Kaip maiste, mikroelementai, vitaminai patenka į kūną? Žinoma, valgydami maistą ir, žinoma, sveiką. Ir kas tiksliai yra būtina mūsų organizmui? Skaitykite apie tai mūsų straipsnyje apie sveiką mitybą!
Teisingo širdies racionali mityba yra pusiausvyra tarp maistinių medžiagų įsisavinimo organizme ir jų vartojimo. Idealiai: trys ar keturi valgiai per dieną, susidedanti iš pirmųjų pusryčių, pietų, pietų ir vakarienės. Jei pageidaujama, pietus galima pakeisti užkandžiu. Dieninis angliavandenių, baltymų, riebalų, mikro- ir makroelementų bei vitaminų normas tiesiogiai priklauso nuo asmens lyties, jo amžiaus, taip pat nuo darbo sąlygų ir konstitucijos. Kalorijų kiekis dietoje svyruoja nuo 1200 iki 5000 kcal.
- Mažo svorio moterims, taip pat vidutinio svorio moterims, kurie bando išlaikyti savo svorį arba jį sumažinti, rekomenduojama 1200-2000 kalorijų per dieną.
- 2000-3000 kalorijų per dieną rekomenduojama vyrams ir moterims, kurių kūno svoris yra normalaus, todėl aktyvus gyvenimo būdas.
- 3000-3500 kcal reikia vartoti vidutinio ar didelio vyrų ir moterų su aukšto fizinio lygio. veikla.
Bendrosios rekomendacijos.
Pagrindiniai patiekalai - pusryčiai ir pietūs, kurie turėtų būti kaloriškiausi ir pakankami. Tačiau vakarienės metu rekomenduojama valgyti tik virškinamus produktus - virtą žuvį, patiekalus iš varškės, daržovių (įskaitant bulves), taip pat pieno rūgšties produktus, kurie neleidžia puvimo ir fermentacijos žarnyne.
Riebalai. Labai svarbu riboti su gyvuliniais riebalais gausius maisto produktus. Pageidautina juos pakeisti liesos jautienos, veršienos, baltos paukštienos. Vienas iš variantų - pakaitomis į pirmąsias mėsos sultinių patiekalus su vegetariškais, keptais, troškintomis ir mėsos patiekalais - su virintu ir garu. Tačiau riebalai yra būtini organizmui, nes jie, ypač cholesterolis, prisideda prie normalaus kūno ląstelių augimo. Riebalai randami įvairiuose riešutuose, gyvūniniuose ir augaliniuose aliejuose, taip pat grietine.
Vienas iš naudingų maisto produktų yra sviestas: jis organizme absorbuojamas 98%, taip pat jame yra esminių amino rūgščių, kurios nėra sintezės organizmo ir turi patekti į jį iš išorės. Augaliniai aliejai turi detoksikacijos savybę (ty pašalina iš organizmo toksinus, radioaktyvias medžiagas).
Baltymai. Žmogui reikia apie 1 gramą baltymų per dieną už kiekvieną jų svorio kilogramą, iš kurių pusė turi būti gyvūninės kilmės. Baltymų turtingas maistas yra mėsa, žuvis, pienas, kiaušiniai, ankštiniai augalai.
Angliavandeniai. Kasdienis reikalavimas yra 500-600 gramų. Angliavandeniai skirstomi greitai ir lėtai virškinami. Pirmasis sukelia staigius gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, ilgalaikį ir reikšmingą padidėjimą, kuris dažnai sukelia diabeto vystymąsi. Šie angliavandeniai yra cukrus, pieno šokoladas ir konditerijos pyragaičiai. Antrasis padidina gliukozės koncentraciją kraujyje pamažu, dėl to nekyla angliavandenių apykaitos sutrikimas, prisideda prie ilgo kūno prisotinimo ir nepadidina kūno svorio. Sudėtyje daugiausia grūdų, tešloje iš kietųjų kviečių, daržovėse.
Keletas žodžių apie sulčių naudingumą. Klausimas išlieka prieštaringas. Labiau naudingos yra natūralios daržovės, kurios, skirtingai nei vaisių konservuotos sultys, taip pat palaiko normą gliukozės kiekį ir yra sveikas produktas, tuo tarpu vitaminų ir mineralų šaltinis yra labiau koncentruotoje formoje negu panašiai neapsaugotas daržovių ar vaisių kiekis.
Mikro ir makro elementai.
Vienas iš racionalaus mitybos principų yra tai, kad dauguma makro ir mikroelementų bei vitaminų turėtų būti tiekiami kūnui su vaisiais, daržovėmis ir žolelėmis.
Geležis dalyvauja deguonies tiekimo kraujo ląstelėse organų ir audinių iš plaučių; yra bulvių, žirnių, špinatų, obuolių, bet daugiausia yra mėsos (ir mėsoje esantis geležis yra geriausiai absorbuojamas).
Kalis yra susijęs su medžiagų apykaitos procesais ir yra būtinas normaliam širdies raumens funkcionavimui; yra ropėse, agurkams, žalumynams ir petražolėms, persikams, žievės bulvėms (todėl yra naudinga periodiškai valgyti keptas arba virtas bulves "vienodais").
Magnis veikia kraujagyslių vidinį pamušalą. Magnio trūkumas sukelia kraujagyslių sienelės pažeidimą, sklerozinę kraujagyslių pažeidimą, padidėjusią cholesterolio koncentraciją. Tyrimai parodė, kad ilgai trunkantis magnio trūkumas yra smegenų kraujotakos ūminių sutrikimų rizikos veiksnys. Magnezėje yra pipirai, sojos, kopūstai.
Kalcis yra būtinas normaliam centrinės nervų sistemos veikimui, taip pat išlaiko skeleto kaulų stiprumą, jis yra krienoje, špinatuose, pupelėse ir pieno produktuose.
Siera , kuri taip pat labai reikalinga kūno darbui, yra ankštiniuose ir baltuosiuose kopūstuose.
Fosforas reikalingas, siekiant pagerinti smegenų veiklą, ypač atminties; Didžiausias kiekis yra žuvyse (kuri taip pat yra svarbių amino rūgščių šaltinis), žaliose žirneliuose ir svogūnuose.
Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų sintezei, yra jūros ir baltos kopūstų, česnakų ir persų.
Vitaminai.
Vienas iš tinkamos mitybos postulatų yra natūralių produktų vitaminų priėmimas iš organizmo, nes jų vartojimas yra nepakankamas, trūksta metabolizmo, sumažėja regėjimas, atsiranda osteoporozė ir imunodeficitas, centrinės ir periferinės nervų sistemos darbas, pablogėja odos būklė.
Vitaminas A dalyvauja audinių formavimo procese, pagerina krešulių regėjimą; randama pomidoruose, morkose, kalnų uosis, mėlynių, melionų, sviesto, pieno.
B vitaminai yra būtini kraujo komponentų sintezei ir tinkamam nervų sistemos darbui; rasta grūduose, pieno rūgšties produktuose.
Vitaminas C padidina imunitetą ir sustiprina kraujagyslių sienelę, apsaugo kūną nuo piktybinių auglių atsiradimo; yra rūsys, braškės, juodieji serbentai, petražolės, krienai, citrusai, česnakai, bulvės, obuoliai.
Vitaminas E skatina vaisiaus vystymąsi ir, kaip antioksidantas, apsaugo nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio žmogaus organizmui, taip pailgindamas jaunimą. Sudėtyje yra alyvuogių, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejaus.
Pagrindinė vitamino D funkcija yra kaulų stiprinimas; yra kiaušinių tryniai, pienas, ikrai, menkių kepenys.
Ir pagaliau, asmens ir jo vaikų sveikata visų pirma priklauso nuo teisingo ir subalansuoto mitybos. Dabar žinote, kaip maiste, mikroelementai, vitaminai patenka į kūną. Atminkite tai ir jūs galite amžinai pamiršti apie gydytojų lankymąsi!