Kas sukelia nugaros skausmą?
Daugiau nei 60% gyventojų yra susirūpinę nugaros skausmais. Net ir jaunesniame amžiuje rekomenduojame įtraukti savo pratimų kompleksą į stuburo pratimus.
Skausmo atsiradimas yra susijęs su sėdimu gyvenimo būdu. Visa tai sumažina raumenų, kurie palaiko stuburo sritį, veikimą. Dėl to sumažėja apykaitos procesai ir kraujo apytakos sutrikimas nugaros srityje. Atrofiniai raiščiai ir raumenys paprastai negali palaikyti stuburo, dėl to skausmas nugaroje ir nervingų galūnių sutrikimas.
Kaip sukurti pratimų komplektą nugarai?
Norint tinkamai sudaryti stuburo pratimų komplektą, jums reikia kreiptis į kiekvieną asmenį atskirai. Būtina atsižvelgti į konkretaus asmens nugaros ir raumenų būklę, taip pat jo paruošimo lygį. Atliekant pratimus stuburui, žmogus neturėtų jausti jokių skausmingų pojūčių. Jei skausmas nepasibaigia, tu neteisingai paėmiau pratimus ar netinkamai.
Pratimų kompleksas suprojektuotas taip, kad pirmiausia sustiprintų raumenis, atsakingus už teisingą stuburo padėtį, ir tik tada eik į pratimus, kurie gali padidinti jūsų sąnarių judrumą.
Kompleksiniai pratimai stuburui
Pratybų komplektą nugarai turėtų atlikti fizioterapeutas. Jis rekomenduos atlikti įvairius pratimus, atsižvelgdamas į rimtas jūsų stuburo problemas. Negalima paleisti pratimų sau. Prieš pradėdami mokymą būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju, galbūt kai kurie jūsų nugaros pratimai bus nepageidaujami, arba jūs turėtumėte sumažinti stuburo naštą.
Pradėkite šlaunų pratimų su pašildymu komplektą. Tai leidžia sušvelninti nugaros raumenis ir palaipsniui didinti stuburo apkrovą. Kitas žingsnis - sustiprinti stuburą ir atlikti prailginimo pratimus. Visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, nesudarant staigių įstrigimų. Pratimai raumenims stuburo srityje turėtų būti mobiliųjų sąnarių ribos.
Atkreipdama dėmesį į stuburo judumą, jums reikia eiti į pratimus, kad pagerintumėte laikyseną. Šie pratimai sustiprina raumenis, kurie palaiko atgal teisingoje padėtyje. Taigi, sukurta teisinga ir graži laikysena, kuri leidžia atrodyti gražiai ir patraukliai bet kokiame amžiuje.
Poveikis pratimams ant stuburo
Stenkitės kiekvieną dieną skirti 10-15 minučių pratimams stuburui. Jei reguliariai atliksite šiuos pratimus, pašalinsite nervų galūnių spaustukus, sustiprinsite stuburo raumenis, padidinsite jo lankstumą, nugaros skausmas išnyks, judesys bus lengvesnis.
Dėl įprastų raiščių ir raumenų veikimo pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir kremzlės bei kaulinio audinio augimas stuburo sluoksnyje, aktyvinamas kraujo apykaita.
Prieš atlikdami pratimus, turite atkreipti dėmesį į aplinkybes, kurioms esate labai atsargus.
Kada negaliu atlikti pratybų? - Po traumos kreipkitės į gydytoją.
- Jei pratimo metu nugaros skausmas sustiprėja, reikia nedelsiant nutraukti konsultacijas su gydytoju.
Pratimai už nugaros
Tempimas juosmens
1 . Pratimai atliekami ant specialaus motinos ar motinos. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištieskite į šonus. Traukite savo kelius į savo krūtinę ir laikykite šią poziciją tam tikrą laiką, kad ištemptumėte nugaros dalį. Tada lėtai pakreipkite abu kelius į šoną, pasukite galvą priešinga kryptimi. Pečiai atsitraukia nuo atramos. Kartoti pratimą 4 ar 5 kartus.
2. Pradinė pozicija yra tokia pati kaip ankstesnė pratybų. Mes ištiesinsime vieną koją, kitą sulenkite keliu. Pasivysime tiesiai kojos keliu. Iš išorės pasisuksime išlenktas kelio ir pasuks galą priešinga kryptimi, nepakeisime pečių. Nustatykite poziciją 20 sekundžių. Mes atliksime pratimą priešinga kryptimi ir pakartosime 4 ar 5 kartus.
3. Pradinis pratimas yra tas pats. Iš šios pozicijos mes traukėsime kelius aukštyn, neplėšime kojų nuo atramos. Pasukite kelius vienoje ar kitoje kryptimi, pasukdami galvą priešinga kryptimi. Šis pratimas puikiai tęsiasi ties stuburo. Nesibaigk. Atliekame 10 šlaitų iš kiekvienos pusės.
Ištempimas vidurinei ir viršutinei nugarai
Pradinė pozicija vadinama "katės atgal". Mes keliuojame, mes atsigulgsime į rankas, keliai bus šiek tiek atskirti. Mes sulenksime galvą žemyn, mes traukosime skrandį ir išlenkti mūsų nugarą su arka. Tada pakelkite galva ir sulenkite nugarą. Nereikia labai sulenkti apatinėje nugaros dalyje. Mes pakartosime 5 kartus.
Bendras tempimas
Pradinėje "kačių nugaros" padėtyje mes traukėsim vieną kelio į krūtinę ir bandome paliesti kaktos kelio dalį, tada ištieskite šią koją. Mes laikome jį lygiagrečiai grindims, nekelkite ir nuleiskime. Grįšime į pradinę padėtį. Pakartokite lėtai 5 kartus. Per paskutinę pasikartojimą, kartu su ištiesia kojomis, mes ištraukiame priešingą ranką išilginiais pirštais. Laikykitės šios pozicijos 5 sekundes. Panašiai pakartokite pratimus kitai pusei. Tai padeda tinkamai paskirstyti raumenų tonusą ir sustiprinti nugaros raumenis.
Pilvo spaudos stiprinimas
Kai yra apatinės nugaros dalies skausmas, ypatingą dėmesį reikia skirti pilvo raumenims. Kai silpnas pilvo spaudimas, skrandis išsikiša ir stuburas juda į priekį. Rekomenduojame paprastus pratimus.
1. Liesime ant grindų, ant nugaros, sulenkite kojas kelių keliuose, o kojos stovi pečių plotyje. Padėkite rankas už savo galvos, alkūnės guli. Paspaudus dubens į grindis, įkvėpkite, tada iškvėpdami pakelkite krūtinę. Negalima perlenkti per daug. Viskas priklausys nuo jūsų jėgos, kai jaučiate raumenų drebėjimą, reikia sustoti.
2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pakelkite kojas ant grindų. Padėkite rankas už galvos, palieskite alkūnės ant grindų. Įkvėpkite, ištraukite vieną kelį į priešingą alkūnę, o kitas alkūnas guli ant grindų. Ištieskite išlinktą kelį, nelieskite grindų pėdos, tuo pačiu metu traukite kitą kelį į priešingą alkūnę. Pratimai yra kaip dviračio važiavimas, tik be apskrito judesių.
Rūpinkitės nugara
Norėdami sumažinti apkrovą ant nugaros, sklandžiai pereikite iš gulėjimo padėties į vertikalią padėtį. Prieš išeinant iš lovos, mes įjungiame mūsų pusę, sėdime, lenkame viename kelyje, tada palaipsniui ištiesinsime.
Negalima persistengti.
Be įprastų fizinių pratimų, turite būti formos, stebėti viso kūno darbą ir išlaikyti reikiamą stiprumą ir ištvermę.
Norint įvertinti savo fizinę formą, iki dienos pabaigos atsakykite į klausimą: "Ar jūs iškvepiatės"? Jei atsakėte "taip", tuomet turėtumėte pakeisti savo gyvenimo būdą. Ir tai jums reikia:
- nustokite rūkyti.
- Eikite į mišrią, pilną dietą, kuri turėtų apimti visą maistą.
- Sužinokite, kaip įveikti stresą.
- Apriboti alkoholio vartojimą.
Apie nugarą reikia pasirūpinti iš anksto
Geriau nelaukti, kol skausmas atsiras jūsų nugaroje. Jei nugara yra pavargusi, jums reikia atlikti paprastus pratimus. Jūs turite juos reguliariai daryti, tada jūs negalėsite patekti į žmonių, kurie kenčia nuo nugaros skausmų, ir jų 60% gyventojų skaičių.
Tokie pratimai padeda atkurti darbingumą. Jie gali būti atliekami per ilgą vairavimą automobiliu, pertraukas darbe, jūsų vasarnamyje. Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai ir sklandžiai, išvengiant aštrių nuolydžių ir pauzių.
Už kaklą
Sėdėkime, smakro linija turėtų būti lygi grindims. Mes pasuksime galvas ir pažvelkime per mūsų dešinįjį pečių. Tada per kairę. Pakartokite užsiėmimą. Tada mes žemyn galva žemyn, pakelti, tada vėl ir vėl. Tada, kai galva nukreipta į šoną, leisk mums liesti ausį po vieną pečių, tada kitą. Pakartokite užsiėmimą.
Dėl vidurinės dalies nugaros
1. Pradinė pozicija: mes pakilsime, užtruksime skrandį, kojos bus ant pečių pločio. Mes sulenkiame rankas pečių pakreiptuose alkūnėse ir atsargiai paimkite alkūnės atgal. Tuo kraštutiniu momentu krūtinė bus sulenktos "ratu". Pakartokite užsiėmimą.
2. Rankos pasislenka ant alkūnių pečių lygyje. Atsargiai pasukite į dešinę, grįžkite į pradinę padėtį. Švelniai pasukite į kairę ir paimkite pradinę padėtį. Pakartokite užsiėmimą.
3. Pakelkite rankas prie lubų, pirštai ištiesinkite. Iš pradžių ruošiamės aukštyn viena ranka, o paskui kita, tarsi bandome paliesti lubas. Mes kartojame 10 kartų.
Dėl juosmens
Atsistokite, kojų pečių plotis, rankos ant juosmens. Padėkite savo nykus abiejose stuburo pusėse. Lygiai sulenkite nugarą atgal "tiek, kiek jis eina", paspaudžiant jį savo nykiais. Pakartokite užsiėmimą.
Patarimai namų šeimininkei
Nugaros skausmo priežastis atliekant namų darbus:
- Nenaudokite daug laiko, nulenkite grindjuostes. Atlikite tik vieną šio darbo dalį vienu metu.
- Nebandykite perkelti sunkiųjų baldų atskirai.
- siūti lova, tvoros ar kojomis.
- Naudodami dulkių siurblį ar šluostę, nevairuokite artėdami į reikiamą vietą, kad neplėstumėte toli, sulenkite kelius, nedarykite trumpų judesių.
- Jei ilgai reikia stovėti, padėkite vieną koją šiek tiek aukštesnę už kitą. Prisimink, kaip tinkamai pakelti svorius, sėdėti ir stovėti.
Dabar mes žinome, kokius pratimus reikia atlikti norint atsikratyti nugaros skausmo, bet nereikia juos atlikti, įveikti skausmą. Nevaldykite ligos, nuolat stebėkite savo sveikatą. Dažnai kreipkitės į gydytoją, tik jis galės jums rekomenduoti, kokias pratybas reikia atlikti, kad nugaros nebūtų pakenkta. Prieš pradėdami pratimus, pasitarkite su gydytoju. Ir tai taikoma bet kokio amžiaus žmonėms. Dėl tokių pratimų išsivysčiusieji raumenys padės išlaikyti stuburo teisingą padėtį ir žymiai sumažinti neigiamą dienos streso poveikį.