Pradėkime nuo šilumos
Prieš pradėdami pratimus pasiekti plokščią pilvą, atlikite šiek tiek treniruotės. Tai šlaitai, kamieno posūkiai ir klubų sukimas. Tai gali būti įprastas mokestis, kuris mums yra žinomas iš fizinio ugdymo pamokų ar specialių asanų komplekso.
Asanas, kad pasiektų plokščią skrandį
Norėdami sustiprinti pilvo raumenis, turite naudoti nugarąsias pozicijas, t. Y. tie, kurie turi galvą po kojomis. Geriausias efektas pasiekiamas taikant rankų stovą arba ant galvos, tačiau galva turi būti nuleista žemyn. Atliekant eisyllabic asanas nėra lengva, tai jums reikia mokytis daugelį metų, turi stiprios armijos ir vestibuliariniai aparatai. Taip pat yra mažiau sudėtingų pozų, tokių kaip, pavyzdžiui, žvakė.
Debesuota
- Padėkite ant grindų antklodę, nuleiskite ant jo ir perjunkite kėdę, ištieskite rankas virš galvos, bet tik taip, kad delnus būtų po krėslu. Galva ir kaklo dalis turėtų būti už grindų antklodės.
- Tada sulenkite kelius ant savo plaštakos ir traukite juos į krūtinę.
- Tada ištiesinkite kojas ir pakelkite juos, sėdmenis rankomis.
- Atskleiskite nugarą iš žemės, padėkite rankas, nuleiskite kojas už galvos, pirštais nulenkite pirštus ant kėdės. Stuburas turi būti ištiesintas visiškai.
- Užrakinti šią poziciją ir likti ten tris minutes.
- Pabandykite ištiesinti kojas aukštyn, pozicija turėtų būti stabili. Jums reikia stovėti ant dilgėlių ir pečių, palaikyti nugarą rankomis. Palaikykite asanoje penkias minutes, lėtai nuleisk kojas iki grindų.
Į gimnastiką ši pozicija vadinama berže. Tai gali suteikti pilvo ertmės kūnui daugybę naudingų efektų.
Padėti atsikratyti riebalų perteklių skrandyje, susukti asanai spaudžia skrandį. Bagažinės posūkiai susiję su tokiais asanais.
Uttanasana
- Atsistokite tiesiai, kojos turėtų būti šiek tiek nustatytos
- Užlenksite kelius, ištempkite raumenis ir traukite kelio taurus aukštyn.
- Inhale - pakelkite rankas aukštyn
- Ginklai sulenkti ir suvokti alkūnės
- Ištieskite bagažą ir nuleisk jį žemyn, kojomis bandykite paliesti kelius
- Šioje pozicijoje pamirškite tris minutes, palikite kelius tiesiai ir žemyn nuleiskite galva ir alkūnėmis kiek įmanoma žemiau.
Šis pratimas sustiprins nugaros raumenis ir stiprins pilvo raumenis. Visa tai visi širdies pilvo organai atnaujinami ir atjauninami. Reguliarus šių uttanasanas atlikimas padės jūsų figūrai proporcingai prisidėti prie riebalų deginimo.
JanuShirshasana
- Sėdėk ant antklodės, ištiesinkite savo kairę koją. Dešiniuoju keliu įlinkkite, paspauskite koją ant kirkšnies.
- Įkvėpus, pakelkite rankas aukštyn ir, išsiudindami liesos dalies, paimkite kairę koją.
- Palaikykite koją tiesiai, bandydami liesti kaktą prie savo kelio. Jei negalite liesti kojų rankomis, naudokite diržą. Laikykite jį pėdomis, laikydami kraštus.
- Vieną minutę pataisykite šią būseną, tada pakartokite tą patį pratimą į dešinę koją.
Ši asana padės normalizuoti blužnį ir kepenis, tai normalizuos jūsų virškinimą. Tokiu būdu jūs sustiprinsite nugaros ir pilvo raumenis. Kai jūs ištiesite savo nugarą - spaudžia sūpynes ir praranda riebalus.
Tačiau norint pasiekti plokščią skrandį, jūs turite visiškai laikytis asanos pratimų seka, pabrėždami spaudą, jie turi galutinę reikšmę, kad pasiektų plokščią skrandį.
UrdhvaPrasarita Padasana
- Atsigulkite ant nugaros ir ištiesinkite kojas. Rankos virsta virš galvos, spaudžiant išorines rankos puses į grindis.
- Atsargiai pakelkite tiesias kojas penkiolika laipsnių nuo grindų, nustatydami penkių kvėpavimo ir išsiveržimo vietą. Padėkite kojas ant grindų. Kai kvėpuojant, skrandį reikia ištraukti. Išsiveržimai ir iškvėpimai turėtų išlikti skubotai, nedelsiant kvėpuoti. Kartokite šį pratimą penkis ar dešimt kartų.
- Įkvėpus, pakelkite savo tiesias pėdas šešiasdešimt laipsnių nuo grindų ir lėtai jį nusileiskite, paimkite keletą kvėpavimo ir iškvėpkite kiekvieną liftą. Pabandykite pastatyti penkis centimetrus nuo grindų, pilvo raumenys dirba kuo daugiau. Būkite tokioje padėtyje maždaug nuo penkių iki septynių laisvų kvėpavimo ir išsiveržimų. Kartokite šį pratimą penkis ar dešimt kartų.
Atlikdami šią asaną, įsitikinkite, kad juosmens priveržta prie grindų, o ne tik už kvėpavimo ir tiesių kojų. Jei liemuo nugręžta iš grindų, sumažinsite šio asano poveikį, taip pat galite sugadinti stuburo ir nugaros dalį.
"Lady" arba "Navasana" padėtis
- Sėdėti ant grindų, laikykite kojas tiesiai kartu. Ištieskite pečius, ištiesinkite nugarą, palieskite grindis rankomis.
- Išsiplėtus į vidų, pakreipkite kūną šiek tiek į priekį, pusę sulenkite kojas ir nuplėškite nuo grindų. Pabandykite ištiesinti kojas, laikykite savo šlaunies nugarą rankomis.
- Šioje pozicijoje palaikykite penkias ar aštuonias laisvalaikio kvėpavimas-išsiveržimus. Kojos žemesnės, šiek tiek atsipalaiduokite ir atlikite tą patį pratimą penkis kartus.
- Tada grįžkite į ankstesnę padėtį, rankos uždaromos už galvos, kojos tiesios. Kūnas turėtų būti panašus į lotynų V. Kojos yra virš galvos, nugara yra tiesa, krūtinės liekamos į priekį.
- Pataisykite tokią padėtį penkias ar aštuonias kvėpavimas-kvėpavimas. Kai iškvėpsite, atsipalaiduokite raumenis ir paimkite pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą dešimt kartų.
Atlikdami asaną, galite prispausti spaudą ir pagerinti skrandžio ir žarnyno darbą. Toks stiprus krūvis padėtų deginti riebalus ant juosmens. Tačiau nepamirškite, kad turite būti labai atsargūs ir neperkraukite, nes galite lengvai ištempti nugarą, pervertinti savo kūno galimybes.
Šiuolaikinis gyvenimas yra pilnas nerimo, ir mes turime atkurti mūsų jėgą, atsikratyti streso poveikio. Joga yra nuostabus vaistas nuo šių bėdų. Galite medituoti, klausytis atpalaiduojančios muzikos ir atlikti pratimus, siekiant atkurti taiką ir vidinę harmoniją. Svarbu tai padaryti kiekvieną dieną.