Kodėl visa tai? Taip, kad niekas nepamenu, niekas nepažįsta tavo kūno geriau nei tu pats. Taigi, jei rimtai nusprendėte pasirūpinti savimi, tada ... jums priklauso pats! Tai jūs, kuris turi patiems surasti, sudaryti ir apskaičiuoti naujas gyvenimo taisykles. Kaip numesti svorį be trenerio ir dietologų , sužinosite straipsnyje "Kaip greitai numesti svorį, netrukdant sveikatai".
Kur pradėti?
Pirma, turėtumėte visiškai nuoširdžiai pripažinti save, ką ir kiek valgote. Bet ne visai, kad iš karto pradėtumėte kankinti save gailestingumu. Jei negalėsite gyventi be mėsos dienos, kefyro kopūstų dieta padės jums atsikratyti. Ir jei tortas atneša jums nepakartojamą moralinį / fizinį / emocinį ir visų rūšių kitų malonumų, tada ... jis taip pat turėtų būti paliktas dietoje. Bent jau kaip paskata pradiniame atsiskyrimo etape su papildomu kilogramu. Antra, pabandykite sąžiningai nustatyti sau savo faktinį fizinio aktyvumo lygį ir tuos sunkumus, po kurių jūs vis tiek galėsite atkreipti dėmesį į save ir "mūsų", o ne nusileisti savo pačių ribose pusiau silpnoje būsenoje. Trečia, tiesiog nuspręskite sau, kad laikas pradėti, ir sekite pieštuku, skaičiuotuvu ir popieriaus lapeliu.
Pirma, leiskite nustatyti, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui, priklausomai nuo amžiaus ir amžiaus. Pridėkite 300 kcal per dieną kiekvienam teigiamam atsakymui į šiuos klausimus. Ar tris kartus per savaitę einate į treniruoklių salę / baseiną / šokį? Ar dirbate dažniausiai stovint ar judėdami? Taigi, aš sužinojau, kiek kalorijų reikia jūsų kūnui kasdien. Jūs turite juos valgyti! Priešingu atveju, svorio netekimas bus kupinas sveikatos. Nuspręsk sau: deginant 1 kg riebalinio audinio susidaro 7 000 kcal. Tarkime, kad jūs visai nevalgysite nieko per 3-4 dienas, geriate vieną vandenį ir dirbate kaip įprasta ... Tie, kurie jau organizavo tokias mirties bausmes savo kūnams, žino, kad svorio sumažėjimas paprastai yra 3-5 kg. Jei mes manysime, kad trokštamas "kūno atskaita" įvyko tik su riebalinio audinio sąskaita, tuomet teko išleisti nuo 21 000 iki 40 000 (k) kcal. Norėdami tai padaryti, jums reikės bent kasdien važiuoti 30 kilometrų! Ką tu pametai Dauguma riebaluose ir kepenyse saugomų angliavandenių, vanduo, kurį jie saugo dėl cheminių junginių, ir baltymai (tie patys, kurie jūsų raumenys tampa elastingi ir formos patrauklios ir vis dar yra atsakingi už "ugnies variklio" darbą, nes širdis, jei staiga pamiršote, taip pat raumenis). Iš tikrųjų, perdirbtų riebalų kiekis tuo pačiu metu yra labai mažas - tik 700-800 gramų. Ar man reikia paaiškinti, kad tokie alkio eksperimentai kelia grėsmę jūsų sveikatai? Vis dėlto mes paaiškinsime!
Atsisakius kūno maiste, jūs atimate iš gyvybiškai svarbių angliavandenių. Ši mityba, visų pirma, reikalinga smegenų ląstelėms. O jei nėra angliavandenių, tada iš pradžių paslėpti rezervai (glikogenas iš raumenų, kepenų). Tada naudojami baltymai ir riebalai - naudojant neįtikėtinai ilgas chemines reakcijas, organizmas paverčia juos angliavandeniais. Kitaip tariant, visi metabolizmai, vykstantys bado streikoje, virsta aukštyn kojomis. Vadinasi, nuovargis, dirglumas, lėtinių ligų paūmėjimas ... Be to, riebalų ląstelės turi savo paslapčių skaičių. Jie turi tam tikrą atminimą apie badą, tai yra, jie žino, kaip išlaisvinti hormonus, kurie skatina apetitą ir riebalų kaupimąsi - juos dažnai vadina "riebalinio audinio balsu". Taigi po tokių labai alkanių eksperimentų šis balsas virsta isteriniu verksmu, o badas jausmas ir, atitinkamai, valgomų ir praleistų kalorijų disbalansas moka dar daugiau. Vienu žodžiu mes tikimės, kad mes jus įtikinėjome. Tu valgysi. Ir dabar, leiskime pasirinkti, kas tai yra!
Savaime dietologui
Piktintos frazės apie racionalų mitybą, privaloma sriuba, 8 stiklines vandens per dieną ir kiti mitybos specialistų nurodymai nebus kartojami. Tai tokia aiški kaip baltoji diena: nori būti plonas ir sveikas - jūsų maistas turi būti teisingas. Svarbiausias dalykas: jūsų dieta turėtų būti pagrįsta jūsų skonio įpročiais ir priklausomybe. Nėra naujovių, egzotinių produktų ir dietinių eksperimentų! Tik maži dietos pokyčiai ir kruopšta apskaita.
Siekiant supaprastinti pastarąjį, mes pristatome:
- tradiciniai simboliai (net jei staiga jūsų įrašai patenka į kažkieno rankas, mažai tikėtina, kad jis atsimuša, kas yra pavojus, be patyrusio dekoderio pagalbos);
- porcijos koncepcija yra pagrindinė suvartoto maisto priemonė. Tai būtina, kad galėtumėte daryti be nuolatinio svėrimo produktų ir skaičiuojant kalorijų kiekį induose. Sutinku, abu jie paverčia bet kokią mitybą į skausmą.
Harmonijos formulė
Taigi, išrūšiuotų porcijų dydis? Dabar svarbiausia, kaip tinkamai "pritaikyti" šias dalis į savo kasdienį meniu. Kaip jums patinka, jūs negalite sumažinti dietos, kaip jums patinka, jūs jau žinote. Yra baltymų ir angliavandenių normos, kurias turėtumėte valgyti, nesvarbu, kaip greitai galite numesti svorį, nenorite! Ir būtinų baltymų skaičius priklauso ir nuo maisto tipo. Galima keisti tik su produktais, nurodytais raidės "I". Žinoma, jei yra pakankamai valios ... Dabar jūs turite visus duomenis, kad per savaitę padėtumėte minimalią dietą. Visi "aš" geriausia palikti savaitgaliui, norint pasimėgauti gardžiu maistu! Ir: bet kokios dietos eksperimentai prasideda nuo šeštadienio, o ne nuo pirmadienio. Užsirašykite racioną, eikite į rinką / į maisto parduotuvę. Mėsą galima virti kitą dieną. Ir nepamirškite: jūsų dieta - ne priežastis pamiršti apie kulinarinę fantaziją!
Ypatingas taškas lobiai
Kaip būti, jei meniu jums tapybos atrodo pernelyg mažai, nes jūs esate pripratę prie patenkinti, kur daug maisto? Sąžiningai, ši galimybė yra įmanoma. Ir čia nėra nieko baisaus! Norint pakeisti savo skonio pageidavimus, jums reikia daugiau nei vieno mėnesio ... Ar nenorite jaustis kaip Auschwitz kalinys? Tada vykdykite visas mūsų rekomendacijas ... tiksliai priešingai. Pirmiausia pabandykite dažyti viską, ką valgote per savaitę, porcijomis ir simboliais (nors neatsisakote nieko). Pažiūrėkite, kokie daiktai yra išmatuojami, ir bandykite palaipsniui juos sumažinti. Atkreipkite ypatingą dėmesį į elementą "Aš": jūsų užduotis yra sumažinti "paskutinę raidę alfabetą" jūsų maiste iki minimumo. Jei jums lengviau apskaičiuoti kalorijų meniu, pirmiausia turite jį sumažinti iki 500 kcal per dieną. Staiga šis bado jausmas gali būti lengvai apsimestamas žolelių / vaisių arbata, daržovėmis ir pan.
Save treneris
Žinoma, tu gali rasti vieną tūkstantį ir viena priežasčių, kad įtikintų save nesiimti sporto. Plaukėme - mes žinome. Taigi mes nenorime jus įtikinti. Be to, primygtinai rekomenduojame: nedelsdami intensyviai treniruokite svorio netekimą, jei dar to nepadarėte. Be to, jei negalite pasigirti puikios fizinės formos (išbandyti paskutinę, kurią jie siūloma šokti, maudytis ar vaikščioti 30 minučių be sustojimo - tinkamos fitneso ponios net nejaučia nuovargio), tikslingi mokymai yra tiesiog pavojingi! Ypač, jei jau esate vyresnis nei 35 metų. Norėdami pradėti fizinį krūvį ar tiksliau atkurti savo fizinę formą, jums reikia 3-4 mėnesius, kad pripratintumėte kūną prie apkrovos. Ir tik tada jūs galite eiti į mokymą, kuris tikrai padėtų suformuluoti figūrą, atsikratyti neapykantos nuosėdų tam tikrose kūno vietose. Išimtys? Žinoma, įmanoma, bet tik asmeniškai prižiūrint profesionalų trenerį!
Pradėkite nuo paprastumo: per artimiausius 3 mėnesius turėtumėte palaipsniui pasiekti 30 minučių kasdienį fizinį išsilavinimą (arba iki 3 valandų per savaitę). Tai yra norma, be kita ko, rekomenduojama Pasaulio sveikatos organizacijai siekiant užtikrinti optimalų širdies ir kraujagyslių sistemos veikimą. Ir jums reikia jį pakoreguoti palaipsniui, pradedant nuo 3-5-10 minučių treniruotės per dieną. "Patvarumo" kriterijus, kurį galite naudoti sau, yra sugebėjimas ... kalbėti per pamoką. Jei kvėpavimo palaikyti pokalbį nepakanka, tada širdies apkrova yra per didelė. Norėdami tai patikrinti, paprasta: jei trūksta mokymo įstaigos, naudokitės laisvų rankų įranga ir, pavyzdžiui, sukite pedalus, kalbėkite mobiliajame telefone (tinklo pokalbiai yra pigūs). Ir jei pagal prigimtį nesate pokalbis, dainuokite kartu su grotuvu! Jūs manote, kad negalite kalbėti, sulėtinti, tačiau nesumažinkite mokymo trukmės ir nesustokite: negalite važiuoti, vaikščioti, pavargę hip-hop šokti, "pakeisti įrašą" ir lėtai valsas. Ar norite nedelsiant pradėti dirbti su figūra, pavyzdžiui, skulptoriumi, galandimo formomis? Tada prisiminkite: pirmieji stiprumo pratybos atliks ne daugiau kaip 1 minutę. Pratybų metu neturėtumėte prakaituoti ir kvėpuoti, bet kitą rytą jausti sąnarių ir raumenų skausmą. Komforto būklė taip pat yra garantija, kad po poros pirmųjų treniruočių jūs neatmesite tinkamumo!
Visi patarimai, skirti intensyviems sporto pradedantiesiems, yra taikomi tik prižiūrint treneriui. Absoliučiai nėra laiko? Nieko negali važiuoti (nepaisant visko, nėra nė vieno parko ar stadiono), treniruoklių salė yra toli, jūs squealing viešajame baseine, kur nėra kurti pratybų dviračiu, o už brangią žaislą nėra pinigų? Tai nepakenčiama! Tuomet tu gali eiti kitu keliu, o ... atidžiai skaičiuodamas kiekvieną žingsnį. Jums reikės pedometro! Šis paprastas triukas skaičiuoja žingsnius, netgi sudegintas kalorijas ir sudeginamų riebalų kiekį. Gali būti, kad, skubėdami nuo virtuvės iki darželio, vaikščioti šunimi ir važiuojant tarp grindų biure, jūs gaunate tinkamą apkrovą. Dabar mes žinome, kaip greitai numesti svorio, nepažeidžiant sveikatos.