Išsiplėtimas arba tiesiog ištempimas turi teigiamą poveikį jūsų kūnui, tačiau nepamirškite, kad tai gali būti pavojinga, jei pradėsite pratimus be įšilimo. Bėgimas, praleidžiant virvę ar šokius puikiai padės jums paruošti. Atminkite, kad tempimas turėtų būti teisingas: geriau atlikti pratimus lėtai, lėtai keičiant pozicijas. Išlaikykite gilų, net kvėpavimą, nedelsdami. Paskleiskite kilimėlį ir tęskite tempimą.
Balerina
Pirmiausia turėtumėte sulenkti vieną koją kelio ir pabandyti sėdėti ant jo. Ištraukite kitą koją atgal. Jei nenusilepsite kojoje, pabandykite išlaikyti savo svorį rankose. Daugelis mokymo pradžioje susiduria su sunkumais dėl šios padėties, bet netrukus jūs galite lengvai jaustis. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
Po penkių minučių atsistokite ant kelio, paimkite iš vieno rankos atgal ir bandykite padėkite jį ant savo ištiesintos kojos vietoj kelio. Jei to negalite padaryti, pabandykite lėtai vilkti visą kūną, bandydami nuleisti ranką prie kojos. Stebėkite savo laikyseną, kad geriau sujungtumėte abi kūno dalis. Kai bus galima ištiesti iš vienos pusės, žemyn ten antrasis. Laikykite 3-4 minutes. Tuo pačiu metu jūs turėtumėte jausti, kaip raumenys ant kojų ištempiamos. Be to, sulenkite ištemptą koją į kelį, traukdami koją į jus ir prailginkite maždaug minutę. Tokiu atveju pasisukite ir staiga neplėskite. Tada atlikite tuos pačius pratimus su antrąja puse.
Pakreipkite kojas
Dabar sėdėk ant kilimo, viena kojelė nuspaudžiama į tavo pusę ir sulenksies kelio; antrasis - ištiesinkite į priekį su sumažintomis kojomis. Palaikykite šlauną, jei įmanoma, paspauskite iki grindų.
Dabar sulenkite ir bandykite pakelti rankomis. Trimis minutėmis patraukite rankas prie pėdos ir žiūrėkite savo plokščias galas.
Atlikite šlaitus į šoną, kad trauktumėte ir pasvirusius spaudos raumenis. Vilkite dvi minutes ir eikite į kitą koją. Netrukus jūs galite gauti savo smakro į kelio.
Nukreipta į priekį
Palenkite ant kilimėlio, paskleiskite savo kojas kiek įmanoma plačiau, ištieskite rankas į priekį ir tiesiai atgal pabandykite sulenkti kuo mažiau. Šioje pozicijoje turi būti bent dešimt minučių. Jei įmanoma, sklandžiai ištempkite į priekį atsigulkite ant alkūnių.
Po to pabandykite gulėti ant kojų su skrandžiu. Tęskite dvi ar tris minutes kiekvieną.
Drugelis
Kitas uždavinys yra sudėtingas - pastatykite kelius ant grindų ir sėdėkite tris ar keturias minutes. Tada sulenkite nugarą ir nusileiskite į kojas, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Virvelė ore
Padėkite ant nugaros, vienas kelis nuspaudžiamas į krūtinę ir lieka tik minutę. Antrasis kojas turi būti tiesus. Tada ištiesinkite suspausta koją ir laikykite ore, padedama rankoms. Po vienos minutės pakeisk kojas. Tada įjunkite savo šoną ir pakelkite kiekvieną koją trisdešimt sekundžių.
Ir galiausiai
Užfiksuokite rezultatą stovint - kuo daugiau prailginkite kojas ir palieskite pakaitomis vieną, tada antrą ranką prie koja, tada į kitą. Taigi vieną minutę kiekvienoje kojoje.
Jei vadovaujatės šiomis instrukcijomis be klaidų ir nesistenkite sutrumpinti mokymo laiko, per mėnesį galėsite pasiekti norimą rezultatą. Svarbiausia, nepamirškite, kad niekada neturėtumėte dirbti aštriu skausmu. Tai geriausia tai padaryti sklandžiai ir lėtai, kad nebūtų sužeista. Patartina įsigyti specialių apyrankių, kad nebūtų įtempti riešo.
Stebėkite savo kūną ir būkite švieži!