Puiku, jei reguliariai traukiate, bet norint pasiekti įspūdingų rezultatų, kiekvieną kartą, kai treniruočių metu išnyks valandą, nebūtina. Per pusvalandį vidutinis žmogus pradeda pavargti, judėti lėčiau, jo dėmesys išskaidomas, todėl mokymas vėluoja ir atneša mažiau naudos. Tai daug daugiau pagrįstai išsiaiškinti tik 20-30 minučių, tačiau didžiausią poveikį. Jie ne blogiau stiprina raumenis ir padidina ištvermę. Intervalo mokymai padės sumažinti laiko širdį. Stiprus krūvio padidėjimas, po kurio intensyvumas mažėja, trumpam laikui traukia kardiorespiratorių sistemą ne blogiau, nei ilgas varginantis važiavimas ar važiavimas dviračiu. Vienintelė sąlyga yra tai, kad tokiu atveju tinkamumas, kurį pasirinktumėte šiuo atveju, turėtų tikrai palinkėti, sako mokslininkai. Namuose treniruočių fitneso kursas padės jums likti plonas.
Tik tuomet būtinybė atlikti kitą šuolį įkveps ir nebijins. Paprasčiausias treniruotes galima atlikti gatvėje arba bet kurioje kardio mašinoje, remiantis šiais principais. Po penkių minučių įšilimo judėkite patogiu 1-1,5 minutės greičiu, po to 30 sekundžių paspartinkite iki didžiausio ir vėl sugrįžkite į įprastą greitį. Pakartokite keletą kartų. Intensyvus mokymas negali atlaikyti be tinkamos dietos ir geriamojo režimo. Maistui turėtų būti pakankamai angliavandenių ir vandens: tik 3% dehidratacija net 15% sumažins energijos lygį.
Laiminga valanda!
- Pasirinkite pratimus, leidžiančius vienu metu naudoti kelias raumenų grupes. Vietoj to, kad tiesiog pakelti hantelius į bicepsus, vienu metu nubėgti. Įtraukite į savo programą įtampą, atspaudus, įvairius išpuolius ir spaudinius.
- Ar pratimai ... lėtai. Lėtai pakelkite svorį ir lygiai taip tyliai žemyn (galite lėtai suskaičiuoti iki penkių, kol grįšite į pradinę padėtį). Šiuo atveju raumenys atliks dvigubą darbą, o jūs juos geriau išveiksite per trumpesnį laiką.
- Paimkite nestabilią padėtį. Praktika fitballo, platformos ar, pavyzdžiui, tik stovint vienoje kojoje, verčia aktyvinti raumenų stabilizatorius ir per trumpiausią laiką geriau siurbiuoti visą kūną.
- Sumažinkite metodų skaičių, padidindami pasipriešinimą ar pasikartojimų skaičių. Jūs praleisite mažiau laiko ne tik patiems pratimams, bet ir tai, kad dar kartą eikite iš treniruoklio į treniruoklį, kiekvieną kartą laukdami kada norimas vienetas bus pasiekiamas.
- Laikui bėgant, pakeiskite treniruotes. Kūnas prisitaiko prie streso (ir rimto fizinio streso - streso) kelias savaites. Po to tinkamumo efektyvumas pradeda mažėti. Kad jiems nebereikėtų daugiau laiko, pakeiskite programą.
- Sumažinkite poilsio laiką tarp pratimų ir / arba perkelkite šiuo metu, vykdydami įvairius aerobinius pratimus: pavyzdžiui, paleiskite vietoje ar šokinėdami su praleidžiančia virve.
- Pridėkite prie savo mokymo programos plyometrinius pratimus. Jie puikiai apkrovina raumenis, todėl greitai išsiteria ir greitai sutampa, pavyzdžiui, įvairiais šuoliais. Pabandykite tai padaryti. Paimkite porą mažų kliūčių (15-30 cm). Pasukite į juos į šoną, šokinėkite, pakelkite savo kelius į krūtinę ir nusileiskite tarp jų. Peršokti atgal į pradinę padėtį.
Surinkite 30 minučių treniruočių. Žinoma, jūs girdėjote, kad už gerą figūrą ir sveikatą kasdien reikalinga ne mažiau kaip pusė valandos kardio. Bet kas tau pasakė, kad privalai treniruotis visą 30 minučių. Kai nepakanka laiko, pertraukite jį į keletą mini fitneso pamokų. 10 minučių trukmės treniruotės, kurios vyksta labai dideliu greičiu, sumažina trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerina metabolizmą dar geriau nei per 30 minučių. Kai nėra laiko visą rytą važiuoti, važiuokite sparčiu 10 minučių greičiu, vakare - dar 10, o dienos metu, biure, keletą kartų greitai pakilkite laiptais. Jei kenčia nuo bet kokios ligos, nedalyvaujant intensyviam mokymui be gydytojo sutikimo. Negalima "pridėti" dramatiškai, jei esate naujas fitneso: suteikti sau laiko priprasti prie stresų. Jei tiesiog pradėsite ryto bėgiojimą, per mėnesį galėsite pradėti sunkius darbus.