Pratimai - sutrikimai
Tai geriau padaryti su mažu liftu. Pradinė padėtis (IPP): žingsnis dešine kojom į priekį, jūsų keliai yra minkšti, spaudos raumenys yra įtempti, nugaros yra net. Rankos ant diržo. Įkvėpus, lenkiant kojas į kelius, nusileidžiant į dešinę kulna į grindis, nuleidžiant, neliesdami kairiojo kelio grindų, apatiniame taške - kelio 90 laipsnių kampu. Išsiplėtus į vidų, iškyla. n Keisti kojų padėtį. Kiekis: 2-3 komplektai kiekvienai kojai 10-15 kartų.
Pratimai - šlaitai
I. p.: Kaip ir pratybose 1. Įkvėpus, kuo žemesniu linkiu lieskite kūną į dubens sritį, nugaros dalis yra lygi. Paspauskite įtempta. Išsiplėtus įtampą, kojų ir sėdmenų raumens įtempimas, pakilimas, grįžimas į ir. Skaičius: 2-3 artėja 10-12 kartų.
Pratimai - pusiaukelė pėsčiomis
I. p .: stovėkite ant visų keturių, akcentuokite į delnus ir kelius, kelius tiesiog po baseinu. Atsukite vieną koją atgal, palieskite grindų pirštą, pakelkite koją išsišakojus, įskilkite puslankį ore, palieskite kojų pirštais grindų pirštą, nesileiskite spaudos raumenų, nesilaikykite tiesiai. Grįžk ir atkelk. n. Darykite tą patį su kita kojelė. Kiekis: 2-3 komplektai iš 12-20 kartų (galite naudoti kitą įrangą - svorį, guminius amortizatorius).
Pratimai - Squats
I. p.: Atsistokite tiesiomis kojomis, plačiomis ant šlaunų, pilvo raumenys yra įtempti, pečių ašmenys sujungiami, nugara yra tiesi. Įkvėpdami, sulenkite kelius į reikiamą kampą, nuvilkite dubenį atgal (tarsi norite sėdėti ant žemos kėdės už jus), įkvėpus, grįžti į ir. Numeris: 2-3 rinkiniai 10-15 kartų (siekiant didesnio efektyvumo galite naudoti kitą įrangą - pavyzdžiui, svorio priemones rankoms ar hantelius).
Pratimai - hip-hop
I. p.: Gulintis jo pusėje, kampas tarp jo kojų ir kūno yra 120-150 laipsnių! Spaudydami spaudos raumenis ir, laikydami juos tokioje padėtyje, iškvėpę pakelkite tiesią koją kiek įmanoma aukštyn, įkvėpus žemiau. Kiekis: 2-3 rinkiniai 15-20 kartų kiekvienai kojai.
Pratimai - kulniukai
I. p.: Gulimas ant skrandžio, kaktos delnose, šlaunys prispaustas prie grindų, kojos tiesios, pečių plotis. Padidinkite savo klubus per grindis ir 10-30 smūgių su savo kulniukai vienas prieš kitą. Dėl pirmųjų 5 smūgių, kvėpuojame, antrasis 5 - iškvėpti. Tada sulenkite kelius ir pabandykite pakabinti savo sėdmenis. Grįžk ir atkelk. Kiekis: 2-3 metodai.
Pratimai - maži ratai su kelio
IP: kaip ir pratybose 5. Pakelkite savo kairę koją aukštyn. Nubraižykite ore 5 mažus ratus pirmyn pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš. Sėdmenys ir spauda yra įtempti, nugara yra tiesi. Pradėkite ratą ant įkvėpimo, užbaigkite išgarindami. Kiekis: 1 -2 požiūris.
Pratimai - raumens ekstrahavimas
I. p.: Gulėdamas ant nugaros, rankos išilgai kūno, kulnai ant grindų, kuo arčiau galūnių. Įkvėpus, stumdami kulniukus nuo grindų, kiek įmanoma stumkite dubens viršų, sėdėdami į sėdmenis, tada nuleiskite sėdmenis įkvėpdami, neliesdami grindų! Dėl komplikacijų, galite pakaitomis atlikti 8-10 kartų su viena kojelė. Kiekis: 2-3 rinkiniai 12-15 kartų.
Pratimai - pistoletas
I. p.: Atsistokite tiesiai, dešine pėdos atrama, kairėn ištempta į priekį. Įkvėpdami, sulenkite kelio sąnario koją ir ištieskite delnus prie ištemptos kojos piršto ant galvos, grįžkite į ir. Numeris: 2 rinkiniai 8-10 kartų kiekvienai kojai.
Pratimai - atvirkštinis dirželis
I. p.: Gulėti ant nugaros, atsigulti ant kulno ir delno, atvirkščiai. Ištieskite iš vienos tiesios linijos nuo kojų iki viršaus, įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, neuždenkite apatinės nugaros dalies. Laikykite raumenų statinę įtampą. Kiekis: 1 -2 artėjimai, palaikykite nuo 30 sekundžių iki 1,5 minučių.
Pratimai - klubų kėlimas
I. p.: Gulimas ant skrandžio, kaktos į delnus, dubens tvirtai prispaudžiamas prie grindų, kojos yra sulenktos 90 laipsnių kampu, klubų ir sėdmenų įtemptas. Išsiplėtus į klubą, pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau virš grindų, nuleiskite juos įkvėpus, neatsilaikydami sėdmenų. Kiekis: 2-3 rinkiniai 15-20 kartų.
Pratimai - "vaikščiojimas" ant sėdmenų
I.p .: sėdi ant grindų, ištiestos kojos, nugaros yra net. Sėdynių įtempimas: "žingsnis į priekį" pakaitomis kiekviename sėdmenyje, 2-3 metrai į priekį ir 2-3 metrai atgal. Kiekis: 2-3 komplektai, kvėpavimo greitis yra savavališkas. Tikimės, kad jūs padėjote pratimams sumažinti klubų apimtį ir tapote patraukliausiu.