmą, aš siūlau pasiruošę taupiai maitintis.
Pusryčių galimybės: 1 - kiaušinis "apkeptos", vienas skrudintas. 2 - plokščias pyragas, vaisių salotos. 3 - mažo riebumo jogurtas, muselių be cukraus sauja. 4 - bananų, ananasų, mango ir nugriebto pieno vaisių kokteilis. 5 - avižiniai dribsniai ant lieso pieno su medumi ir tarkiu obuoliu. 6 - mažai riebalų jogurtas su medaus šaukštu ar razinomis sauja.
Pietūs: 1 - pomidorų sriuba su lęšiais ir juodos duonos gabaliukais. 2 - daržovių troškinys su liesa grietine; Patiekite žaliais salotomis. 3 - salotos su rūkyta rožine lašiša, pusiau avokadu, krapai, citrina. 4 - kalakutiena su pomidoru, mažai riebiu sūriu. 5 - lavash su vištiena, pomidorais, pupelėmis. 6 - salotos iš tunų, kukurūzų ir mažai riebalų padažu. 7 - malta mėsa su čili ir rutulinių ryžių patiekalais.
Vakarienės parinktys: 1 - žuvis su bulvėmis ir žirneliais. 2 - makaronai laivuose su mažai riebiu sūriu ir daržovėmis. 3 - vištienos krūtinėlė su žaliu salotomis. 4 - du kotletai iš mažai riebalų smulkintos mėsos su cukinijomis, agurkais ir svogūnais; Patiekite su grikiu. 5 - kepsnys su bulvėmis ir saldžiavaisiais pipirais.
Užkandžiai: 1 - obuolių ar kriaušių, šeši Brazilijos riešutai. 2 - mažas geriamasis jogurtas, muselis. 3 - bananų, sausainių gabalas. 4 - muesli baras, 150 g vynuogių. 5 du duonos kepiniai su mažai riebiu sūriu. 6 - kavos be kremo.
Kaip matote, dieta yra tikrai taupanti. Šis poveikis pasiekiamas dėl mažesnio sunaudoto maisto kiekio. Šiuo atveju organizmas gauna visas amino rūgštis, mikroelementus ir vitaminus. Tačiau kokios vestuvės be bajanų ir svorio be sporto? Stiprinti fizinių pratimų komplekso poveikį. Jų įgyvendinimui nebūtina lankytis treniruoklių salėje ar sporto salėje. Visi jie atliekami namuose.
Ideali spauda ir aspeno juosta negali būti sukurta be stiprios nugarinės. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas ant krūtinės. Kūno svorį perkelkite į vieną koją, padėkite kitą ant piršto ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Paspauskite sandariai, nugara yra tolygiai tiesi. Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindui, pakelkite darbinę koją nuo grindų ir pakelkite ją taip, kad ji tęsiasi ties korpusu. Laikykite balansą mažiausiai penkias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Padarykite dešimt kartų su kiekviena kojelė. Kai treniruokis gerai valdysite, galite truputį jį apsunkinti ir padaryti, ištiesdamas rankas priešais jus.
Niekada traukite raumenis prieš pratimą. Jas reikia sušildyti. Ir po pamokų, jums reikia traukti raumenis. Tačiau prieš pratybas jogos raumenis įšildyti nereikia. Pirmiausia svarbu atlikti paprastus asanas, tada sudėtingus. Mes įvaldysime asaną "Pozicija kario". Jis sustiprina presą, nugarą, sėdmenis. Atsistokite tiesiai, rankas į šonus, sudaužkite į priekį. Pakelkite rankas ir padėkite rankas. Traukite aukštyn. Laikykite keturis kvėpavimo ciklus, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą kitoje kojoje. Atlikite penkias kartas kiekvienoje kojoje. Netrukus pastebėsite, kad net odos būklė pagerėjo.
Izometrinį treniruotę praktikuoja kino žvaigždės ir sportininkai, kad jie greitai įgautų formą. Slaptas yra tai, kad jums reikia sustoti sunkiausioje vietoje. Atsistokite tiesiai, suspauskite laikiklį. Kojos kartu, kojinės šonuose. Pakelkite vieną koją, paimkite ją į šoną. Ištraukite kojinę. Laikydami koją aukštyn, sulenkite kelį ir vėl ištiesinkite. Padarykite dešimt judesių ir nuleisk koją. Atlikite penkis pakartojimus kiekvienai kojai.
Kitas pratimas iš jogos sėkmingai kovoja su stresu ir kartu padeda numesti svorį. Po dešimties pasikartojimų, jūs pajusite, kaip jūsų raumenys reaguoja į jį. Sėdėti ant visų keturių, kelio po šlaunimis, riešais po pečiais. Priimkite baro padėtį. Kūnas turėtų būti panašus į vieną tiesią liniją. Kitu atveju pakelkite tą ar kitą koją. Kvėpuokite sklandžiai ir ramiai, išlaikykite spaudos raumenis. Tik vienas pratimas, bet daug gero.
Kitas azanas atpalaiduoja įtampą, lengvumas atsiranda kūne. Apversto trikampio pozicija traukina visą kūną tuo pačiu metu. Stumkite vertikaliai, ranka rankoje, padarykite didelį žingsnį į priekį. Nesulenkdami kelio, nulenkite ir nuleiskite palmę į priešingą koją. Iš kitos pusės pritvirtinkite ir pasukite kūną. Išeikite iš keturių širdies plakimų ir išjunkite asaną. Pakartokite kitą kelią.
Verta prisiminti keletą rekomendacijų:
- Jei norite dinamiškesnių joga pratimų, tai atlikite mažiausiai valandą po pabudimo.
- Jei esate pelėda, ryte nepakenkite pratimai, atidėkite mokymą vakarui.
- Jogos ir pilateso pratybos mobilizuoja įstaigos vidaus resursus, gerina koordinavimą ir vysto pusiausvyrą.
Tikiuosi, kad dėl taupios dietos ir pratimų, jūs neteksite papildomų svarų be psichinio skausmo ir kūno pažeidimų. Mes turime saugoti save!