Siekiant sumažinti skausmą, šaltų kompresų naudojimas yra puikus, taip pat gali padėti įvairūs vaistai, kurie gali sumažinti diskomfortą. Tačiau yra tam tikrų pratimų nugarai, su kuria galite atkurti raumenų tonusą, kuris anestezuoja raumenis. Todėl ateityje, kad neturėtumėte sveikatos problemų, turite reguliariai jį palaikyti naudodami specialias pratimus, kuriais siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Šiandien yra daug tokių pratybų, tinkamų namų sąlygoms, be specializuotų treniruoklių.
Svarbu įveikti skausmo jausmo baimę, kuri neturėtų trukdyti jums atlikti šiuos pratimus. Jei pratimo metu turite skausmingų pojūčių, turite laikinai pristabdyti, kol jaučiatės geriau, o tada atlikite tuos pačius pratimus. Ateityje, atlikdami fizines pratybas, turėtumėte palaipsniui didinti apkrovą. Atminkite, kad sumažėjus fiziniam krūviui dėl raumenų, padidėja skausmas nugaros srityje, sumažėja raumenų aktyvumas ir raumenų tonusas, o lankstumas mažėja.
Prieš atlikdami fizinius pratimus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju. Daugeliui žmonių būdingas lėtinis skausmas nugaros srityje, todėl jiems yra sukurta individuali fizinio krūvio treniruotės programa. Pirmą kartą pratimai atliekami prižiūrint gydytojui-fizioterapeutui, ateityje panašius fizinius pratimus galima atlikti namuose.
Jei turite kokių nors abejonių dėl fizinių pratimų atlikimo teisingumo, būtinai pasitarkite su fizioterapeutu.
Kad pasiektumėte tikslą, turėtumėte stengtis reguliariai elgtis, priskiriant dienos dalį savo laiko. Nepamirškite vaikščioti ir atlikti fizinius raumenų tempimo pratimus, kurie tinka jums individualiai. Čia aprašyta keletas pratimų, kurie padės sumažinti skausmą apatinėje nugaros dalyje.
Pratimai žmonėms, kurie turi fizinį skausmą gulint arba stovint
Treniruotė # 1
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas ant kūno, ant rankos uždedamas rankšluostis po kakleliu ir pagal kojines pagalvę kelio srityje.
- Atlaisvinta būsena, kvėpavimas turėtų būti ramus ir net.
- Šioje pozicijoje turėtų būti apie 10 minučių.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas 2-3 kartus per dieną.
Pratybos Nr. 2
- Paimkite vietą gulint ant skrandžio, atkreipdami dėmesį į rankas, sulenktas alkūnėmis.
- Liesdami panašią vietą ant grindų, nepamirštant sutelkti dėmesį į alkūnės, turite pakelti viršutinę kūno dalį. Tuo pačiu metu atpalaiduojame pilvo raumenis, toliau aukštesnį bagažinę pakelkite, bet nepamirškite, kad šlaunys turi būti pastovios.
- Į šią poziciją turite likti nuo 15 iki 30 sekundžių. Tuomet grįšite į vietą, gulėdamas ant skrandžio, pabrėždamas alkūnės.
Būtina įgyvendinti 2-4 metodus.
Treniruotė 3
- Būtina paimti atlošo vietą, kurioje kojos turėtų būti sulenktos keliuose, grindis galima paliesti tik su kulniukais. Pradinės padėties kelio sąnarys turi būti sulenktos 90 laipsnių.
- Mes įtempdami pilvo raumenis, figuraciai mėgindami jį stumti į stuburą. Mes išspaudžiame sėdmenis, stverdydami kulnais iki grindų. Būtina pakelti klubus virš paviršiaus lygio, kol pečiai su klubais sudarys tiesią liniją.
- Ši pozicija turėtų būti nustatyta šešias sekundes, o kvėpavimas turėtų likti netolygus. Tada reikia labai lėtai grįžti į pradinę padėtį, atsipalaidavę keletą sekundžių. Būtina atlikti 10-15 metodų. Jei skaudžiai jaučiate šį pratimą, atidėkite jį. Tokiu atveju grįžkite pas jį, galite kitą mokymą.
4 pratybos
- Padarykite koją nejudėdamas. Nuleisk palmių ant šonų.
- Neišlenkdamas kaklo ir kojų, turėtumėte pakreipti atgal. Jums reikia sulenkti, kol jaučiatės nepatogiai, tai yra iki ribos. Tada pataisykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite treniruotę tris ar dešimt kartų.
Pratimai, skirti žmonėms, kurie turi skausmą sėdimoje padėtyje
Treniruotė # 1
- Paimkite atlošą, lenkdami kelius ir padėdami kojas ant grindų paviršiaus.
- Ištraukite į krūtinės srityje, pirmą kartą vieną kelio, tada kitą. Nejunkite šio pratybų, traukdami kelius kartu.
- Kelnės turėtų būti pakaitomis fiksuojamos krūtinės padėtyje maždaug 15-30 sekundžių. Nepaspauskite savo kelio rankomis.
- Šis pratimas atliekamas 2-4 kartus.
Pratybos Nr. 2
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį, padėkite ant tos pačios kojos pėdą ant paviršiaus.
- Kairės kojos kulkšnis turi būti dedamas ant dešiniojo kelio.
- Kairysis kelis turėtų būti apsisukęs ir pradėti traukti į pečių, esančių dešinėje pusėje. Tuo pačiu metu aiškiai jaučiasi klubų ir nugaros raumenys.
- Ši pozicija turėtų būti laikoma 15-20 sekundžių.
- Atsipalaiduokite, pasiruošę tęsti.
- Tai atliekama du ar keturis kartus kiekvienai galūnei.
Pratimai žmonėms, kurių skausmas neišnyksta jokioje kūno vietoje
Treniruotė # 1
- Nusileidę į rankas, padėkite rankas ant klubų
- Atleiskite klubą taip, kad nugaros ir klubų linija taps netgi
- Tada grįžkite į originalą.
- Perkelkite savo šlaunis į priekį, lenkdami nugarą.
- Tada paimkite pradinę poziciją.
- Pakartokite 8-12 kartų.
Pratybos Nr. 2
- Atsistokite ant keturių rankų ant grindų
- Atsipalaiduokite kaklą, kad galva pasisuks.
- Pradėkite lanksti savo atsarginę pusę, kol pajusite, kaip nugaros ir juosmens sritis atsipalaiduoja.
- Šią poziciją galite laikyti iki 30 sekundžių.
- Tada, ištiesdami nugarą, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
- Užlenkite nugarą, pakeldami savo klubus.
- Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
- Pakartokite 2-4 kartus.