Ištvermės treniruotės rūpinasi kūnu ir ilgą laiką rengia jį dirbti dideliu tempu. Paprasčiau tariant, mes pripratiname raumenis, plaučius ir širdį dirbti harmoningu ritmu su didžiuliu krūviu. Ištvermės treniruotes reikia atkreipti dėmesį į tai, kad jis sunaudoja daug energijos - degina riebalus - todėl jie yra pagrindinis svorio praradimas. Yra daugybė kompleksų širdies treniruotėms ir ištvermės ugdymui, tarp kurių sunku orientuotis. Straipsnyje kalbame apie ištvermės treniruotes namuose, ypač bet kokio amžiaus ir kūno sudėjimo moterims.
Ištvermės mokymo tipai ir savybės
Aerobinis vientisas tęstinis pratimas
Tipiškas aerobinių pratimų atstovas veikia. Tai geriausias ir labiausiai prieinamas aerobinis užsiėmimas visą laiką. Aerobinių pratimų esmė yra energijos papildymas absorbuoto deguonies oksidacijos-redukcijos reakcijomis.
Nevaldytų žmonių organizmas negali užtikrinti tinkamų energijos sąnaudų tik kvėpuojant, todėl reikalingas kilodžauliams gaminti iš anaerobinės glikolizės - ištirps riebalų rezervai, siekiant papildyti energijos atsargas. Tai yra greito svorio praradimo priežastis bėgimo metu.
Tokia pati vidutinė tokio mokymo apkrova turėtų trukti 15-30 minučių. Todėl vidutiniškai maždaug 15 minučių trukmės operacija yra iš tikrųjų neveiksminga. Silpna vienoda apkrova turėtų trukti nuo 1 iki 3 valandų - sporto pėsčiomis, lėta bėgiojimas. Atsižvelkite į šiuos individualaus mokymo plano rodiklius.
Kintamasis tęstinis pratimas
Kintamos nuolatinės pratybos greitai raumenų, širdies ir kvėpavimo ištvermės, taip pat disciplinos. Prarasti svorį šiame judėjimo ritme yra paprasta.
Dažniausiai tai yra aerobinis pratimas. Pvz., Važiuokite 100 metrų didžiausiu greičiu, tada eikite lėtai. Vėlgi, paleiskite tą patį atstumą ir atsigulkite, pasukdami į bėgimą. Negalima supainioti tokio aerobinio treniruotės su ištverme su intervalu širdies.
Tęstinio mokymosi kintamųjų reikšmė yra ugdyti stipriąsias savybes, pasiekti paskirtą užduotį "Aš negaliu". Sužinokite, kaip išgyventi sėkmingai. Prieš pradedant treniruotę, pavyzdžiui, pritvirtinkite barą - važiuokite 1 km maksimaliu greičiu. Pertraukite mokymą į akimirkas ir apsvarstykite tik tuos, kai kūnas dirba maksimaliai apkrovai. Stotelė poilsio metu jokiu būdu nėra neįmanoma.
Tęstinio mokymo kintamojo sudėtingumas, siekiant įveikti hipoksikų slenkstį, kai organuose trūksta deguonies.
- auga drungnas prieš akis;
- ausys daro triukšmą;
- atrodo, kad po kelių žingsnių žlugsite.
Tai yra normalūs reiškiniai. Jokiu būdu nesistenu pasilikti, tada tikrai sunku, kol nebus prarasti sąmonė. Toliau lėtai judėkite, kol atsigauna, giliai kvėpuojate ir pereikite prie kito apkrovos ciklo.
Intervenavimo treniruotės namuose
Geras būdas prakaituoti, prarasti riebalų, atsikratyti kvėpavimo ir skausmo. Su nepasitaikytais intervaliniais pratimais sunku įsisavinti, o svarbiausia - priprasti prie kūno. Populiariausi kardio kompleksai su poilsiu atrodyti lengva tik vaizdo klipus, nes dirba parengtas instruktorius. Mūsų, paprastų mergaičių realybė yra šiek tiek kitokia. Todėl nesirinkite labiausiai negailestingų kompleksų, pradėkite nuo raumenų jėgos plėtros, šokinėkite ant virvės, o tada eikite iš Džiliano Michaelio.
Anaerobinio stiprumo ištvermės mokymas
Prisiminkite, anaerobiniai treniruotes yra tie, kai kūnas iš tikrųjų neveikia, bet konkreti raumenų grupė yra pakrauta. Tai yra tipiniai pratimai su papildomu svoriu sporto salėje. Mokymo tipas yra skirtas galios ištvermėms - vis daugiau ir daugiau svorio, bet ne svorio.Anaerobiniuose kompleksuose organizmas gauna energiją iš gliukozės skilimo reakcijų. Jo atsargos yra pakankamai "pašarų" raumenys ir neturi įtakos riebalinio sluoksnio. Žinoma, esant 10 kg svorio ir didesnio svorio, jūs neteksite svorio, tačiau "sausas" paveikslas padės tik aerobinėmis treniruotėmis ir sportine dieta.
Anaerobinio mokymo įstatymas yra periodiškumas. Jūs nustatote tam tikrą skaičių metodų - rinkinių - ne daugiau kaip 5 minutes kiekvienam. Vidutiniškai 3 rinkiniai po 3 minutes per raumenų grupę. Pavyzdžiui, pritūpimai 3 metodais - tai yra anaerobinis užsiėmimas. Negalėsite numesti svorio, bet jūs pumpysite asilas ir klubus.
Geriausias ištvermės mokymas namuose
Šuolis
Klasika yra paleisti. Kitas populiarus mokymas yra šokinėja. Na, pabandykite peršokti daugiau nei 50 kartų sparčiu tempu. Taip, jau 30 kartų, liežuvis pakabintas ant peties. Skalka - tai, ką kiekviena mergina turėtų nusipirkti už gražią figūrą. Pakaitiniai variantai yra 50 ir 100 kartų skirtingomis normomis, o juosmenis greitai mažėja per vieną savaitę.
Greitas vaikščiojimas
Kiekvieną dieną atidarykite 30 minučių pėsčiomis su mp3 grotuvu. Tai lengva fizinio krūvio paruošimas. Ypač naudinga, jei anksčiau sulaukėte sėdimojo gyvenimo būdo ir geros kokybės riebalų.
Rasės ant kalno
Puikus traukinys sprogstamosios jėgos, širdies, kvėpavimo ir viso kūno raumenys. Pasirenkite nuolankiu keliu arba lipkite kalną ir užlipkite iki 50 metrų, stengdamiesi. Nuleiskite lėtai ir vėl paleiskite. Kartokite požiūrį iki išnykimo. Būtinai pasiimkite vandens buteliuką ir gerkite šlaitus kelioms mielėms.
Žingsniai
Laiptai yra mūsų viskas. Mes matome žingsnius - einame laiptais. Nėra lifto, eskalatoriaus ir nuolydžio takų. Bėgimas laiptais yra efektyvesnis nei ant kalvos. Jei stadionas yra šone su aukštu tribūnu, laikas jį aplankyti. Puiki alternatyva - aukštybinio pastato laiptų skrydis. Pirmiausia, yra pakankamai 9-12 aukštų.
Kintamosios sėdynės ir išspaudos
Anaerobinės ir aerobinės apkrovos mišinys yra raumenų ir kvėpavimo ištvermės mokymas. 10 minučių siurbiame ir asilas, ir rankas, ir paspauskite.
- 15 sėdimų vietų + 10 išspaudimų
- Poilsio 30 sekundžių
- 20 sėdimų vietų + 10 išspaudimų
- Poilsio 45 sekundes
- 25 "sit-ups" + 15 "push-ups"
- Poilsis 60 sekundžių
- 25 "sit-ups" + 15 "push-ups"
Tai yra greitas būdas priversti kūną slinkti. Pratimai neplinta, mes darome gerą tempą. Negalite nustumti rankų ribų, stumti save ant kelio. Šiame ištvermės mokyme turite atlikti visus metodus ir kiekį. Priešingu atveju "pilvo" ir "paniekančio" popiežiaus "gelbėjimo plūdurys" niekur nebebūtų.