Buda
IP - stovėkite vertikaliai, kojos prie pėdos pločio, rankos palei bagažą. Sulaikykite kvėpavimą. Nustatykite kojas, išskyrus pečių plotį. Užmaukite šiek tiek į priekį, įtempkite kojų sėdmenis ir raumenis. Pakelkite rankas ir palmę, pirštų galai nukreipiami į viršų, pečiai ir dilbiai yra lygiagrečiai grindims. Priveržkite krūtinės raumenis, rankas, išspauskite delnus kiek įmanoma sunkiau. Įkvėpimo link, grįžti į I.P.
Traukiant koją atgal
Prieš pradėdami išsiveržti, stovėkite ant visų keturių, nuleiskite dilbius į grindis, kad jūsų alkūnės būtų po pečiais. Dešinės kojos nugaros atlaiko ir uždedamos ant piršto. Jei atidedate kvėpavimą, kiek įmanoma įtempkite sėdmenis ir plyškite dešinę koją nuo grindų. Išvaizda nukreipta į grindis. Įkvėpus atsipalaiduokite sėdmenis, palieskite grindis savo dešine puse. Pakartokite pratimą dešiniąją koją dar du kartus, tada pakeiskite koją. Kad išvengtumėte žalos nugaroje, įsitikinkite, kad spaudos raumenys visą laiką yra įtemptos: turi būti jausmas, kad ištempti lynai praeina per skrandį.
"Valtis"
IP sėdi. Kojos išsibarstomos kuo platesniu mastu, palmė atsistoja ant grindų. Laikykite kvėpavimą, šiek tiek sulenkite juosmenį ir padėkite savo ranką priešais save. Lygiai kruopščiai perkelkite kūno svorį į priekį, verždamiesi, puoselėjant prie kilimėlio, lieskite link grindų. Neskubėkite: yra galimybė nugriauti pilvą pilvą. Laikykite kvėpavimą 8 sekundes. Įkvėpdami atsipalaiduokite ir grįžkite į IP, vėl palenkdami delnus ant grindų už nugaros. Kartokite dar tris kartus. Pradedantiesiems atlikti tai bus lengviau, jei paimsite rankas ant kėdės kojų. Laikydami kvėpavimą pabandykite traukti savo krūtinę į kojas. Ištempia šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.
Asilinių sausgyslių ištempimas
IP - sėdėti, kojos kartu, nugaros tiesios, rankos atgal. Atlikite tris kvėpavimo etapus, o ketvirta - su rankomis ir lėtai suimkite kojas ar kojas, padedama rankoms, traukite kūną į kelius. Laikykitės kojų tiesiai. Per pratybas žiūrėkite priešais save. Po įkvėpimo grįžkite į I. Atlikite tris būdus. Tai yra vienintelis būdas, leidžiantis atsikratyti riebalų sluoksnių ir pašalinti niežėjimą po kelio dangteliu. Raumenys nugaros, kojos raumenys, veršeliai, hamstrings dirba.
"Sedko"
Įkvėpus, pakeiskite pozą. Atsistokite ant visų keturių, įkelkite savo kelius ir rankas ant pečių pločio. Nuleisk savo galvą, akys žiūri į grindis. Nuimkite tiesią dešinę koją ir palieskite kėdės krašto pėdos pusę. Kojas lygiagrečiai grindims, kūnas neturėtų nukristi į kairę. Patraukite kojinę link jus, pajaukite šlaunų ruožo vidinio paviršiaus raumenis. Jei kvėpavimas vėluoja, pabandykite patraukti kojinę į galvą. Nugara išlieka fiksuota. Apie save, suskaičiuokite iki aštuonių ir, įkvėpus, nuleisk pėdą iki grindų. Pradedantiesiems patariama pirmiausia pakelti koją 15-20 cm. Atlikti tris metodus kiekvienoje kojoje. Vidinio šoninio paviršiaus raumenys veikia.
Pakilimas
IP - kairėje pusėje, kūnas formuoja vieną eilutę. Kai kairė rankos smaigalio link alkūnės, pritvirtinkite galvą, padėkite dešinę priešais save, sulenkite alkūnę ir perkelkite kūno svorį. Laikykite kvėpavimą, pakelkite dešinę koją ir šiek tiek atsitraukite. Tada jį šiek tiek sumažinkite ir bandykite dar kartą pakelti - aukščiau nei pirmą kartą. Pratybų metu gimdos kaklelio dalis nėra įtempta, raukšlėta galva atsilieka ant rankos. Kaip teisingai tai padarysi, raumenys paskatins: turi atrodyti įtampa bėgikliuose. Kai norite įkvėpti, nukopijuokite savo koją. Pakartokite pėdos pakėlimą dar du kartus ir pasukite į kitą pusę. Šis pratimas padės atsikratyti riebalų klubuose. Šlaunies išorinio paviršiaus raumenys veikia.
Sukimasis
IP - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos visiškai stovi ant grindų, rankos po galvu, alkūnės nukreiptos į šonus. Pagal galvą, galite įdėti mažą pagalvę. Išskyrus įtampą, palaikykite savo kvėpavimą 8 sekundes ir, spaudžiant raumenis, išgręžkite lūpą iš grindų. Viršutinė kūno dalis pakyla tik susitraukiant tiesią raumenį - nepadėkite rankomis, nespauskite ant kaklo. Įkv ÷ pimas lėtai nuskanda iki grindų: pirmiausia nuspauskite apatinę nugarą, tada pečius, tada apatinę dalį. Sukimas, atliktas su kvėpavimo uždelsimu, padeda ne tik suspausti spaudos raumenis, bet ir atsisveikinti su riebalais pilvare. Tiesi pilvo raumenys veikia.
"Krendelek"
IP sėdi. Kojos ištiestos į priekį, rankos atrama, atloti, pirštų galai nukreipiami nuo pat jų. Išsiplėtus į kairę koją, sulenktą prie kelio, uždėkite dešinę koją. Su savo dešine ranka užfiksuokite savo kairės kojos kelį ir, jei laikysi kvėpavimą, pabandykite ištraukti ją į dešinę pečių dalį. Tuo pat metu pasukite kūną į kairę, tarsi bandydami ką nors pamatyti už nugaros. Paimkite šią poziciją per 8 sekundes, tada atsipalaiduokite ir grįžkite į IP. Atlikite dar du būdus, tada pakeiskite koją. Atliekant "Pretenderio" pratimą, jūs turite pajusti skrandžio gleivių ir įstrižainių pilvo raumenų plotą. Darbiniai gleivinės raumenys, tiesūs ir įstrižiniai pilvo raumenys.
"Tiltas"
IP - gulintis ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos guli palei bagažinę, delnus nuspaudžiamos prie grindų. Laikykite savo kvėpavimą, įtempkite sėdmenų raumenis ir lėtai plyškite dubenį nuo grindų. Pakelkite iki 20-25 cm, kad kūnas nuo kelių iki krūtinės susidarytų tiesia linija. Nepakilus gleivinei raumenims ir nepakeliant kojų nuo grindų, pradėkite mažinti ir atsikratyti klubų. Įkvėpus, grįžkite į IP. Nenuimkite dubens su šeriu, 8 šiuo atveju, ne gleivinės raumenys, o tiesioginis spaudos raumenis. Kartokite treniruotę tris kartus. Dirbtiniai yra nugaros, spaudos, sėdmenų ir priekinės sėdynės raumenys. Tikimės, kad lankstumo ir svorio pratybų kompleksas padės kovoti dėl grožio.