Kad fitnesas ir mityba derintų geriausius rezultatus, turite galvoti apie būsimą veiklą ir griežtai laikytis plano. Paprastai šiems tikslams treniruoklių patarimai reikalingi treniruoklių klube. Bet jūs galite tiesiog elgtis pagal programą, kurią parengė mūsų konsultantas. Labai svarbus yra kūno veikimo mokymo svarba. Nepraleiskite atvykti į bet kurį sporto klubą - ir jums nereikės individualaus darbo su treneriu! Tinkamas "fitneso dietos" derinys reiškia valgyti 800-1200 kalorijų per dieną ir 30 minučių treniruotes ir ne mažiau kaip 20 minučių kardio per dieną. Tuo pačiu metu, be žalos sveikatai, per 2 savaites galite prarasti iki 5 kg. Turėkite omenyje, kad paliksite svarų palaipsniui: pradžioje šis procesas eis greitai, o tada sulėtės. Staigus svorio nebereikės, nes dėl mūsų programos jūs prarasite ne tik riebalų kaupimąsi, bet ir raumenų masę. Prašau dėmesio! Dieta suprojektuota dvi savaites, jos negalima ilgiau laikytis. Po dviejų savaičių į maistą pridedate įprastus produktus, nepamirštant pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių. Kad svoris liktų normalus, atsisakykite saldžių, keptų ir rūkytų produktų iš baltos spalvos miltų, greito maisto ir saldus soda. Dėl perėjimo prie tinkamos mitybos jūs ne tik gausite tobulą savo kūno kontūrą, bet ir visą savo virškinamąjį traktą. Palaipsniui pamiršite apie savo lėtines ligas, o kūno atsparumas nuo peršalimo ir virusinių infekcijų labai padidės. Bet kuriuo atveju prieš pradėdami mokytis pasikonsultuokite su gydytoju. Geroje treniruoklių salėje gydytojas tikriausiai prieš jus pradės treniruotis. Jei turite rimtų susirgimų, konsultacijos su gydytoju yra būtinos! Pirmąją savaitę atlikite pratimus, atidžiai klausydamiesi savo jausmų. Neabejotinai pasirodys krepatas, tačiau tai nėra pasiteisinimas atidėti kitą treniruotę!
1. Sėdynės ir kojos
Stovėkite ant visų keturių, kad jūsų alkūnės būtų po tavo pečiais. Pakelkite koją taip, kad klubo dalis būtų lygiagreti grindims, o šlaunys su šlaunimi visada sudarytų iš tiesinio kampo. Padarykite 3 rinkinius 20 kartų už kiekvieną užrašą.
2. Apatinis spaudimas
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose ir pritvirtinkite prie pečių pločio. Išsiplėtus kūną pakelkite. Įsitikinkite, kad juosmens nesulenksite. Lėtai nuleisk kojas. Negalima mesti juos į būtiną įtampą spaudos raumenyse. Visiškas 3 artėja 15-20 kartų.
3. Sukurkite bicepsą
Atsistokite tiesiai, paimkite hantelį vienoje rankoje. Pakelkite ranką vertikaliai aukštyn virš galvos. Sklandžiai pradėkite ranką su galvučiu su hanteliu. Kojas turi būti išlenktas 90 ° kampu. Laikyk pečių tiesiai. Kūnas yra įtemptas, pratimo metu nenusileiskite! Ar 3 rinkinius po 12-15 kartų kiekvienai rankai.
4. Viršutinė spauda
Atsigulkite ant jo nugaros, kelmus nusileisk ant grindų. Atsukite nugarą iki grindų. Pakelkite rankas vertikaliai į viršų. Lėtai pakelkite galva, tada nuplėškite savo pečių ašmenis nuo grindų. Saugokitės juosmens: jis neturėtų apsipliesti. Lėtai nuleiskite atgal. Visiškas 3 artėja 15-20 kartų.
5. Kardio ant balandzio
Pradėkite treniruotę sušildykite ant bėgimo tako. Svarbu teisingai apskaičiuoti apkrovos intensyvumą. Mokymo metu turite turėti pastovų impulsą. Apskaičiuokite jį pagal šią formulę: (220 - jūsų amžius) x 0.6. Įtraukdami į bėgimo eigą, paspartinsite medžiagų apykaitą ir ilginsite medžiagų apykaitą. Jūs prarasite svorį net sapne!
6. Stiprinti nugarą
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, pritvirtinkite prie pečių pločio. Rankos išilgai bagažinės. Sergant galaktikų raumenimis, palaipsniui pakelkite kūną aukštyn. Grįžkitės lėtai, grindų slanksteliai. Kad neperkrautumėte kaklo, įsitikinkite, kad pečių ašmenys liktų ant grindų. Pakartokite 3 kartus 25 kartus.
7. Foot Foot
Atsigulkite ant stendo stendo, esančio 45 ° kampu, kad stabilumas atitiktų rankenas. Padėkite kojas ant platformos tik platesnė nei pečių. Paspauskite spaudą, nuimkite platformą nuo saugiklio ir ištiesinkite kojas. Keliai turėtų ieškoti. Stiprinkite šlaunų ir sėdmenų raumenis atgal į FE. Visiškas 3 artėja 15-20 kartų.
8. Darbas su rankų reljefu
Atsistokite tiesiai, kai ant rankų ištempiamos rankenos. Pakelkite rankas, kol alkūnės įstos į dešinę pusę. Pirmiausia, laikui bėgant, jums reikės 2 kg naštos, eik į 3 kg svorio hantelius.
Nuo antrosios savaitės programa numatoma padidinti apkrovą. Jūs tikriausiai jaučiatės, kad jūsų kūnas yra pasiruošęs intensyvesniam pratimui.
1. Ploni šlaunys
Sėdėti ant kojos simuliatoriaus, kad stabilesnis tvirtinimas, rūpinkitės turėklomis. Lean kojas kartu su pastangomis adductor raumenys šlaunys. Užpildykite 3 rinkinius iš 20 kartų.
2. Idealus nugaros
Lie į simuliatorių. Kūnas turi būti įtemptas ir ištemptas idealiai tiesia linija. Pakelkite rankas aukštyn ir už galvos, bet nesupraskite pirštų. Švelniai nukristi. Jūsų kūnas turėtų sudaryti 90 ° kampą. Grįžti į pradinę padėtį. Visiškas 3 artėja 12-15 kartų.
3. Tricepso pratęsimas
Stovis nukreiptas į treniruoklio bloką ir užfiksuokite virvės galus. Sulenkite alkūnės tiesiu kampu, kad priartėtų prie liemens. Kai tricepsas juda, ištiesinkite rankas, nuleiskite bloką prie klubų. Užpildykite 3 rinkinius po 15-20 kartų.
4. Vertikali galvos trauka
Sėdi simuliatoriuje "vertikalus blokas". Paimkite bloką rankomis, kad jūsų delnai būtų platesni nei jūsų pečių, 10-20 cm. Atlikite traukiant galvą į pečių lygį. Patikrinkite, ar pečių ašmenys būtų iškirpti kiek įmanoma, tai yra, jie buvo sujungti. Nenaudokite alkūnių šonuose. Visiškas 3 artėja 12-15 kartų.
5. Paremkite pilvą
Atsigulkite ant fitballo, sulenkite kelius tiesiu kampu, pėdas ant pečių pločio. Ištieskite rankas priešais save ir įtempkite spaudą, kūnas lygiagrečiai grindų. Paspaudus, pakelkite galva, kaklą ir pečių ašmenis. Užbaigti 3 metodus 20 kartų.
6. Darbas per apatinę spaudą
Atsigulkite ant nugaros, juosmens storiai prispaudžiama prie grindų. Užfiksuokite kojų fitballą. Lėtai pakelkite kojas į reikiamą kampą. Suspausti rutulį ir dirbti šlaunų viduje. Pakartokite 3 kartus 20 kartų.
7. Kojos nuėmimas
Dešinėje kojoje uždėkite apatinį bloką. Atsukite tiesiai į skaitiklį, laikykite turėklus. Laikydami kūną vis dar, pakelkite tiesią dešinę koją. Pajuskite į sėdmenis įtampą. Iš pradžių atlikite 3 rinkinius iš 15-20 kartų su viena kojelėmis, o paskui kita.
8. Kojos posūkis kumščiais
Atsigulkite ant treniruoklio, kad lenkimo negalėtumėte pakabinti, o volelis šiek tiek stovi virš kulniuko. Korpusas yra tvirtai prispaustas prie stendo. Pakelkite pagalvę sėdmenis ir šlaunų galą. Baigti 3 metodai 15-18 kartų.