Kaip sušilti, jei ...
- Jūs turite aukštą kraujospūdį arba neseniai patyrėte rimtą sužalojimą. Tokiu atveju bendrosios rekomendacijos neveikia. Pasirinkite optimalią apkrovą, kurią galite įsigyti tik gydytojui!
- Jūs turite žemą kraujospūdį (hipotenziją). Dažnai tai atsitinka mergaičių, kurie yra priklausomi nuo mitybos. Svarbu, kad jie sušiltų taupymo režimu. Tai reiškia, kad prieš bėgiojimą ar treniruotę primena greitą žingsnį ir neveikia ar nesikreipia per virvę. Ir patys pamokos geriausiai perkeliamos į antrąją pusę dienos.
Dėl šilumos tampa!
Bet kokioje sušilimo ir įtvirtinimo vietoje svarbu turėti keturis elementus: trukmę, intensyvumą, pratimų seką ir apkrovos tipą.
Elementas vienas
Trukmė. Idealiu atveju, sušilti turėtų būti skiriama 25% viso treniruotės laiko. Jei užsiimate valandą, tuomet jūs turite praleisti bent 15 minučių raumenims pašildyti. Per pusantros valandos sesijas reikės ilgiau treniruotis: mažiausiai 22-23 minutes. " Be to, trukmė priklauso nuo amžiaus ir temperatūros, kurioje jūs užsiimate. Kas 10 metų, pridėkite prie jo penkių minučių, tai yra, po trisdešimties reikia sušilti penkias minutes ilgiau nei 20, o po keturiasdešimt - dar 30 minučių. Jei traukite lauke šaltu oru, pridėkite prie jų dar 5 minutes.
Pratimų seka
Pirma, reikia sušilti mažas grupes raumenis, o tada didelius. Pavyzdžiui, jei dirbate, pirmiausia turite ištiesti kojas, kojas, o tik tada - klubų ir dubens raumenis.
Intensyvumas
Pagrindinis sušildymo intensyvumo indikatorius yra pulsas. Norėdami apskaičiuoti optimalų šildymo impulsą, matuokite raumens bėgių per minutę lygį ir pridėkite prie jo. 10. Jei ramybės pulsas yra 65-75 kartus per minutę, tada peršilimo metu jis neturėtų viršyti 75-85 smūgių. Yra tikslesnis rodiklis. Jis atsižvelgia į amžių, kuris yra ypač svarbus širdies treniruotėms. Nustatykite maksimalų impulsą (pagal 220 formulę, atėmus amžių), gautą skaičių padauginkite 0,5, tai bus jūsų optimalus įšilimo impulsas. Šildant, pagrindinis dalykas yra ne perverti jį.
Krovinio tipas
Tai priklauso nuo mokymo. Pavyzdžiui, prieš vaikščiojant gatvėje svarbu sušilti didelius kojų raumenis, todėl dauguma treniruotės turėtų būti skiriama švelniam kardioimpui. Treniruočių pradžioje, įvertinant svorį, geriau pasirinkti keletą mažo svorio metodų toms raumenų grupėms, kurias ketinate dirbti. Na, prieš maudant baseine, idealiai tinka atlikti lengvus pratimus visoms raumenų grupėms. Taip pat svarbu nepamiršti, kad sušilti nereikia tempimo pratimai: nepakankamai šildomi raumenys gali būti sužaloti.
Atvėsinkite šilumą
Prieš pradėdami treniruotis, laikykitės taisyklėmis lengviau nei sušilti. Ilgis ir intensyvumas yra tokie patys kaip ir sušilti. Baigimas yra geresnis nei šviesos širdies, o po to ištempkite visus raumenis. Aerobinis pratimas padės atstatyti impulsą, o ištempimas sumažins raumenų įtampą. Jei esate išnaudotas mokymui, prikabinimo laiką galima sutrumpinti: tik primena greitą žingsnį pulsui atkurti ir porą tempimo pratimų.
Burnos ir kojų raumenų atšilimo pratimai
Atsistokite tiesiai, padėkite dešinę koją ant piršto. Sukite 20 judesių pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pakeiskite savo koją ir kartokite pratimą. Stumkite tiesiai, uždarykite kelius (pratybas galima atlikti nuo pėdos padėties ant pečių pločio). Padėkite rankas ant savo kelio ir padarykite 20 sukimosi ir prieš laikrodžio rodyklę.
Pratimai rankoms ir rankoms pašildyti
Atsistokite tiesiai, rankas į priekį. Paspauskite ir ištraukite pirštus, palaipsniui didindami tempą. Įdėkite savo rankas ir purtykite juos. Pakartokite 1-2 minutes, pasukite šepečiais. Kartokite pratimą alkūnėms ir pečiams.
Tempimo pratimai
Stumkite vertikaliai ir padėkite rankas žemyn. Padėkite dešiniąją delną viršaus kairėje ir švelniai jį nuspauskite. Laikykite 20-30 sekundžių. Pakeisk savo delnus. Sulenkite dešiniąją ranką ties alkūnėmis ir prijunkite ją prie peties. Suskleisk kairę ranką alkūnėmis ir švelniai traukite. Laikykite paskutiniame taške 20-З0 sekundžių ir pakeiskite rankas. Padarykite 4-5 pasikartojimus kiekvienai rankai. Sėdi ant grindų, kelio lenkimo, kojos ant grindų. Padalinkite savo kelius į šonus ir, paspaudę alkūnės ant kojų, pabandykite juos sumažinti dar mažesnėmis. Laikykitės paskutinio taško 20-30 sekundžių ir kartokite pratimą 4-5 kartus. Sėdi ant grindų, ištieskite kojas, atsigulėsite prie sienos, išlaikydami 90 ° kampą tarp kojų. Ištieskite į kairę pirštą, palaikykite 20 sekundžių. Atlikite pratimą kitoje pusėje. Pakartokite 4-5 kartus kiekvienai kojai. Atsistokite tiesiai ir sulenkite į priekį. Laikykite paskutiniame taške 20-30 sekundžių. Pakartokite