Pradėkime nuo pylocoping. Šis kompleksas, kurį sukūrė Kalifornijos Viveka Jensen treneris, jungia bokso ir "Pilates" elementus. Holivudo aktorė ir dainininkė Hilarija Duffas sako, kad jis, kuris neužima daug laiko, padeda jai išlaikyti liekną, protingą ir neįtikėtinai viliojantį figūrą. Slaptas yra paprastas: dvigubas mokymas duoda dvigubą efektą. Bokso judesiai degina daugybę kalorijų, puikiai sustiprina viršutinę kūną, moko lankstumą ir koordinavimą, suteikia nepaprastą pasitikėjimą savimi. Pilatesas leidžia gerai dirbti kojų ir raumenų stabilizatorių raumenims. Jis sustiprina laikyseną, pagerina kūno plastiškumą ir subalansuoja vidinį pusiausvyrą. Šių elementų derinys leidžia gauti idealiai sudarytą mokymą, derinant visas kūno dalis.
Klasės tvarkaraštis: kompleksas yra geriau atlikti basas - todėl jūs jausitės geriau su grindimis ir padidinsite apkrovą apatinėje kojų dalyje. Darykite 3-4 kartus per savaitę. Norėdami sušilti, naudokitės bėgimo vietomis arba šokinėjančiu virve 2 minutes ir 3 minutes "šešėlių dėžute". Vykdykite "raundų" judesius vienas po kito be pertraukos. Jei laikas leidžia, galite pakartoti šildymo pratimus tarp judesių. Jums reikės: poros pirštinių su svoriu (svoris 500 g), bet jūs galite išsiversti be jų. Už pratimai ant grindų, atsargos ant jogos kilimėlio arba storu rankšluosčiu.
Shadow boksas
Padėkite kojas platesnes nei pečių, jūsų keliai sulenkti. Išspauskite rankas į kumščius, pakelkite juos į smakrą (apsauginę pozą) ir pavasarį, kaip bokseris, pirmyn ir atgal ant pirštų kilimėlių. Be to, naudokitės savo rankomis, kad lėtines pūtimus iš peties 3 minutes.
Jeb-kryžius su kojos pasikeitimu
Dirba rankų, kojų, pilvo ir sėdmenų raumenys. Atsistokite, kojos - platesnės nei pečių, kojos šiek tiek išsibarstę į išorę, kelio sąnario. Pakelkite savo kumščius sau, stovėdami gynyboje. Pasukite į kairę ir šiek tiek pasukite į kairę koją į šoną, o kablys - kairiuoju ratu. Išmeskite jį pele žemyn, tada greitai nuleiskite ranką į pradinę padėtį. Nedelsdami įjunkite dešinę koją ir kryžkite dešine ranka - įstrižai į kairę (kairėje pusėje). Padarykite pakaitomis 4 kabutes ir kryžius (į priekį ir įstrižai). Tada atlikite 4 minkštesnius šuolius pirmyn ir atgal (kojos stovi lygiagrečiai viena nuo kitos). Pakartokite dar kartą, atlikdami seansą 90 sekundžių. Tada pakeiskite šonus (stumkite į dešinę ir į dešinę įstumkite).
Rankų ir kojų ištiesinimas
Dirba rankų, kojų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Sustokite ant dešinės kojos, sulenkite kelio, traukite skrandį į save. Pakelkite kairįjį kelį į liemens lygį ir ištiesinkite savo koją priešais save, sustokite. Tuo pat metu prailginkite rankas krūtinės ląstos lygiu, palmėmis. Ištraukite alkūnės į šonus, lenkdami kairįjį kelį ir priverdami kulką į dešinįjį kelį. Kartokite judesį 1 minutę, neliesdami grindų savo kairiajame kojelėje. Tada pakeiskite puses ir pakartokite.
Kojų, sėdmenų, rankų ir pilvo raumenys. Sustokite į padėklo poziciją, paskleiskite kojas platesnę ir sukite savo kojines, atsistokite taip, kad jūsų keliai būtų per pirštus. Pasukite į dešinę (klubai yra nejudamai) ir išstumkite kairę ranką į dešinę šlaunį ir dešinę ranką atgal. Grąžinkite rankas į gynybinę padėtį, alkūnės šonuose, tada pasukite į kairę ir pakartokite judesį. Jei norite kuo greičiau išlaikyti poziciją ir palaikyti spaudimą, pakeiskite puses 2 minutes.
Kablys su kojomis kirto
Diržai, rankos, kojos ir raumenys-stabilizatoriai veikia raumenis. Padėkite kojas platesnes nei pečių, jūsų keliai sulenkami ir nuneškite kumščius į savo gynybinę padėtį. Išimkite dešinę ranką, laikydami ją išlenktą įstrižai priešais krūtinę - ranka turėtų būti po smakru. Pažeidę, įjunkite dešinę koją ir pasukite kūną į kairę. Kartokite kitoje pusėje, įjunkite kairę koja, kad streiktumėte. Padarykite 4 kabutes, įdėkite į juos viso kūno energiją. Tuomet grąžinkite savo kumščius į gynybinę padėtį ir atlikite 4 šuolius, kryždami kojas viena į kitą. Pakaitiniai judesiai rankomis ir kojomis 3 minutes.
Kriaušių pūtimas
Rankų, pečių diržų ir kojų raumenys dirba. Atsistokite, kojos yra pečių pločio, kojinės yra nukreiptos į šonus. Sulenkite kairįjį kelį ir ištiesinkite savo dešinę koją priešais save, paliesdami grindis pirštu. Tuo pačiu metu pakelkite rankas priešais akis, alkūnės sulenkiamos, delnus į kumščius. Pasukite savo kumščius vienas kitam, tarsi buvote boksus iš numanomo kriaušės. Tuo pat metu palieskite kairįjį kelio vidinį paviršių pirštais. Tęskite žiedinį judesį rankomis, nuleiskite tinkamą koją iki grindų ir vėl pakeldami jį iki kelio. Padarykite pratimą 90 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
Rankų, apatinės kūno ir raumenų raumenys ir stabilizatoriai. Laikykitės dešinės kojos ir pradėkite paliesti į priekį, o kairę koją pakeldami iki klubo lygio, o pirštas tęsiamas. Ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairėn - atgal, krūtinės ląstos lygyje. Kiek įmanoma, sulenkite dešinįjį kelį, tada ištiesinkite koją. Tęskite 1 minutę, pakeiskite kojas ir pakartokite.
Vertikali pakaba su pagrobimu
Dirba kojų, sėdmenų, rankų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Laikykitės savo dešinės kojos ir ištieskite rankas prie pečių pusių, palmių iki grindų. Nuleiskite kūną į priekį ir pakelkite kairę koją į šoną kuo aukščiau, o pirštas ištemptas. Palaikykite rankos ir liemens judesius, palieskite pirštą ant kairės grindų pėdos. Pakelkite kairę koją ir pakartokite judesį 90 sekundžių. Tada pakeiskite puses.
Dirželis su lenkimo kojomis
Krūtinės, raumenų ir raumenų stabilizatorių raumenys. Stovėkite baro pozoje, pasilenkdamas ant dilbio ir pirštų - alkūnės griežtai po pečiais. Sulenkite kelius, kad jie būtų pora centimetrų nuo grindų, tada ištieskite kojas. Tęskite 45 sekundes, palaikykite 15 sekundžių ir pakartokite. Padarykite bendrą laiką iki 2 minučių.
Kampas
Darbe dirba diržai ir raumenys-stabilizatoriai. Sėskis tiesiai, keliai sulenkti stačiu kampu, kojinės liečiasi su grindimis (kulnai yra išskiriami). Ištraukite rankas priešais krūtinę, nuleiskite rankas ir, nusidegindami pilvo raumenis, nusileiskite 45 laipsnių kampu. Pabarstykite rankas aukštyn ir žemyn (amplitudė pora centimetrų) 1 minutę arba atlikite maždaug 100 judesių. Apytiksliai per vidurį nuplėškite kojas nuo grindų. Laikyk savo nugarą tiesiai, o tavo krūtinė - atsparus.
Sietos kojos su išstūmimu
Apatinio kūno raumenys veikia. Eik žemyn ant visų keturių, kelio viename lygyje su klubais, dešinysis alkūnė ant grindų po dešine pele, kairė ranka nusileidžia į delną po kairiuoju pečiu. Pakelkite kairę koją (kelis sulenkiamas, pirštas ištraukiamas) ir vėjo jį dešiniuoju keliu. Perkelkite svorį į dešinę pusę, šiek tiek ištieskite kairę ranką ir pakeldami kairę koją į pečių lygį ir mesti į priekį (pirštas išlieka pailga). Kartokite judesį 1 minutę, tada pakeiskite šonus.