1. Uogos
Avietės, braškės, mėlynės, gervuogės, spanguolės.
Faktai
Dėl didelių augalų pigmentų ir flavonoidų, tokių kaip antocianinas, augalai yra apsaugoti nuo bakterijų, virusų ir kitų žalingų aplinkos veiksnių. Uogose esančios medžiagos apsaugo žmogų nuo žalingų oksidantų, kurie turi žalingą poveikį smegenims ir kitiems audiniams. Be to, uogose yra daug kalio, vitamino C ir pluošto.
Valgyk daugiau
Jūs galite įdėti uogas į šaltuosius pyragaičius. Įdėkite uogas į sluoksnius, keiskite mažai riebalų paruoštą pudingą ir gaukite lengvą parfitą. Pridėti uogų užpildymą vafliais, papuoškite desertinėmis uogomis. Uogos su mažai riebalų šokolado sirupu - labai skanu! Sumaišius sušaldytas braškes su nedideliu be riebalų sutirštėjusio pieno, jūs gausite dietą "ledai". Be to, šviežios arba džiovintos uogos gali būti dedamos į salotas, pilį ir kuskusą. Reikiama 3-4 kartus per savaitę stiklinė šviežių uogų ar 1/2 stiklinės.
2. Žaliosios lapinės daržovės
Špinatai, kiniškieji kopūstai, kopūstai, arugulos, romėnų salotos.
Faktai
Pasak Kornelio universiteto, špinatai yra geresni už kitus daržoves, kad sulėtėtų vėžio ląstelių vystymasis. Servetėlės (vienas stiklinis) virtų runkelių lapų suteiks jums 47% rekomenduojamo dienos magnio, kuris yra būtinas nervų ir raumenų ląstelių sveikatai. Tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės taip pat aprūpina organizmą ląstelėmis, vitaminu C, folio rūgštimi (vitaminu B, dėl kurios sumažėja širdies ligų, atminties praradimo ir vaisiaus nepakankamumo pavojus), vitaminas K (stiprina kaulinį audinį) ir kalcio, geležies ir kalio. Žalios daržovės yra puikus liuteino šaltinis, todėl sumažėja su amžiumi susijusių regėjimo sutrikimų rizika. Gausus špinatų, kopūstų ir kitų produktų, kurių sudėtyje yra daug liuteino, vartojimas gali sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką 40%.
Valgyk daugiau
Pridėti visų rūšių lapines daržoves - nuo salotų iki špinatų - į salotas; perkelti lasagną ir sumuštinius su žalumynų sluoksniais; bulves su bulvių koše įpilkite susmulkintų, virtų daržovių; dalinai keisti baziliką su arugula pesto padažu; Paimkite taisyklę, kad supjaustytų lapines daržoves supjaustytų sriubos ir kepsniai. Reikiamas 1 -2 porcijas per dieną (1 patiekalas yra stiklinė žalios arba pusė stiklinės virtų daržovių).
3. Mažai riebalų jogurtas be užpildų
Sunku rasti geriausio B vitaminų, virškinamųjų baltymų ir kalcio šaltinio nei jogurto be riebalų. Tai taip pat yra geras pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja laktozės. Ir jei jogurto sudėtyje yra gyvos bakterijos - probiotikai, kurie gyvena žarnyne, tai padeda virškinti, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, viduriavimui ir maisto alergijai. Gyvosios bakterijos užkerta kelią kenksmingų bakterijų dauginimui ir sustabdo fermento, kuris sukelia gaubtinės žarnos vėžį, veikimą. Jogurto sudėtyje turi būti bakterijos L. Acidophilus ir B. Bifidus.
Valgyk daugiau
Kad jogurtas būtų saldus, pridėkite šiek tiek medaus. Sumaišykite jogurtą su vaisiais, gaukite skanius ir sveikus užkandžius. Jūs galite naudoti jogurtą vietoj grietinės padažuose, sriubose, salotų padaže ir keptaose bulvėse. Sumaišydami lygias dalis lengvo majonezo ir jogurto, gausite puikų užpylimą bulvių salotoms arba kopūstų salotoms. Jogurtas gali pakeisti alyvą, kurį skleidžia ant skrudintų ar blynų. Reikiamas kiekis yra 1 porcija (1 stiklinė) 3-5 kartus per savaitę.
4. Daržovės ryškiai oranžinės spalvos
Moliūgų, saldžiųjų bulvių, morkų, cukinijų.
Faktai
Ryškių spalvų daržovėse yra daug beta karotino, kuris yra būtinas ląstelių auginimui. Dieta, kurios sudėtyje yra 10-15 miligramų beta karotino per dieną, gali sumažinti tam tikrų vėžio formų pavojų. Norėdami gauti šią sumą, jums tiesiog reikia valgyti vieną vidutinio dydžio saldžiosios bulvės arba 200 g celiuliozės. Tai padės išvengti vėžio, padidins jūsų apsaugą nuo peršalimo ir infekcijų, apsaugo odą nuo žalingo saulės šviesos poveikio. Su apelsinų daržovėmis į organizmą patenka milžiniškas kiekis vitamino C, kalio, geležies ir tiek daug pluošto, kaip jis dedamas į grūdų duoną.
Valgyk daugiau
Paruoškite saldžiųjų bulvių mikrobangų krosnelėje, supjaustykite pusiau ir supilkite klevo sirupą. Į kruopas supilkite maltą maltą morką. Išpjaukite virtą skvošą su pomidorų padažu ir parmezano sūriu. Supjaustykite sriuba, įpilkite moliūgų tyrės. Pakeiskite paprastas bulves su saldus salotomis ir šalutiniais patiekalais. Reikiamas kiekis yra 1 porcija per dieną (stiklinė žalios arba pusė stiklinės virtų daržovių).
5. Sveiki grūdai
Makaronai ir duonos iš kietų veislių miltų, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių, japonų makaronų su grikių miltų.
Faktai
Jei palyginti, duonos iš kietų veislių miltų yra 4,5 karto daugiau skaidulų, 5 kartus daugiau magnio, 4 kartus daugiau cinko ir 7 kartus daugiau vitamino nei baltos duonos. Pluošto turintis sveikus grūdus sumažina daugelio ligų - nuo vėžio ir širdies ligų iki diabeto ir hipertenzijos riziką. Ir tai yra dėl pluošto, kad šie grūdai gali patenkinti alkį ir dar nepakenkti figūrai. Jie taip pat turi daug augalinių medžiagų, tokių kaip fenolio junginiai ir fitoestrogenai, kurie mažina daugelio ligų riziką. Deja, grūdų perdirbimo metu šios medžiagos prarandamos.
Valgyk daugiau
Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius arba grūdus su sveikais grūdais; už sumuštinius, naudokite visą kviečių duoną. Pabandykite pakeisti įprastus makaronų makaronus, pridėjus grikių, o įprasti balti ryžiai - rudi. Eksperimentuokite su naujomis javų rūšimis. Naudokite "quinoa", kad įdarytumėte pipirus, į salotas pridėkite laukinių ryžių. Būtinas kiekis 5 porcijas per dieną (1 patiekalas - duona arba pusė puodelio virtų grūdų).